Guida completa all'olio MCT

Il numero di studi sull'olio MCT e sulla perdita di peso è piccolo, ma i risultati preliminari indicano che questo integratore può offrire benefici modesti. Invece di fare affidamento solo sull'olio MCT per la gestione del peso, includi il suo utilizzo in una dieta sana e in un regolare esercizio fisico.

L'interesse per i trigliceridi a catena media (MCT) è cresciuto rapidamente negli ultimi anni. Ciò è in parte dovuto ai noti benefici dell'olio di cocco, che ne è una ricca fonte. Molti sostenitori si vantano che gli MCT possono aiutarti a perdere peso, quindi resta da vedere se questo è del tutto vero.

Che cos'è l'MCT?

I trigliceridi a catena media (MCT) sono grassi composti da 10 a 12 atomi di carbonio, mentre i trigliceridi a catena lunga (LCT) comprendono da 18 a 2013 atomi di carbonio, spiega un articolo dell'aprile XNUMX su Nutrition Review. La maggior parte dei grassi nella dieta sono grassi LCT, che non forniscono gli effetti benefici che forniscono i grassi MCT.

I trigliceridi a catena media sono metabolizzati in modo diverso rispetto ai trigliceridi a catena lunga (LCT) presenti nella maggior parte degli altri alimenti. L'olio MCT è un integratore che contiene molti di questi grassi e si dice che abbia molti benefici per la salute. Il trigliceride è semplicemente il termine tecnico per il grasso. I trigliceridi hanno due scopi principali: vengono bruciati per produrre energia o immagazzinati come grasso corporeo.

I grassi MCT hanno caratteristiche uniche che sono alla base dei loro benefici per la salute. Forniscono il 10% in meno di calorie rispetto ai grassi LCT. Pure vengono assorbiti più velocemente e metabolizzati prima in energia, così diventano subito carburante per muscoli e organi. Possono aiutare le persone con un fabbisogno energetico più elevato, come i pazienti che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico o gli atleti che desiderano migliorare le proprie prestazioni.

Sebbene l'olio di cocco e il latte intero contengano grassi MCT, gli MCT puri non si trovano in natura. I produttori estraggono l'olio MCT da fonti naturali e lo trattano per produrre un liquido incolore e insapore che viene utilizzato come integratore alimentare.

proprietà

L'olio MCT è utilizzato per molte condizioni per le sue proprietà nutrizionali. Ad esempio, come difetto nell'idrolisi intraluminale del grasso (diminuzione della lipasi pancreatica, diminuzione dei sali biliari), difettoso assorbimento del grasso della mucosa (diminuzione della permeabilità della mucosa, diminuzione della superficie assorbente), trasporto linfatico difettoso del grasso (cioè ostruzione linfatica intestinale) o per dieta chetogenica.

In un cucchiaio di olio MCT troviamo i seguenti valori nutrizionali:

• Energia: 120 calorie
• Grasso: 14 grammi
  • Grassi saturi: 14 grammi
  • Grassi trans: 0 grammi
• Carboidrati: 0 grammi
• Proteine: 0 grammi

Non una fonte significativa di colesterolo, sodio, fibre, zuccheri, vitamina A, vitamina C, calcio o ferro. Inoltre, non è progettato come unica fonte di nutrimento.

Tipo

Sebbene ci siano molti diversi integratori di olio MCT sul mercato tra cui scegliere, non dovremmo essere sopraffatti dalla scelta di quello giusto. Una volta compresi i quattro principali tipi di olio MCT, sarà molto più facile per noi scegliere l'integratore giusto per le nostre esigenze.

