Tra i benefici per la salute del tonno vi è la capacità di ridurre i disturbi cardiovascolari, stimolare la crescita e lo sviluppo, ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e favorire la perdita di peso. Questo pesce ha anche la capacità di potenziare il sistema immunitario, aumentare l'energia, aiutare nella cura della pelle, aumentare il numero di globuli rossi e ha proprietà antitumorali.
Come se non bastasse, protegge da varie malattie renali, previene la degenerazione maculare senile, riduce l'infiammazione generale e inibisce i danni alla membrana cellulare. Se dopo tutti questi benefici non hai il coraggio di introdurlo nella tua dieta, ti diremo di più.
Cos'è il tonno? tipi più consumati
È un pesce d'acqua salata molto vario che appartiene alla famiglia Scombridi, comunemente chiamato il gruppo degli sgombri. All'interno di questa famiglia, appartiene a una tribù, chiamata tunini. Questa tribù contiene 15 specie diverse, molte delle quali sono apprezzate in tutto il mondo nelle tradizioni culinarie.
Questa varietà di pesce misura tipicamente da 0'3 metri lungo 4'5 metri per un esempio completamente cresciuto e longevo. Sebbene la maggior parte di questi pesci viva da 3 a 5 anni, alcuni sono noti per vivere da più di due decenni.
Il tonno di varie specie si trova in tutti gli oceani del mondo e, sebbene culture diverse godano di varietà diverse, i benefici per la salute sono in gran parte gli stessi. Il loro gusto delizioso, la disponibilità globale e i componenti sani li rendono un sostituto ideale per la carne rossa o per coloro a cui piace aggiungere una varietà di pesce sano alla propria dieta.
Anche se abbiamo accennato che ne esistono fino a quindici tipi, i più consumati sono solo cinque. la varietà non si ferma qui. Alcuni tipi di tonno sono più difficili da trovare rispetto ad altri. Ciò può causare alcune differenze di prezzo selvagge tra di loro.
tonnetto striato
Di piccole dimensioni e di colore scuro nella carne, il tonnetto striato è quello che si conserva meglio in scatola. Infatti, oltre il 70% del mercato del tonno in scatola proviene dal tonnetto striato. La sua consistenza della carne è tenera, consentendo piccoli pezzi, perfetti per l'inscatolamento. Il sapore è forte ed è spesso descritto come "di pesce".
Grazie ai loro cicli di vita relativamente brevi, i tonni si riproducono molto presto (un anno). Ecco perché è una specie abbondante, senza alcun rischio prevedibile per le sue popolazioni.
tonno alalunga
Il tonno bianco è la seconda varietà di tonno più in scatola, occupando circa il 20% del mercato. Questi hanno una polpa chiara e un sapore molto delicato. Vengono in pezzi più grandi rispetto ai fusti e sono generalmente un'opzione più costosa. La loro carne tiene bene insieme, rendendoli una buona scelta per grigliare.
Qualcosa che preoccupa di questo pesce è che i suoi livelli di mercurio sono tre volte superiori rispetto al resto. Per questo motivo, gli specialisti suggeriscono un consumo limitato di tonno bianco.
Tonno pinnagialla
Di colore rosa pallido e dal sapore delicato, il tonno pinna gialla è probabilmente l'opzione di farina di tonno più versatile. Puoi trovare questi pesci in lattina, così come sotto forma di bistecca e sushi. Offre un ottimo rapporto qualità-prezzo e la sua carne è molto più magra e dal sapore più delicato rispetto al tonno rosso, il cui contenuto di grassi contribuisce a un sapore molto più pronunciato.
Nella maggior parte dei casi si presentano sotto forma di bistecca di tonno e si possono trovare nei ristoranti a un prezzo relativamente equo. Se preferisci cucinare da solo il pinna gialla, non avrai problemi a trovarli nei supermercati o nei negozi di pesce.
tonno obeso
Grossi e robusti, i tonni obesi hanno carni sode, lucide e molto saporite. Questi pesci sono un'ottima opzione per le persone che preferiscono i pesci grassi e saporiti, ma non vogliono sborsare un sacco di soldi per ottenerli. Questo non vuol dire che gli obesi costano poco: una buona porzione di sashimi di obeso al ristorante può costare più di 20 euro.
Tuttavia, se consideri che alcune varietà spesso costano quattro volte di più, pagare per il sashimi obeso sembra un vero affare. Negli ultimi anni, gli obesi sono stati a rischio di pesca eccessiva e sono stati classificati come "vulnerabili".
