Guida completa alle proteine

Il mondo del cibo è in continua evoluzione. Prima non ci complicavamo troppo, né prestavamo attenzione ai macronutrienti. In effetti, qualcuno sapeva cosa fossero i macronutrienti 10 anni fa? Questo interesse per le persone che vogliono prendersi cura della propria dieta, senza diventare smanettoni o ossessionati dal cibo, è molto interessante. Tuttavia, le proteine ​​complete devono far parte della tua quotidianità.

Negli anni 'XNUMX e 'XNUMX, i ricercatori nutrizionali hanno classificato qualsiasi alimento che non provenisse da animali come una proteina "incompleta". Cioè una proteina che non aveva alti livelli di amminoacidi essenziali; e potremmo trovare una proteina completa solo nella carne o nel pesce.

Né i tuoi cereali né i tuoi legumi preferiti sono stati favoriti dai dietologi per aumentare e mantenere i muscoli. Ma ora, come pensare alle uova, al caffè ea Rosalía come una brava cantante di flamenco, quel pensiero è stato completamente screditato.

Cos'è una proteina completa?

Una proteina completa è un alimento che contiene una quantità adeguata di tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Questo macronutriente è essenziale per molte funzioni vitali: dalla difesa dalle malattie alla digestione del cibo come enzimi. Ci sono pochi processi corporei in cui non troveremo proteine. E questo è dovuto principalmente agli amminoacidi.

Tutte le proteine ​​sono costituite da catene di amminoacidi. I nostri corpi usano un set di 20 aminoacidi per creare qualsiasi catena proteica. Rispetto all'alfabeto, combiniamo le lettere per creare parole, e cambiando l'ordine di quelle lettere creiamo nuove parole. Lo stesso vale per gli amminoacidi in una catena proteica. Puoi spostare o aggiungere molecole di aminoacidi e sarà ancora una proteina, ma la funzione nel corpo sarà diversa.

Il corpo può produrre da solo 11 amminoacidi. Questi sono noti come non essenziali. Gli altri nove sono gli amminoacidi essenziali perché sono essenziali per essere consumati attraverso la dieta e non possono essere sintetizzati dall'organismo.

Alimenti proteici completi

Le proteine ​​animali (come latte, uova, manzo, pesce, ecc.) sono proteine ​​complete e, sebbene esistano alimenti proteici completi a base di piante e funghi, non sono così comuni come si potrebbe pensare. Se la proteina che mangiamo ha tutti i 9 tipi di aminoacidi di cui ha bisogno per ottenere dal cibo, si chiama "proteina completa".

Esempi di proteine ​​vegetali complete:

• Soia
• Quinoa
• semi di chia
• Grano saraceno o grano saraceno
• Amaranto

Oltre agli alimenti a base di proteine ​​vegetali che contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ci sono le sempre più apprezzate proteine ​​complete a base di funghi. Ad esempio, possiamo trovare prodotti proteici completi a base di funghi che contengono non solo tutti e nove gli aminoacidi essenziali, ma anche tutti gli undici aminoacidi non essenziali. Con quel tipo di contenuto nutrizionale, per non parlare dei benefici ambientali delle proteine ​​a base di funghi, potremmo non credere completamente che le proteine ​​animali siano le uniche proteine ​​di qualità.

Come ottenere tutte le proteine?

Se mangiamo regolarmente carne o molti prodotti animali, stiamo ricevendo abbastanza aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. L'attuale indennità dietetica raccomandata per le proteine ​​è 0 grammi per chilogrammo di massa corporea. Tuttavia, molti studi recenti suggeriscono che è necessaria una quantità maggiore, fino al doppio, per una salute muscolare ottimale, specialmente negli anziani e in coloro che cercano di perdere peso o costruire muscoli.

Ma cosa succede se non mangiamo prodotti di origine animale o stiamo cercando di ridurre per concentrarci su una dieta più a base vegetale? Gli esperti concordano sul fatto che mangiando un'ampia varietà di fonti proteiche di origine vegetale possiamo ottenere tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno con una dieta vegetariana o vegana. Tuttavia, tutto questo è in discussione.

Ad esempio, uno studio ha rilevato che non ci sono differenze significative nella massa muscolare o nella forza nella popolazione generale in base agli alimenti che le persone mangiano per ottenere le loro proteine. Ma altri studi lo suggeriscono vegetarianos y veganiLe persone anziane, in particolare, potrebbero aver bisogno di un po' più di proteine ​​totali giornaliere rispetto agli anziani. onnivori per godere degli stessi benefici proteici. Ciò può essere dovuto al fatto che il corpo può digerire, assorbire e utilizzare più facilmente proteine ​​​​incomplete.

Nel frattempo, alcuni esperti affermano che per completare le proteine ​​incomplete, dobbiamo consumare più e specifiche proteine ​​complementari all'interno dello stesso pasto. Tuttavia, memorizzare quali alimenti a base vegetale contengono quali amminoacidi essenziali e in quali quantità può essere complicato per il resto della nostra vita.

Fortunatamente, sia che proviamo a combinare le proteine ​​a ogni pasto o durante la giornata, non dobbiamo preoccuparci di memorizzare ogni amminoacido. Ci concentreremo solo sulla varietà. Inoltre, bisogna tenere conto del fatto che il consumo di proteine ​​deve essere distanziato nell'arco della giornata. I nostri corpi possono assorbire solo da 25 a 40 grammi di proteine ​​alla volta.

Dovremmo fuggire dalle proteine ​​incomplete?

La scienza più recente mostra che queste proteine ​​incomplete svolgono davvero un ottimo lavoro nell'aiutarti a costruire e mantenere i muscoli. I ricercatori lo capiscono il tuo corpo può estrarre gli amminoacidi dai depositi per completare quella proteina incompleta. Ciò che conta davvero è la quantità totale di proteine ​​che mangi durante il giorno, non il tipo specifico di proteine ​​che mangi.

La ricerca ha dimostrato di volta in volta che ne consumano pochi 30 grammi di proteine ai pasti può causare sia soddisfazione che sazietà. Inoltre, questa è la quantità ideale per la crescita e il mantenimento dei muscoli.

La scienza supporta anche il fatto che proteine vegetali Possono non solo aiutare a costruire i muscoli, ma anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Fai un favore a te stesso e alla tua dieta: inizia a introdurre più frutta e verdura ad ogni pasto. Dopo un mese valuta come ti senti. Hai più energia? Pesi di meno? Senti più volume muscolare? Se è così, allora forse stai anche diventando più completo. Scaccia i miti alimentari e segui una dieta varia ed equilibrata.