I quattro acidi grassi a catena media (MCFA) negli oli MCT sono:

• Acido caproico (C6): Si ritiene che il C6 si converta in chetoni a un ritmo molto efficiente. Sfortunatamente, questi benefici spesso vanno di pari passo con problemi di stomaco, quindi la maggior parte delle persone non consiglierebbe di assumere C6 da solo. Inoltre, molte persone avvertono di un cattivo sapore in bocca.
• Acido caprilico (C8): C8 (acido caprilico) ha dimostrato di fornire la generazione di chetoni più veloce e più duratura degli acidi grassi testati. Inoltre, C8 produce concentrazioni più elevate di acetoacetato (uno dei 3 corpi chetonici prodotti nella chetosi) rispetto all'olio di cocco intero, che ha generato più beta-idrossibutirrato. Questo può essere utile nei primi giorni dell'adattamento chetogenico perché fino a quando il corpo non si adatta completamente all'uso dei chetoni per produrre energia.
• Acido caprico (C10): C8 e C10 sono gli acidi grassi più comuni presenti nelle formule di olio MCT perché si ritiene che vengano metabolizzati più velocemente del C12 e non abbiano il retrogusto sgradevole come il C6. C10 può fornire l'ulteriore vantaggio di eliminare la candida in modo più rapido ed efficace rispetto agli altri MCFA. La candida è un lievito che può crescere nell'intestino tenue dove non dovrebbe essere e può causare disturbi gastrointestinali come eruttazione, diarrea e nausea.
• Acido laurico (C12): C12 è l'MCFA più abbondante presente nell'olio di cocco. Può essere assorbito più lentamente rispetto agli altri MCFA, il che potrebbe essere un buon complemento a una miscela di olio MCT che include C8 e C10 ad assorbimento più rapido. Ha anche un forte effetto antimicrobico.

Può aiutare a perdere peso?

Sebbene la scienza abbia prodotto risultati contrastanti, ci sono diversi modi in cui gli oli MCT possono aiutare con la perdita di peso. Tieni presente, tuttavia, che molti di questi studi hanno campioni di piccole dimensioni e non tengono conto di altri fattori, come l'attività fisica e l'apporto calorico totale.

Bassa densità calorica

Gli MCT forniscono circa il 10% in meno di calorie rispetto agli LCT, ovvero 8,4 calorie per grammo per MCT rispetto a 9,2 calorie per grammo per LCT. Tieni presente, tuttavia, che la maggior parte degli oli da cucina contiene sia MCT che LCT, che possono annullare qualsiasi differenza calorica.

Secondo l'articolo di Nutrition Review, gli MCT hanno diverse proprietà che possono aiutare con la perdita di peso. questi grassi contengono meno calorie rispetto ad altri grassie il corpo immagazzina una percentuale molto inferiore di MCT come grasso, dopo il consumo. Inoltre, aumentano il tasso metabolico, che ti aiuta a bruciare più calorie, aumentare la sazietà e bruciare i grassi più velocemente.

L'olio MCT aumenta la sazietà

Uno studio dell'aprile 2015, pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition, ha esaminato gli effetti del consumo di olio di mais e olio MCT sull'appetito e sull'assunzione di cibo. Consisteva in due studi incrociati randomizzati. Una prova ha coinvolto 10 persone e le altre sette. Nonostante l'esiguo numero di partecipanti, lo studio è degno di nota, a causa dei suoi risultati promettenti. Gli autori hanno osservato che il consumo di olio MCT ha ridotto l'assunzione totale di cibo.

Un altro studio ha rilevato che, rispetto agli LCT, gli MCT hanno prodotto maggiori aumenti del peptide YY e della leptina, due ormoni che aiutano a ridurre l'appetito e aumentare la sensazione di sazietà.

deposito di grasso

In un altro studio del febbraio 2015, pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, sono stati esaminati gli studi clinici che confrontavano le azioni dei grassi MCT e dei grassi LCT sul peso. scoperto che la sostituzione di LCT nella dieta con MCT potrebbe portare a modeste riduzioni del peso corporeo e cambiamenti nella composizione corporea. Sono necessarie ulteriori ricerche per verificare l'efficacia e determinare un modello di dosaggio appropriato, hanno concluso gli autori.

