Se sei come noi, è normale iniziare la giornata inciampando direttamente nella caffettiera. Questo può darti la spinta invincibile di cui hai bisogno per inviare e-mail, creare la tua lista di cose da fare e finire un allenamento HIIT. Tuttavia, potresti aver bisogno di 2, 3 o anche più tazze di caffè per ottenere la stessa sensazione di allerta. Quindi, come si ripristina la caffeina?
Questo non è un fenomeno insolito e in realtà ci sono processi che si verificano nel tuo corpo che derivano dal potere della caffeina.
Cos'è la tolleranza alla caffeina?
Si dice che qualcuno che non ha avuto caffeina per molto tempo, o non l'ha mai fatto, abbia tolleranza zero per la caffeina. Questa sostanza è estranea al corpo, poiché il corpo non la produce naturalmente; ma non è nemmeno un nutriente essenziale.
Quando abbiamo tolleranza zero per la caffeina, berla può produrre sentimenti di euforia, maggiore consapevolezza mentale ed emozioni positive.
Ora, quando beviamo la stessa quantità di caffè di ieri, questa stessa quantità produrrà gli effetti di cui sopra, anche se in misura minore. Man mano che una persona continua a bere la stessa quantità di caffeina al giorno, il corpo diventa tollerante e questi effetti positivi si ridurranno significativamente nel tempo. Infatti, se abbiamo un'intolleranza, ci sentiremo normali quando lo berremo.
Invece di aumentare la vigilanza, potremmo notare che non ci sentiamo "normali" finché non abbiamo assunto la nostra dose giornaliera di caffeina.
Perché l'effetto della caffeina svanisce?
La caffeina ti fa sentire con gli occhi luminosi su come influisce sulle sostanze nel tuo corpo.
Poiché promuove la vigilanza, la caffeina è nota come stimolante. In particolare, funge da a antagonista del recettore dell'adenosina. Ciò significa che blocca l'adenosina, una sostanza nel tuo corpo che favorisce la sonnolenza e ti impedisce di addormentarti. La caffeina può anche aumentare i tempi di reazione, l'umore e le prestazioni mentali.
I recettori dell'adenosina nel cervello svolgono un ruolo fondamentale nel sonno, nell'eccitazione e nella cognizione. La caffeina blocca temporaneamente questi recettori, creando l'effetto di sentirsi più vigili, meno stanchi e più energici.
Può bloccare fino al 50 percento di questi recettori se consumato ripetutamente durante il giorno, secondo uno studio del novembre 2012 sul Journal of Nuclear Medicine.
Tuttavia, lo stimolante naturale funziona meglio quando lo prendi a intermittenza, di tanto in tanto, piuttosto che religiosamente ogni mattina. Il consumo quotidiano di caffeina lo rende meno efficace perché il tuo corpo sviluppa a tolleranza nei suoi confronti. Sebbene possa aiutare a migliorare la concentrazione e l'energia, gli effetti della caffeina saranno di breve durata se ne bevi grandi quantità ogni giorno.
Sfortunatamente, bevendo regolarmente bevande contenenti caffeina, il cervello compensa creando più recettori dell'adenosina, permettendo a più molecole di adenosina di legarsi a loro. La tua stessa biologia può anche influenzare la velocità con cui sviluppi la tolleranza alla caffeina.
Le persone hanno tolleranze e risposte diverse alla caffeina, che è in parte influenzata dalla genetica. Il consumo regolare di caffeina può promuovere la tolleranza alla caffeina in alcune persone, quindi gli effetti collaterali della caffeina possono diminuire nel tempo. Pertanto, è necessario consumarne una quantità maggiore per avvertire gli stessi effetti stimolanti.
Prendere più quantità è la soluzione?
Certo, non puoi continuare a bere più tazze di caffè finché non raggiungi il tuo amato stato di felicità. Fino a 400 milligrammi di caffeina al giorno sembrano essere sicuri per la maggior parte degli adulti sani. È circa la quantità in 4 tazze di caffè.
Se ne consumi di più, gli esperti dicono che può avere effetti collaterali spiacevoli (e probabilmente familiari) come:
- mal di testa
- Insonnia
- nervosismo
- Irritabilità
- Minzione frequente o incapacità di controllare la minzione.
- Latidos cardiaci accelerati
- tremori muscolari
La tolleranza alla caffeina si acquisisce nel tempo. Da uno studio, è stata riscontrata una tolleranza completa dopo 1-4 giorni tra i partecipanti allo studio. Per giungere a questa conclusione, i ricercatori hanno considerato fattori come il livello di pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e i livelli plasmatici di adrenalina.
Benefici del ripristino della caffeina
Non sono state fatte molte ricerche sul tema della tolleranza al consumo quotidiano. Tuttavia, i ricercatori hanno seguito gli effetti della tolleranza in 11 persone sane e attive in una diagnostica educativa PLoS ONE del gennaio 2019.
Prendendoti una pausa, stai permettendo reset dei recettori dell'adenosina a un livello inferiore, rendendo la tua tolleranza inferiore e gli effetti più potenti.
I partecipanti hanno ingerito circa 200 milligrammi per 20 giorni consecutivi in un trattamento e un placebo per 20 giorni in un altro trattamento. Rispetto al placebo, la caffeina ha aumentato significativamente la potenza di picco durante i primi 15 giorni. Tuttavia, dopo quel punto, l'effetto di miglioramento delle prestazioni è diminuito.
