La dieta mediterranea è una delle più sane al mondo. Fortunatamente, in Spagna è il più seguito e l'olio d'oliva è uno degli alimenti base. Forse hai una barca nella tua dispensa, per cucinare, per condire o per i tuoi brindisi. Voglio lasciarvi con una domanda momentanea: l'olio d'oliva è una fonte di grassi sani? I nutrizionisti dicono di sì, e noi lo analizziamo.
Qual è la composizione dell'olio d'oliva?
Questo olio d'oliva è uno dei più sani grazie ai suoi grassi salutari per il cuore. In una porzione (1 cucchiaio) di olio extravergine di oliva troviamo:
- Calorie 120
- 10 grammi di grassi monoinsaturi
- 2 grammi di grassi saturi
- 2 grammi di grassi polinsaturi
- 1 milligrammi di vitamina E (9% del valore giornaliero raccomandato)
- 8 microgrammi di vitamina K (1% del valore giornaliero raccomandato)
Le grassi monoinsaturi (Omega-6 in questo caso) sono importanti perché aiutano a migliorare la salute del cuore. Favorisce la prevenzione di problemi di salute, malattie cardiovascolari e accidenti cerebrovascolari. Gli atleti devono porre un'enfasi particolare sulla cura del proprio cuore, poiché lo usano molto più di una persona sedentaria. Quindi è utile incorporare determinati nutrienti nella dieta per proteggerla. Questi tipi di grassi sono anche anti infiammatorio, quindi aiutano il recupero muscolare. Quando ci esercitiamo si possono provocare dei micro strappi nei muscoli, che generano infiammazione e dolore muscolare, ma gli antinfiammatori possono calmare questa reazione.
Inoltre, vitamina E è un antiossidante di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza. Questo minerale aiuta a rafforzare il sistema immunitario e protegge il corpo dalle malattie cardiache e da alcuni tipi di cancro. Inoltre, il suo contenuto di antiossidanti protegge le cellule dai danni dei radicali, specialmente nei muscoli e nei polmoni. Vitamina K. è importante per l'assorbimento dei grassi (come i grassi monoinsaturi nell'olio d'oliva). Quindi, se non ne assumi abbastanza di questa vitamina, il tuo corpo avrà problemi a usarla in modo efficace.
È davvero essenziale nella nostra dieta?
Sì, si consiglia vivamente di utilizzare l'olio d'oliva ogni giorno in uno dei pasti. La dieta mediterranea, infatti, prevede fino a 4 cucchiai di olio al giorno.
Quando facciamo allenamento di resistenza, i nostri corpi hanno bisogno di grassi sani per produrre energia. Un quarto delle tue calorie dovrebbe provenire dai grassi, quindi puoi inserire un po 'di grasso in ogni pasto. Inoltre, questo ti farà sentire sazio per tutto il giorno.
La maggior parte degli esperti raccomanda che la maggior parte del grasso provenga da cibi integrali o pesce, ma non possiamo tralasciare gli oli da cucina. Anche se, ovviamente, non dovresti esagerare o far gocciolare il cibo con l'olio.
Non perdere: Che differenze esistono tra olio di oliva, vergine ed extravergine?
Detto questo, è interessante che tu sappia perché ci sono alcuni oli che sono più consigliati. Da un lato, devi assicurarti di consumare olio extravergine di oliva, invece di optare semplicemente per vergine o raffinato. L'olio extra vergine di oliva è il più vicino alla natura e il meno raffinato. Più raffinato è l'olio, minore sarà la conoscenza del suo processo. Ci sono fabbriche che aggiungono sostanze chimiche o lo trattano con calore intenso, qualcosa che potrebbe danneggiare i suoi antiossidanti.
Al contrario, gli EVOO tendono ad essere più compatti, di colore più scuro o più verde e hanno anche più sapore.
Devi anche prestare attenzione se acquisti olio d'oliva in a bottiglia di vetro o plastica. Il vetro è generalmente un'opzione più sicura perché mantiene l'olio più stabile. La plastica contiene sostanze chimiche, quindi più a lungo l'olio rimane sulla plastica, più sostanze chimiche potrebbero essere rilasciate.
Può essere riscaldato o le sue proprietà verranno distrutte?
Uno dei più grandi mal di testa è quello che succede all'olio d'oliva quando viene riscaldato. Più caldo è un alimento (o più a lungo lo riscaldi), più sostanze nutritive vengono perse. Inoltre, se un alimento che contiene grassi raggiunge il suo punto di fumo, potrebbe creare pro-ossidanti, piuttosto che antiossidanti, e danneggiare le cellule.
Secondo gli esperti, il punto di fumo dell'olio extra vergine di oliva è compreso tra 176 e 210 gradi Celsius, con l'olio di oliva più leggero quello che inizia a fumare tra 198 e 243ºC.
Ci sono alcune persone che preferiscono non cucinare con l'olio d'oliva per questo motivo, ma non sono state ancora fatte ricerche sufficienti per mostrare eventuali effetti negativi. Per esempio, uno studio del 2018, pubblicato sulla rivista Acta Scientific Nutritional Health, ha scoperto che quando l'olio d'oliva veniva riscaldato a una temperatura di 240ºC ed esposto a 180ºC per sei ore, non si degradava.
Quindi, in conclusione, possiamo dire che l'olio d'oliva È completamente sicuro da bere anche quando fa caldo.. Alcuni hanno ipotizzato che l'olio riscaldato distrugga i composti salutari per il cuore e crei composti opposti che sono collegati a varie condizioni di salute. Invece, l'olio d'oliva è stato confrontato con altri oli ed è risultato essere uno degli oli più stabile al calore, superando persino la colza e il cocco.
Se cucini con l'olio, scegli a olio d'oliva vergine. Se preferisci spruzzarlo sul cibo senza applicare calore, opta per l'opzione extra vergine.