Poiché gli MCT vengono assorbiti e digeriti più rapidamente degli LCT, vengono prima utilizzati per produrre energia invece di essere immagazzinati come grasso corporeo. Tuttavia, gli MCT possono anche essere immagazzinati come grasso corporeo se ne vengono consumate quantità eccessive.

Ci sono anche diversi studi che dimostrano che gli MCT possono aumentare la capacità del corpo di bruciare grassi e calorie. Un altro ha scoperto che una dieta ricca di MCT ha causato una maggiore combustione e perdita di grassi rispetto a una dieta più ricca di LCT. Tuttavia, questi effetti possono svanire dopo 2-3 settimane una volta che il corpo si è adattato.

Effetti collaterali e controindicazioni

Come con qualsiasi integratore, consultare il proprio medico prima di iniziare a utilizzare un olio MCT e non superare il dosaggio raccomandato. Se il supplemento viene assunto per aumentare una dieta regolare, piuttosto che per sostituire altri grassi, il risultato potrebbe essere un aumento di peso. Poiché la ricerca sull'argomento è limitata, l'assunzione di questo olio non dovrebbe sostituire gli interventi dietetici e di stile di vita sani per la gestione del peso.

Aumento di peso

Un cucchiaio di olio MCT contiene circa 120 calorie e 14 grammi di grassi. Se lo aggiungiamo alla dieta invece di usarlo come sostituto di altre fonti di grassi, le calorie extra potrebbero aggiungere chili in più.

Ci sono anche studi che suggeriscono effetti negativi dell'olio MCT; uno afferma che il consumo può portare a livelli elevati di trigliceridi, che sono un tipo di lipidi (grassi) presenti nel sangue. Alti livelli di lipidi possono aumentare il rischio di malattie cardiache.

condizioni cardiovascolari

L'olio MCT è un grasso saturo. Aumentando il colesterolo LDL, troppi grassi saturi possono aumentare il rischio di infarto o ictus di una persona. L'uso massiccio di olio MCT può aumentare i livelli di colesterolo cattivo in alcune persone. Questo effetto collaterale è abbastanza noto e da lì spetta a noi e a un medico decidere dove vorremmo mantenere i nostri livelli di LDL per una salute ottimale.

Gli effetti specifici dell'olio MCT sulla salute del cuore non sono ancora ben compresi. Nel frattempo, si consiglia di assumere non più del 5-6% delle calorie giornaliere dai grassi saturi, compresi quelli che si trovano nella carne rossa e nelle patatine fritte.

Problemi digestivi

Si avverte che l'uso eccessivo di è stato associato a malattie intestinali come diarrea, crampi, gas, gonfiore e disturbi addominali. persone con malattia del fegato dovrebbe evitare l'olio.

Gli esperti ritengono che poiché l'MCT viene metabolizzato senza enzimi, il grasso di alcune persone può sovraccaricare il sistema digestivo. L'olio MCT ha un effetto lassativo naturale. Sostituire l'olio di cocco con l'olio MCT può aiutare con la stitichezza. Bisogna fare attenzione a incorporare gradualmente l'olio MCT nella dieta, poiché troppo e troppo velocemente possono causare crampi allo stomaco, ecc.

Che benefici porta?

Ricerche limitate suggeriscono che gli MCT potrebbero avere il potenziale per porre rimedio a disturbi oltre l'obesità, secondo l'articolo Food & Nutrition. Ciò include condizioni che colpiscono il tratto intestinale, come celiachia, malattia dell'intestino irritabile, sindrome dell'intestino corto e postgastrectomia. Gli MCT possono anche aiutare con la fibrosi cistica, l'epilessia, la diarrea e il morbo di Alzheimer. Sono necessari ulteriori studi prima che gli scienziati possano trarre conclusioni sul valore del supplemento per queste condizioni.

Uno studio del dicembre 2019, pubblicato su Aging Research Reviews, ha studiato gli effetti degli MCT sulla malattia di Alzheimer e sul lieve deterioramento cognitivo. Le persone con Alzheimer hanno un basso metabolismo del glucosio nel cervello, ma possono usare i chetoni per produrre energia.

