Potresti trovare poche cose più rilassanti che rilassarti con una tazza fumante di tisana mentre ti prepari per la notte.
Sebbene ci siano diverse tisane commercializzate per la loro capacità di aiutarti ad addormentarti e dormire meglio, le prove sono contrastanti, soprattutto perché può essere difficile studiare l'assunzione di tisane e la qualità del sonno in una vasta popolazione per un periodo di tempo. . È davvero difficile ottenere un buon studio, ma i ricercatori ci hanno provato. Molto probabilmente vedrai prove contrastanti; in alcuni casi otterrai risultati positivi e in altri no.
In che modo il tè influenza il sonno notturno?
Detto questo, dormire bene la notte coinvolge molti fattori: alcune cose che possono aiutarti a dormire meglio includono andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno, evitare pasti pesanti prima di andare a letto e creare un ambiente riposante, ad esempio , mantenendo la stanza buia e silenziosa o svolgendo attività rilassanti prima di andare a letto.
Le tisane non saranno una panacea per i tuoi problemi di sonno, ma possono aggiungere a quella routine rilassante, aiutandoti a creare una base adeguata per dormire bene la notte. Quindi puoi dire che ci sono due parti in questo: il tè e il rituale. Il rituale può anche avere un effetto calmante.
Nel frattempo, alcuni ingredienti nel tè possono anche aiutare a favorire il sonno. Prova questi migliori tè per dormire se vuoi un sogno d'oro stanotte.
Infusi per addormentarsi
Esistono diversi tipi di tè per dormire o favorire il sonno. Includerli nella solita routine notturna può migliorare il nostro riposo.
Tè alla camomilla
Probabilmente è il primo tè che ti viene in mente quando pensi all'ora di andare a letto. La camomilla viene utilizzata da anni come infuso rilassante prima di coricarsi.
La pianta stessa contiene apigenin, un composto che si lega agli stessi recettori nel cervello dei farmaci usati per trattare l'ansia e l'insonnia, chiamati benzodiazepine, e ha dimostrato di produrre un lieve effetto sedativo.
L'insonnia è più comune negli anziani e la camomilla è una pianta medicinale che può aiutare a favorire il sonno. I residenti delle case di cura che assumevano 400 milligrammi di estratto di camomilla al giorno avevano a migliore qualità del sonno rispetto a quelli che hanno assunto un placebo, secondo un piccolo studio condotto nel dicembre 2017 e pubblicato sulla rivista Complementary Therapies in Medicine.
I benefici non sono solo per gli adulti più anziani: quando 80 persone dopo il parto con scarsa qualità del sonno hanno ricevuto camomilla per due settimane o hanno ricevuto cure postpartum regolari, il gruppo del tè alla camomilla ha ottenuto punteggi significativamente più bassi su inefficienza del sonno e depressione, secondo uno studio del febbraio 2016 pubblicato sul Journal of Nursing. Gli effetti sembravano essere limitati all'immediato termine, poiché i punteggi erano simili tra i gruppi quattro settimane dopo il test.
Detto questo, la ricerca è incoerente: non tutti gli studi sono stati in grado di confermare il legame tra camomilla e un sonno migliore. Tuttavia, la camomilla può offrire altri benefici che vale la pena provare.
Indipendentemente dal sonno, l'estratto di camomilla è stato utilizzato per le sue proprietà antinfiammatorie e potrebbe aiutare con l'ansia. I suoi benefici sono probabilmente dovuti al antiossidanti della camomilla
Tè alla magnolia
Realizzato dalla corteccia essiccata, dai germogli e dai gambi della pianta di magnolia, il tè alla magnolia è spesso usato come aiuto naturale per il sonno in molte forme di medicina tradizionale. La pianta contiene honokiol e magnolol, due composti che hanno effetti sedativi.
Sebbene la ricerca sull'uomo sia carente, alcuni studi sugli animali hanno scoperto che sia l'honokiol che il magnololo aiutano a indurre il sonno e ridurre l'insonnia. Secondo uno studio su donne che hanno partorito di recente, bere tè alla magnolia per 3 settimane ha migliorato significativamente la depressione e la qualità del sonno, rispetto a un gruppo di controllo.
Tuttavia, sono necessarie ricerche più recenti per valutare meglio in che modo il tè alla magnolia può influenzare il sonno negli esseri umani.
tè alla lavanda
Se hai mai usato l'olio essenziale di lavanda in un diffusore o spruzzato uno spray alla lavanda sul cuscino, sai quanto può essere calmante. La pretesa di fama di lavanda è che è molto rilassante. Ha avuto alcuni studi con risultati contrastanti, ma è un classico tè per dormire che mi viene in mente.
Annusare e bere tè alla lavanda per due settimane al giorno ha portato a a meno segnalazioni di affaticamento nelle persone postnatali sonno disturbato, che non ha influito sulla qualità del sonno, secondo un altro studio condotto nel 2015 su Worldviews.
ma il fiore sembra funzionare meglio quando annusato: Le donne di età compresa tra 45 e 55 anni hanno utilizzato l'aromaterapia alla lavanda per 20 minuti due volte a settimana per 12 settimane e hanno visto un miglioramento della qualità del sonno e della variabilità della frequenza cardiaca rispetto a un gruppo di controllo, secondo uno studio dell'agosto 2011.
