Durante l'estate è più facile assumere abbastanza vitamina D durante il giorno, nota anche come "vitamina del sole". Ma quando arriva l'inverno, le ore diurne si accorciano e le passeggiate diventano più ombreggiate. È possibile che stiamo valutando se aggiungere integratori o alimenti con questo minerale.
Il corpo produce vitamina D naturalmente se esposto alla luce solare diretta. Possiamo anche ottenere vitamina D da determinati alimenti e integratori per garantire livelli adeguati di vitamina nel sangue. La vitamina D ha diverse funzioni importanti. Assumerne una quantità sufficiente è importante per la crescita e lo sviluppo tipici di ossa e denti, nonché per migliorare la resistenza a determinate malattie.
Cos'è la vitamina D?
Questo ragazzo è una vitamina solubile Svolge molti ruoli nel corpo e include le vitamine D1, D2 e D3. Potresti conoscerlo per la sua regolazione nella struttura ossea, e mentre le ossa forti sono importanti per gli atleti, la vitamina D è necessaria anche per Assorbimento di calcio e funzione delle fibre muscolari a contrazione rapida. Inoltre modula più di 2.000 geni coinvolti nella crescita cellulare, nella funzione immunitaria e nella sintesi proteica.
Se cerchiamo cibi con grandi dosi di questo minerale, puoi consumare:
- Pesci grassi, come il salmone
- Trota iridea
- latte fortificato
- cereali fortificati
- uova con tuorli
- Funghi bianchi crudi esposti alla luce ultravioletta
- Latticini come yogurt e formaggio.
- Succo d'arancia fortificato
Dose raccomandata
L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600 UI/die per bambini e adulti fino a 70 anni di età. Tuttavia, molti esperti si chiedono se questa quantità sia adeguata, soprattutto per funzioni diverse dalla salute delle ossa e dalle prestazioni sportive.
Si consiglia tra 1.500 e 2.000 UI al giorno per le persone che non ottengono un'adeguata esposizione al sole senza protezione, che è pari a cinque (per le persone di carnagione chiara o chiara) a 30 (per le persone di carnagione scura) minuti di luce solare di mezzogiorno su braccia, gambe e schiena due o tre volte al giorno settimana senza crema solare.
Sappiamo che prendere il sole nei mesi invernali può essere difficile, soprattutto nella metà settentrionale della Spagna, perché c'è meno luce solare e le persone indossano vestiti diversi per riscaldarsi. Non è nemmeno necessario aumentare le UI in inverno, ma piuttosto sarà difficile ottenere un'adeguata vitamina D dalla sola luce solare.
Gli atleti che non si espongono regolarmente al sole dovrebbero avere un piano in atto per questa vitamina supplementare o una combinazione di vitamina D dietetica e supplementare. consumo di cibi fortificati o un multivitaminico la vitamina D comune da sola probabilmente non è sufficiente per mantenere un livello sufficiente di vitamina D.
Indossa un Dieta equilibrada, che contiene le necessarie razioni di pesce azzurro, è sufficiente a soddisfare i fabbisogni di vitamina D che si soddisfano attraverso il cibo. In aggiunta a ciò, prendere il sole 15 minuti al giorno Ci assicurerà di raggiungere il livello necessario. Tieni presente che questa mostra è al mattino o nel tardo pomeriggio, poiché l'ideale è che tu lo faccia senza crema solare, per acquisire i benefici. Tieni presente che la quantità di questa vitamina che stai contribuendo al tuo corpo proviene direttamente dall'esposizione al sole. E, secondariamente, lo farai attraverso il cibo.
Vantaggi
La vitamina D ha una moltitudine di benefici, il più noto è la sua partecipazione alla formazione ossea. Tuttavia, di seguito, spiegheremo altre importanti funzioni a cui partecipa.
Rafforza le ossa
Forse uno dei vantaggi più straordinari di questa vitamina sarà il prevenzione dell'osteoporosi. Questa vitamina è responsabile dell'assorbimento intestinale di calcio e fosforo. Questo assorbimento sarà determinante affinché il calcio raggiunga correttamente le ossa.
Inoltre, la vitamina D è responsabile della prevenzione dell'eliminazione del calcio in eccesso attraverso i reni.
Insulino-resistenza
Secondo uno studio, la carenza di vitamina D è associata a una maggiore probabilità di diabete. Questo studio, analizzando gli organismi di persone che avevano il diabete, ha trovato livelli più bassi di vitamina D rispetto agli organismi che avevano livelli normali di glucosio.