Poiché gli MCT hanno il potenziale per stimolare i chetoni, gli autori hanno ipotizzato che potrebbero ridurre i sintomi della malattia. I risultati hanno mostrato che l'uso di MCT ha portato a una lieve chetosi e a un miglioramento della cognizione. I chetoni sono sostanze chimiche che il corpo produce quando brucia i grassi per produrre energia, in un processo chiamato chetosi.

buona fonte di energia

Il corpo assorbe gli MCT più rapidamente dei trigliceridi a catena lunga (LCT), che contengono più atomi di carbonio nelle loro catene di acidi grassi. A causa della lunghezza della catena più corta, gli MCT viaggiano più rapidamente dall'intestino al fegato e non richiedono la scomposizione della bile come fanno i grassi a catena più lunga.

Nel fegato, i grassi vengono scomposti per essere utilizzati come carburante o immagazzinati come grasso corporeo. Poiché gli MCT entrano facilmente nelle cellule senza essere scomposti, possono essere utilizzati come fonte immediata di energia. Quando si segue una dieta chetogenica, gli MCT possono anche essere convertiti in chetoni nel fegato. Questi chetoni possono attraversare la barriera emato-encefalica, rendendoli una fonte di energia per le cellule cerebrali.

Controlla i livelli di zucchero nel sangue

L'olio MCT può anche avere benefici per le persone con diabete. È stato dimostrato che gli MCT riducono l'accumulo di grasso e aumentano la combustione dei grassi, il che può aiutare a gestire la condizione.

Uno studio ha rilevato che quando a 10 persone con diabete è stata iniettata insulina, avevano bisogno del 30% in meno di zucchero per mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue durante il consumo di MCT, rispetto a LCT. Tuttavia, lo stesso studio non ha rilevato alcun effetto degli MCT sull'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno. Pertanto, altri fattori, come i tempi e la quantità di cibo consumato, possono influenzare gli effetti dell'olio MCT.

Ridurre l'accumulo di lattato negli atleti

Durante l'esercizio, l'aumento dei livelli di lattato può influire negativamente sulle prestazioni dell'esercizio. È interessante notare che gli MCT possono aiutare a ridurre l'accumulo di lattato. Uno studio ha rilevato che gli atleti che assumevano 6 grammi o circa 1.5 cucchiaini di MCT con il cibo prima di andare in bicicletta avevano livelli di lattato più bassi e trovavano più facile fare esercizio rispetto a quelli che assumevano LCT.

Inoltre, lo studio ha rilevato che l'assunzione di olio MCT prima dell'esercizio può aiutarci a utilizzare più grassi invece di carboidrati per produrre energia.

Combatti la crescita batterica

È stato dimostrato che gli MCT hanno effetti antimicrobici e antimicotici. L'olio di cocco, che contiene numerosi MCT, riduce del 25% la crescita della Candida albicans. Questo è un lievito comune che può causare mughetto e varie infezioni della pelle. Lo stesso olio può ridurre la crescita di un batterio patogeno chiamato Clostridium difficile.

La capacità dell'olio di cocco di ridurre la crescita di lieviti e batteri può essere dovuta agli acidi caprilico, caprico e laurico negli MCT. È stato inoltre dimostrato che gli stessi MCT sopprimono fino al 50% la crescita di un diffuso fungo infettivo negli ospedali.

Tuttavia, tieni presente che la maggior parte della ricerca sugli MCT e sul supporto immunitario è stata condotta attraverso studi in vitro o su animali. Sono necessari studi sull'uomo di alta qualità prima di poter trarre conclusioni più solide.

Migliora la salute mentale

Molte persone riferiscono di aver sperimentato un notevole impulso cognitivo dall'integrazione con MCT. Sfortunatamente, non ci sono ancora molti studi che supportano questa teoria.