Tonno rosso
I tonni rossi sono ampiamente considerati i re della famiglia del tonno, e con buone ragioni. Grazie a una serie di attributi fisici, ha una ricchezza di sapore che non troverai in nessun altro pesce.
Il rosso si trova quasi esclusivamente sotto forma di sashimi. Li puoi trovare nei ristoranti di fascia alta, dove un singolo pezzo può costare tra i 20 e i 200 euro. Nonostante tutte le sue notevoli qualità, è una specie in declino. Il tonno rosso del sud e dell'Atlantico è stato sovrasfruttato al punto da trovarlo pericolo critico di estinzione.
Proprietà e valore nutrizionale di questo pesce
I benefici per la salute del tonno possono essere attribuiti all'impressionante contenuto di vitamine, minerali e composti organici che si trovano in questo delizioso pesce. Questi includono antiossidanti e proteine, senza grassi saturi o sodio. Ha anche livelli impressionanti di selenio, fosforo, ferro, magnesio e potassio.
In una scatoletta da 165 g di tonno light, confezionato in acqua (senza sale) e sgocciolato, troviamo:
- Calorie: 191
- Grassi: 1,4 g
- Sodio: 83 mg
- Carboidrati: 0 g
- Fibra: 0 g
- Zucchero: 0 g
- Proteine: 42 g
Come puoi vedere, non contiene carboidrati, fibre o zucchero. È ricco di acidi grassi omega-3, ma povero di grassi in generale e contiene meno di 2 grammi per lattina di tonno "leggero". Tuttavia, diverse varietà di tonno hanno diverse quantità di grasso.
È un pesce molto ricco di proteine. Una scatoletta di tonno fornisce 42 grammi di proteine complete con tutti gli amminoacidi essenziali.
Il tonno ha calcio, fosforo, potassio, zinco, vitamine del gruppo B, selenio e colina. Come altri cibi in scatola, può essere ricco di sodio. Confronta le etichette degli alimenti per trovare prodotti a basso contenuto di sodio o senza sale.
Benefici per la salute del tonno
Sappiamo che il tonno è uno dei pesci più consumati in tutti i tipi di diete, quindi i benefici per la salute non sono sorprendenti. Di seguito vi parleremo dei vantaggi di assumerlo regolarmente durante la settimana, sia fresco che surgelato o in scatola.
Migliora la salute del cuore
Forse il beneficio per la salute più comune attribuito al tonno è il suo impatto significativo sulla salute del cuore. Per quanto riguarda la riduzione delle malattie cardiache, questo pesce ha alti livelli di acidi grassi Omega-3, che aiutano a ridurre gli acidi grassi Omega-6 e LDL o colesterolo cattivo nelle arterie e nei vasi sanguigni.
Inoltre, se scegliamo questo pesce, di solito sostituisce i cibi ricchi di grassi saturi, il che riduce ulteriormente il rischio di malattie cardiache.
Controlla la pressione sanguigna
Gli acidi grassi Omega-3 antinfiammatori possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Il potassio, presente nel tonno, è un vasodilatatore ed è ottimo per abbassare la pressione sanguigna. Ridurre l'ipertensione può migliorare significativamente la tua salute riducendo lo sforzo sul tuo sistema cardiovascolare. Ciò contribuirà a prevenire infarti e ictus, nonché condizioni come l'aterosclerosi.
Prenditi cura della salute degli occhi
Il tonno, ricco di acidi grassi Omega-3, è un'ottima opzione per prevenire disturbi agli occhi come la degenerazione maculare senile. La cecità è anche dovuta a complicanze diabetiche e questo pesce può aiutare a ridurre le possibilità di retinopatia diabetica.
Introdurlo nella dieta abituale può portare benefici agli occhi, anche se non invertirà in alcun modo alcuna condizione che abbiamo.
È una buona fonte di proteine
Il tonno è ricco di alti livelli di proteine. Una singola porzione di soli 165 grammi (circa 1 scatoletta di tonno) contiene oltre l'80% del fabbisogno proteico giornaliero. Le proteine sono gli elementi costitutivi del nostro corpo che assicurano la crescita, un recupero più rapido da infortuni e malattie, un miglioramento del tono muscolare e l'efficienza metabolica complessiva.
Aiuta a perdere peso
il tonno è a basso contenuto di calorie e grassi, ma è ricco di nutrienti benefici come le proteine. Gli acidi grassi Omega-3 presenti in questo pesce possono stimolare un ormone chiamato Leptina, che bilancia l'assunzione di cibo da parte del corpo con il desiderio interno di mangiare di più. Questo può ridurre l'assunzione eccessiva e garantire che il tuo corpo consumi solo ciò di cui ha veramente bisogno.