Pertanto, la vitamina D può influenzare il metabolismo del glucosio nel sangue. A loro volta, livelli carenti di vitamina D sono associati a una maggiore insulino-resistenza.
funzione muscolare
In studi recenti, la vitamina D è stata studiata per il suo coinvolgimento nella funzione del muscolo scheletrico. È stato possibile concludere che una quantità adeguata è legata al miglioramento della qualità muscolare. Inoltre, è stato studiato il coinvolgimento della vitamina D nell'attivazione della sintesi proteica.
Sebbene avere abbastanza vitamina D sia importante per mantenere ossa sane, anche il carico meccanico è un fattore importante. I carichi generati dalla camminata e dalla corsa sono importanti perché svolgono un ruolo importante nei processi cellulari che regolano il mantenimento osseo.
Sebbene la routine di esercizi (corsa e allenamento della forza, ad esempio) possa aiutare a proteggere dalla perdita ossea, anche la dieta può contribuire. Per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D nella dieta, cercheremo alimenti come pesce spada, salmone, tonno, latte, yogurt, uova e formaggio. Non è necessario consumare più vitamina D di quanto raccomandato (600 UI al giorno).
Salute cardiovascolare
La vitamina D è stata studiata per la sua importanza nella salute cardiovascolare. La sua carenza è stata collegata ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari.
Tra i dati ottenuti in alcuni studi, possiamo vedere che la carenza di questa sostanza aumenta il rischio di malattie cardiovascolari del 42% e il rischio di infarto del 49-60%.
Riduce la depressione
La ricerca ha dimostrato che la vitamina D può svolgere un ruolo importante nella regolazione dell'umore e nella riduzione del rischio di depressione.
Uno studio ha rilevato che coloro che provano emozioni negative che hanno ricevuto integratori di vitamina D hanno notato un miglioramento dei sintomi. L'integrazione di vitamina D può aiutare le persone con depressione che hanno anche una carenza di vitamina D. Un altro studio ha identificato bassi livelli di vitamina D come fattore di rischio per sintomi di fibromialgia più gravi, ansia e depressione.
Perdita di peso
Le persone con un peso corporeo più elevato hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli di vitamina D. In uno studio, le persone obese che hanno ricevuto integratori di vitamina D oltre a seguire una dieta dimagrante hanno perso più peso e massa grassa rispetto ai membri del gruppo placebo, che ha seguito solo il piano dietetico.
In uno studio precedente, le persone che assumevano integratori giornalieri di calcio e vitamina D perdevano più peso rispetto ai soggetti che assumevano un integratore placebo. I ricercatori suggeriscono che il calcio e la vitamina D extra potrebbero aver avuto un effetto di soppressione dell'appetito.
La ricerca attuale non supporta l'idea che questa vitamina causi la perdita di peso, ma sembra esserci una relazione tra vitamina D e peso.
Carenza di vitamina D
Anche se il consumo di alimenti ricchi di vitamina D probabilmente non è sufficiente, questa vitamina può essere sintetizzata anche nella pelle dopo l'esposizione alla luce solare. Ma nei mesi invernali, le persone in genere trascorrono meno tempo all'aria aperta e indossano più vestiti, rendendo più difficile una corretta esposizione.
Alcuni sono anche a più alto rischio di carenza, incluso persone anziane, persone dalla pelle scura (a causa del pigmento melanina) e gli atleti che si allenano e gareggiano al chiuso.
Si consiglia di testare i livelli di vitamina D durante l'estate o all'inizio dell'autunno per scoprire se siamo carenti, anche quando possiamo ottenere più esposizione al sole, al fine di pianificare i mesi invernali. È importante avere buone abitudini durante tutto l'anno, non solo prenderci cura di noi stessi eccessivamente in inverno per evitare di ammalarci.
Sebbene non sembri esserci un consenso universale per la carenza di vitamina D, bassi livelli possono essere associati ad un aumentato rischio di malattia acuta, lesioni infiammatorie, fratture da stress, dolore e debolezza muscolare e prestazioni muscolari non ottimali.
Oltre alla salute delle ossa e dello scheletro, aiuta anche regolano l'infiammazione nel sistema immunitario e influenzano gli ormoni, quindi ha il potenziale per influenzare l'umore. Il primo è importante per mantenerci in salute quando eseguiamo un allenamento duro, e il secondo può influenzare la motivazione e l'entusiasmo per lo sport.
E sì, bassi livelli di vitamina D influenzeranno i tuoi allenamenti. Le carenze possono influenzare la funzione polmonare, VO2 max. e può anche influenzare il mantenimento delle fibre muscolari a contrazione rapida.