C'è uno studio che ha esaminato la capacità dell'olio MCT di aumentare i livelli di chetoni nel cervello dei malati di Alzheimer come un modo per compensare lo scarso metabolismo del glucosio. Lo studio ha scoperto che l'uso di MCT ha raddoppiato il consumo di chetoni nel cervello dei malati di Alzheimer.

Miglioramento della salute intestinale

La salute dell'apparato digerente e l'assorbimento dei nutrienti hanno molto a che fare con i batteri intestinali. Molti diversi tipi di batteri probiotici nel tratto digestivo sono collegati a un migliore assorbimento dei nutrienti e a livelli inferiori di infiammazione.

Ci sono alcune prove che gli MCT possono essere utili. Studi sugli animali su ratti e maiali hanno scoperto che dare più MCT ha migliorato l'assorbimento dei nutrienti e la salute dell'intestino batterico. Uno studio sull'uomo ha anche scoperto che gli MCT possono migliorare il dispendio energetico e la salute metabolica grazie alla loro capacità di migliorare la permeabilità intestinale e l'ambiente batterico.

Cambiamenti nella composizione corporea

Se stiamo cercando di perdere peso, è utile ascoltare i segnali di fame e sazietà del corpo. Imparare a mangiare quando abbiamo fame e smettere di mangiare quando siamo sazi può impedirci di mangiare calorie in eccesso, il che può portare ad un aumento di peso.

Gli MCT possono avere un impatto sugli ormoni della fame aumentando la produzione di leptina, che segnala al cervello che sei sazio. Dopo aver consumato olio MCT, la ricerca suggerisce che le persone si sentono più piene e quindi mangiano di meno. Se la perdita di peso è uno dei nostri obiettivi, l'olio MCT potrebbe aiutarci a prestare maggiore attenzione a ciò che stiamo mangiando.

Riduzione del sequestro

Le convulsioni negli esseri umani e nei cani sono difficili da gestire e in alcuni casi ingestibili anche con i farmaci. A volte i farmaci assunti per ridurre la frequenza delle crisi riducono drasticamente la qualità complessiva della vita.

Quindi qualsiasi aiuto dietetico oltre a quello sarebbe molto utile. Fortunatamente, anche l'olio MCT può aiutare in questo senso. In un piccolo studio è stato riscontrato che l'aggiunta di olio MCT alla dieta riduce le convulsioni fino al 42%. In un altro studio sui cani, l'aggiunta di olio di cocco alle diete già in trattamento con farmaci per le crisi ha ridotto le crisi fino al 48% entro 90 giorni. Questo è un motivo fantastico per considerare l'olio MCT per cani con convulsioni.

Repellente per insetti

Fino a poco tempo fa, i repellenti per insetti più efficaci contenevano la sostanza chimica DEET. La sostanza chimica è popolare perché può respingere tutti i tipi di cimici e prevenire la diffusione di malattie trasmesse dalle cimici dei letti. Tuttavia, il DEET può causare alcuni gravi effetti collaterali sulla salute. Ad esempio, può essere tossico per il sistema nervoso centrale, può causare reazioni cutanee ed è persino collegato al cancro. La sostanza chimica è particolarmente pericolosa da usare regolarmente su tutto il corpo. La difficoltà arriva quando viviamo in un posto dove normalmente gli insetti ci infastidiscono e non abbiamo altra scelta che usare un repellente.

La buona notizia è che l'olio di cocco MCT è più efficace nel tenere a bada gli insetti rispetto al DEET. Ad esempio, uno studio ha rilevato che è efficace al 90 percento per respingere la zanzaraS. È anche ideale per tenere i cani liberi da pulci y zecche.

A differenza della maggior parte dei trattamenti, non è tossico, il che significa che non ci sono problemi se il cane lecca l'olio. L'olio MCT antimicrobico e antimicotico, come menzionato sopra, è costituito da acidi grassi a catena media. I più comuni sono gli acidi caprico, caprilico e laurico.