E il profumo della lavanda ha migliorato la qualità del sonno negli studenti sani e nei pazienti con cardiopatia ischemica, secondo un'altra revisione del 2013 basata sulla medicina complementare e alternativa.
radice di valeriana
Probabilmente hai visto la radice di valeriana pubblicizzata sulle scatole di vari tè notturni. È stato utilizzato per diversi anni ed è commercializzato per insonnia, sollievo dallo stress, ansia e sonno.
La radice di valeriana agisce su un neurotrasmettitore noto come acido gamma-aminobutirrico (GABA), che favorisce il sonno. Molti degli ausili per il sonno prescritti funzionano con il GABA.
Gran parte della ricerca condotta sulla radice di valeriana e sul sonno abbraccia decenni o ha metodi incompatibili, ma uno studio dell'ottobre 2020 pubblicato sul Journal of Integral Medicine ha cercato di aggiornare e rivalutare i dati disponibili. . I ricercatori hanno scoperto che, sebbene le prove siano limitate, la valeriana può essere un'erba sicura e utile da sola e anche in combinazione per trattare problemi di sonno, ansia e altri problemi associati.
Notano che la valeriana può essere particolarmente utile per trattare l'insonnia nelle persone con alti livelli di ansia.
Il tè da solo non può mai risolvere i tuoi problemi di sonno. Ciò che aiuta di più è avere la tua tazza preferita di notte insieme a un orario prestabilito per andare a dormire e svegliarsi, fare esercizio durante il giorno e eliminare la tecnologia prima di andare a letto.
tè alla passiflora
La passiflora, a volte indicata come Passiflora o maypop, è una pianta che è stata a lungo studiata per le sue potenti proprietà medicinali. L'estratto di passiflora è disponibile in tinture e capsule ed è ampiamente utilizzato come integratore a base di erbe.
Possiamo anche preparare il tè alla passiflora con le foglie fresche o essiccate della pianta. A volte è usato come rimedio naturale per trattare l'ansia e i problemi del sonno. Secondo una revisione di nove studi, le preparazioni a base di erbe di passiflora, inclusi tè, sciroppi e tinture, potrebbero agire come un sedativo naturale e aiutare ad alleviare l'ansia.
Svantaggi di bere il tè prima di andare a letto
Il più grande svantaggio del tè prima di andare a letto è il caffeina. Se sei veramente sensibile alla caffeina, probabilmente vorrai evitare il tè che contiene anche un po' di caffeina prima di andare a dormire. Se ne consumi troppo, può influire sulla velocità con cui ti addormenti e quanto bene riposi di notte.
Ad alcune persone non piace il tè prima di andare a letto perché fa venire loro il bisogno di alzarsi e usa il bagno di notte. Se vai già spesso in bagno di notte, aggiungere più liquidi alla tua routine notturna potrebbe non essere la cosa migliore da fare.
Infine, l'aggiunta di tè alla routine della buonanotte dipende dalle tue preferenze personali. Prova alcuni tipi diversi di tè, come quello a basso contenuto di caffeina e senza caffeina, e prova a bere il tè in diversi momenti della notte (dopo cena, subito prima di andare a letto, ecc.).
Consigli
Quando si beve il tè per dormire, è necessario tenere conto di una serie di raccomandazioni.
Quanto tempo prima di dormire devo prenderlo?
Concedi abbastanza tempo per sederti e goderti il tè con abbastanza tempo per andare in bagno prima di andare a letto. Come regola generale, cercheremo di ridurre al minimo l'assunzione di liquidi almeno 2 ore prima di andare a letto.
Questo può aiutarci a evitare di dover usare il bagno nel cuore della notte, il che può rendere difficile riaddormentarci.
Tutti i tè sono sicuri?
Sebbene siano generalmente un modo sicuro per combattere i problemi del sonno, alcuni tipi contengono integratori naturali che non sono regolamentati. Se stiamo assumendo farmaci, ci assicureremo di consultare un medico prima di utilizzare nuovi integratori, poiché alcuni tipi possono interagire con i farmaci da prescrizione.
Allo stesso modo, consulteremo un medico in caso di gravidanza o allattamento. Non solo la ricerca sulla sicurezza di alcuni integratori a base di erbe durante la gravidanza è limitata, ma alcuni composti possono influire negativamente sulla crescita fetale o stimolare il travaglio pretermine.
Inoltre, tieni presente che ci sono state segnalazioni di mal di testa, vertigini e reazioni cutanee dopo aver consumato alcune erbe, inclusa la radice di valeriana.
Quante quantità da bere?
La quantità di tè che dovremmo bere al giorno dipende dalle preferenze personali. Mentre bere 1 tazza (237 ml) prima di andare a letto è sufficiente per molte persone, avere 2 o 3 tazze (da 473 a 710 ml) distribuite durante il giorno può funzionare bene per altri.
Idealmente, inizieremo con una quantità inferiore e aumenteremo lentamente per valutare la tolleranza e prevenire potenziali effetti collaterali. Tieni presente che bere diverse tazze di tè potrebbe aumentare il rischio di nicturia o minzione frequente durante la notte, soprattutto se lo beviamo prima di coricarci.