Una dieta sana richiede la presenza di pesce. È stato dimostrato che i pesci Omega-3 riducono il rischio di malattie cardiache, depressione, demenza e artrite e migliorano la felicità generale. Ma cosa sono?
Gli esperti raccomandano un'assunzione di almeno 250-500 milligrammi di Omega-3 EPA+DHA al giorno, che equivale a circa due pasti di pesce oleoso a settimana. Le raccomandazioni richiedono una varietà di Omega-3 o pesce grasso, ma cosa significa?
Cosa è considerato un pesce grasso?
Chiamato anche pesce azzurro, il pesce grasso è la migliore fonte di due dei tre più importanti Omega-3 (EPA e DHA). Questi acidi grassi sono considerati grassi buoni, al contrario dei cattivi grassi saturi della carne.
Possono fornire enormi benefici per la salute del cuore, del cervello, dei polmoni e della circolazione. Alte dosi possono aiutare a rallentare l'accumulo di placca nelle arterie e ridurre alcuni tipi di grassi nel sangue. I pesci magri, come il merluzzo, hanno meno grassi nei loro tessuti, quindi contengono meno acidi grassi.
Si ritiene che i pesci più grassi abbiano più del 5% di grassi. I pesci con la più alta quantità di Omega-3 hanno una consistenza più soda, un sapore più ricco e un colore più intenso. Inoltre, sono perfetti per friggere, grigliare, affogare, cuocere al forno o persino nel microonde.
Pesce ricco di Omega-3
Per sfruttare le dosi giornaliere di questo acido grasso, è interessante sapere quali sono i pesci con Omega-3.
aringa
Le aringhe vengono solitamente messe in salamoia e servite come antipasto prima dei pasti, ma questi piccoli pesci possono anche essere cucinati alla griglia, al forno o sul fornello. L'aringa è un'ottima fonte di proteine, calcio, magnesio, potassio, niacina, vitamina B-12 e selenio.
Una porzione da 100 grammi di aringhe dell'Atlantico (non in salamoia) ha solo 158 calorie e fornisce 18 grammi di proteine (36% del valore giornaliero raccomandato).
salmone
Bistecche e filetti di salmone possono essere cotti al forno, alla griglia, saltati in padella o in camicia. Possiamo anche gustare una lattina di salmone per preparare insalate o panini al salmone ogni volta che cerchiamo un pasto nutriente. Insieme agli Omega 3, il salmone è anche ricco di proteine, magnesio, potassio, niacina, vitamina B-12 e vitamina A.
Una porzione da 100 grammi di salmone selvatico ha 142 calorie e offre 20 grammi di proteine.
Sgombro
Lo sgombro viene solitamente affumicato o in scatola, ma i filetti di sgombro freschi possono anche essere grigliati o cotti al forno. Per evitare il mercurio, si consiglia di scegliere lo sgombro del Pacifico. Oltre agli acidi grassi Omega-3, lo sgombro è ricco di vitamina B-12, niacina, selenio, magnesio, ferro e potassio, oltre a una buona quantità di proteine.
Una porzione da 100 grammi di sgombro ha 161 calorie e contiene 25 grammi di proteine.
Sardine
Le sardine sono piccoli pesci oleosi che di solito si trovano in lattina. Di solito sono serviti con cracker come antipasto. Le sardine fresche possono essere disponibili in un mercato del pesce e possono essere grigliate, fritte, al forno o affumicate. Oltre alle proteine e ai grassi sani, le sardine sono ricche di vitamina D, niacina e calcio.
Una lattina da 100 grammi di sardine ha 208 calorie e fornisce ben 25 grammi di proteine e 353 milligrammi di calcio.
pesce spada
La sua carne carnosa e morbida è perfetta per essere grigliata. Ma i pesci spada mangiano pesci più piccoli, quindi assorbono più mercurio e altri contaminanti dalla loro dieta.
Quando mangiamo pesce con alti livelli di metilmercurio nei suoi tessuti, può influenzare il cervello e il sistema nervoso. Può essere particolarmente dannoso per feti e neonati. I bambini e le donne incinte o che allattano dovrebbero evitare il pesce spada, insieme a squalo, pesce tegola, sgombro reale e marlin.
Acciughe
Le acciughe si trovano sulle pizze o nelle insalate Caesar. Di solito si trovano nel reparto cibo in scatola dei supermercati. Le acciughe fresche possono essere grigliate o utilizzate in ricette che richiedono le sarde. Possiamo anche acquistare pasta di acciughe per aggiungere sapore e nutrimento alle salse. Le acciughe sono ricche di proteine, calcio, potassio, selenio, vitamina B-12 e niacina.
Anche se è improbabile che mangiamo 100 grammi di acciughe in una volta sola, questa quantità contiene 210 calorie, 29 grammi di proteine e 10 grammi di grassi insaturi.
trota
La trota è un altro pesce bianco delicato, quindi è perfetto per le persone a cui non piace il sapore di pesce del salmone o del tonno. Oltre ad essere ricca di acidi grassi Omega-3, la trota è anche una buona fonte di proteine, calcio, magnesio e niacina.
Una porzione da 100 grammi di trota iridea selvatica ha 119 calorie con 20 grammi di proteine e diverse vitamine del gruppo B.
tonno
Il tonno viene solitamente servito in filetti o in scatola. Si può preparare alla griglia, al forno o alla griglia. Possiamo anche trovare il tonno in scatola nel nostro supermercato locale. I ristoranti di sushi servono anche un tipo di tonno di alta qualità noto come Ahi Tuna. Le donne incinte e chiunque abbia un sistema immunitario compromesso dovrebbero evitare il tonno crudo, anche se proviene da un ristorante rispettabile.
Il tonno è un'ottima fonte di acidi grassi Omega-3, proteine, magnesio, potassio, vitamina B-12 e niacina. 100 grammi di tonno bianco in scatola in acqua contengono 130 calorie, 28 grammi di proteine e da 2 a 3 grammi di grassi salutari per il cuore.