Olio di cocco vs olio MCT

L'olio di cocco e l'olio MCT hanno composizioni diverse. Sebbene il cocco contenga MCT, contiene anche LCT. Al contrario, l'olio MCT è costituito esclusivamente da grassi a catena media. Il componente principale dell'olio di cocco è acido laurico, un grasso che agisce come MCT in alcuni modi e come LCT in altri. Gli studi che esplorano i benefici degli MCT non sono applicabili all'olio di cocco.

La ricerca sull'olio di cocco è molto preliminare, quindi è troppo presto per giudicare la sua efficacia per la perdita di peso e la salute. Studi epidemiologici su popolazioni che consumano regolarmente il cibo nella dieta, come l'India e la Polinesia, riportano una bassa incidenza di malattie cardiovascolari. Gli scienziati sostengono che i risultati non provano che i benefici provengano dall'olio di cocco: potrebbero essere dovuti ad altri fattori di stile di vita o dietetici, come il consumo elevato di frutta, verdura e pesce.

L'assunzione di olio di cocco con moderazione non farà molto male, ma è anche improbabile che causi perdita di peso. Se ti piace il gusto, aggiungilo con parsimonia a una dieta nutriente.

Alimenti con olio MCT

Esistono due modi principali per aumentare l'assunzione di olio MCT: attraverso fonti alimentari integrali o integratori.

I seguenti alimenti sono le fonti più ricche di trigliceridi a catena media, compreso l'acido laurico, e sono elencati insieme alla composizione percentuale degli MCT:

• Olio di cocco: 55%
• Olio di palmisti: 54%
• Latte intero: 9%
• Burro: 8%

Sebbene le fonti di cui sopra siano ricche di MCT, la loro composizione varia. Ad esempio, l'olio di cocco contiene tutti e quattro i tipi di MCT, più una piccola quantità di LCT. Tuttavia, gli oli MCT sono costituiti da quantità maggiori di acido laurico (C12) e quantità inferiori di acidi grassi capra (C6, C8 e C10). Infatti, l'olio di cocco contiene circa il 42% di acido laurico, il che lo rende una delle migliori fonti naturali di questo acido grasso.

Rispetto all'olio di cocco, le fonti di latte tendono ad avere una percentuale maggiore di acidi grassi capra e una percentuale inferiore di acido laurico. Nel latte, gli acidi grassi della capra costituiscono il 4-12% di tutti gli acidi grassi e l'acido laurico (C12) costituisce il 2-5%.

Come viene presa?

Gli oli MCT rimangono liquidi a temperatura ambiente, rendendoli facili da miscelare in qualsiasi bevanda di tua scelta. Dal momento che sono insapore e inodore, le possibilità sono infinite! Ecco alcuni modi in cui possiamo ottenere una dose giornaliera di questo integratore altamente benefico:

• Mescolalo in un caffè mattutino.
• Frullalo in un frullato pomeridiano.
• Montalo con i nostri condimenti preferiti
• Mescolalo nella tua bevanda pre-allenamento

L'articolo Nutrition Review consiglia di iniziare con piccole dosi di circa 1/4 cucchiaino più volte al giorno e aumentare gradualmente la dose tollerata. Puoi prenderlo direttamente dal barattolo o usarlo come condimento per l'insalata. È anche possibile cucinare con l'olio, ma cerca di non riscaldarlo oltre i 65ºC, perché temperature più elevate lo degraderanno e ne influenzeranno il sapore.

Sebbene attualmente l'olio MCT non abbia un livello di assunzione superiore tollerabile definito, a dose massima giornaliera da 4 a 7 cucchiai (da 60 a 100 ml). Anche se non è chiaro quale sia il dosaggio necessario per potenziali benefici per la salute, la maggior parte degli studi ha utilizzato tra 1 e 5 cucchiai (da 15 a 74 ml) al giorno. Alcuni effetti collaterali possono essere evitati iniziando con piccole dosi, come 1 cucchiaino (5 ml) e aumentando l'assunzione lentamente. Una volta tollerato, l'olio MCT può essere assunto a cucchiaiate.