Nel frattempo, non bere spesso può migliorare la prontezza mentale e prestazioni mentali, secondo uno studio del marzo 2013 sulla rivista Psychopharmacology. Ridurre la caffeina può dare al corpo la possibilità di diventare meno tollerante nei suoi confronti.
Come smettere di caffeina?
Tuttavia, non dovresti interrompere il tacchino freddo: fermarti bruscamente quando hai sviluppato una dipendenza da esso può causare sintomi di astinenza come mal di testa, stanchezza, difficoltà di concentrazione, nausea, dolori muscolari e irritabilità.
Più caffeina consumi, peggiori saranno i tuoi sintomi di astinenza. Possono iniziare da 12 a 24 ore dopo l'ultima dose di caffeina e possono durare da due a nove giorni.
Riduci gradualmente tenendo traccia di quanto stai bevendo e riduci leggermente tale quantità ogni giorno. Puoi anche provare il caffè decaffeinato se ami il gusto ma non vuoi tutta la caffeina. Cerca di eliminare le bevande con questa sostanza nel corso della giornata per consentire al tuo corpo di abituarsi meno, il che ridurrà i potenziali effetti di astinenza.
Se vogliamo renderlo più drastico, possiamo sostituire il numero di tazze che beviamo con il tè. Quindi, invece di sei tazze di caffè, potremmo prendere tre tazze di caffè e tre tazze di tè. Lo faremo finché non saremo in grado di tagliarlo completamente.
Modi per aumentare l'energia senza caffeina
Se amiamo quella sensazione di essere vigili, va bene! Ci sono molti altri modi per sentirsi pieni di energia senza fare affidamento sulla caffeina.
Combinazione di proteine e fibre
Ciò che mangiamo può fare una grande differenza nei tuoi livelli di energia. Combina proteine magre con un carboidrato ricco di fibre per fornire energia a lunga durata. Alcuni esempi includono yogurt magro con frutta, fette di mela con burro di arachidi o carote e formaggio a pasta filata.
In questo modo, non solo faremo un reset della caffeina, ma consumeremo anche nutrienti di buona qualità.
fare un frullato
Una bevanda fresca e fruttata non solo ti darà una carica mattutina, ma le verdure a foglia gioveranno alla tua energia a livello cellulare. I verdi contengono nitrati presenti in natura che vengono convertiti in ossido nitrico nei nostri corpi, che è un composto che apre i nostri vasi sanguigni, consentendo più ossigeno e sostanze nutritive energizzanti nel nostro cervello e nelle cellule del corpo.
L'energia fornita da un frullato è diversa da quella del caffè, ma altrettanto benefica. Il caffè contiene un buon stimolante, mentre i frullati vegetali forniscono energia per i loro nutrienti.
Prova un latte macchiato alla barbabietola
Basta unire polvere di barbabietola, latte caldo non zuccherato, un po' di cannella e un filo di sciroppo d'acero o miele. Le barbabietole contengono anche alti livelli di nitrati energizzanti.
Questo ha un sapore molto migliore di quanto ci si potrebbe aspettare ed è piuttosto un colore rosato. Se stai smettendo di consumare questa sostanza, puoi anche provare un matcha latte; mentre il tè verde matcha ha un po' di caffeina, ne ha molto meno del caffè.
Mantenere l'idratazione
Circa il 20 percento dell'acqua di cui hai bisogno dal cibo, le donne hanno bisogno di circa 9 tazze di liquidi al giorno e gli uomini hanno bisogno di circa 12.5 tazze.
Anche essere leggermente disidratati può portare alla stanchezza. Proveremo a bere un bicchiere d'acqua o una tisana al mattino subito dopo il risveglio. Questo ci farà aumentare l'energia che abbiamo non appena ci svegliamo.
Fare esercizio fisico
L'attività fisica aumenta la frequenza cardiaca e fa scorrere il sangue, e l'invio di tutto l'ossigeno e le sostanze nutritive in più ai muscoli può darti più energia. Anche una camminata veloce o un movimento delicato contribuiranno ad aumentare l'energia e l'umore.
Se anche noi vogliamo fare sport come prima cosa della giornata, non ci sarà bisogno di bere un caffè prima di iniziare. Per fortuna, finiremo con più capacità per affrontare la giornata.
Come bere di nuovo il caffè?
Se eseguiamo qualsiasi metodo per ripristinare la caffeina, congratulazioni! Ora possiamo passare alla seconda fase. Può sembrare semplice, ma è delicato e vitale. Per evitare di sviluppare nuovamente una tolleranza alla caffeina, dobbiamo evitare tutte le cose che abbiamo sbagliato la prima volta.
Prima di tutto, devi cominciare bere piccole quantità di caffè tutti i giorni. Dobbiamo scoprire qual è il nostro limite giornaliero. Questo limite si riferisce alla quantità di caffè che berremo prima del livellamento. Una volta capito qual è questo livello, ci sposteremo lentamente verso quel picco. Se facciamo il primo passo verso il recupero, scopriremo che anche le piccole dosi che beviamo ci colpiscono più duramente che mai.