Inoltre, contiene pochissime calorie, il che lo rende un alimento perfetto per diete dimagranti o di mantenimento. Se acquistiamo la versione in scatola, è preferibile optare per quella al naturale o in olio extravergine di oliva.
sistema immunitario rafforzato
Il tonno ne contiene una buona quantità vitamina C, zinco e manganese, che sono tutti considerati antiossidanti in natura. Gli antiossidanti sono uno dei meccanismi di difesa del corpo contro i radicali liberi, i sottoprodotti dannosi del metabolismo cellulare che causano malattie croniche. Tuttavia, il vero campione del potenziale di potenziamento immunitario del tonno è il selenio. Questo pesce è ricco di questo minerale, fornendo quasi il 200% del fabbisogno giornaliero in una singola porzione. Questo rende il pesce un alimento antiossidante e immunostimolante molto potente.
Aumenta i livelli di energia
Le vitamine del gruppo B nel tonno sono state collegate a una vasta gamma di problemi di salute. Sono direttamente coinvolti nel metabolismo energetico, aumentando l'efficienza degli organi, proteggendo la pelle e aumentando i livelli di energia. Le vitamine del gruppo B agiscono come cofattori per gli enzimi e accelerano queste reazioni metaboliche, consentendo loro di produrre energia alla velocità di cui abbiamo bisogno.
Riduce le malattie renali
Il contenuto di potassio e sodio è ben bilanciato, il che significa che è ricco di potassio e povero di sodio. Questo aiuta a controllare l'equilibrio dei fluidi nel corpo. Quando il tuo corpo mantiene un equilibrio idrico, i reni funzionano correttamente, il che riduce le possibilità di sviluppare gravi condizioni renali.
Tuttavia, per le persone con malattia renale cronica, dovresti parlare con un medico o un dietologo prima di aggiungere il tonno o apportare modifiche importanti alla tua dieta.
riduce l'infiammazione
Il tonno può mantenere bassi i livelli di stress generale del corpo riducendo l'infiammazione, grazie a vitamine e minerali antinfiammatori. Una riduzione dell'infiammazione in tutto il corpo garantisce un migliore funzionamento di tutti gli organi. Aiuta anche a prevenire malattie infiammatorie come l'artrite e la gotta, che colpiscono milioni di persone in tutto il mondo.
Ecco perché è consigliato anche nelle diete per gli atleti che hanno bisogno di recuperare i muscoli dopo una dura sessione di allenamento.
Equilibrio di mercurio e selenio
Mangiare pesce oltre un certo limite può spingere il livello di mercurio nel nostro corpo a un livello malsano. Gli studi hanno dimostrato che esiste una forma unica di selenio, chiamata selenoneina. Questo si lega al mercurio e agisce come antiossidante, modificando leggermente la composizione del mercurio per renderlo meno pericoloso.
Per ridurre al minimo l'esposizione al mercurio, evitare i pesci longevi che tendono ad avere più accumulo di mercurio, inclusi sgombro, pesce spada e tilefish. Il tonno in scatola è sicuro da mangiare, così come la maggior parte delle altre specie di tonno.
Quanto spesso dovresti mangiare?
Il tonno è incredibilmente nutriente e ricco di proteine, grassi sani e vitamine, ma non dovrebbe essere mangiato tutti i giorni. Gli esperti raccomandano che gli adulti mangino Da 85 a 140 grammi di pesce da 2 a 3 volte a settimana per ottenere abbastanza acidi grassi Omega-3 e altri nutrienti benefici.
Tuttavia, la ricerca indica che il consumo regolare di pesce con una concentrazione di mercurio superiore a 0,3 ppm può aumentare i livelli di mercurio nel sangue e causare problemi di salute. La maggior parte delle specie di tonno supera questa quantità. Pertanto, la maggior parte degli adulti dovrebbe mangiare il tonno con moderazione e prendere in considerazione la possibilità di scegliere un altro pesce che sia relativamente povero di mercurio.
Quando acquisti il tonno, opta per il tonnetto striato o le varietà in scatola, che non contengono tanto mercurio quanto il tonno albacore o il tonno obeso. Puoi mangiare lo skipjack in scatola e il tonno leggero insieme ad altre specie a basso contenuto di mercurio come merluzzo, granchio, salmone e capesante come parte delle 2-3 porzioni di pesce raccomandate a settimana.