Che siamo vegani o meno, dovremmo mantenere la vitamina B12 molto presente nella nostra vita, non per capriccio o moda, ma perché è una vitamina essenziale per il corpo e il cervello. Avere bassi livelli di B12 nel corpo innesca una serie di problemi di salute come danni neurologici, perdita di riflessi, debolezza muscolare, difficoltà a camminare e accelera anche la demenza, soprattutto se siamo geneticamente predisposti all'Alzheimer.
Pochissime persone sapevano cosa fosse la vitamina B12 fino a quando diventare vegani è diventata una moda passeggera poco più di un anno fa. La pressione sociale e le informazioni a disposizione di tutti aiutano in molte situazioni, e una di queste è pubblicizzare l'importanza di questa vitamina nella nostra dieta quotidiana.
Ci sono alimenti di origine animale che hanno B12 naturalmente, altri che si ottengono dopo l'integrazione animale, poi ci sono alimenti vegetali che sono fortificati con B12 per compensare nelle diete vegane e, infine, l'integrazione artificiale. In quest'ultimo caso, ci sono due tipi, integratori vegani e non vegani.
Cosa dovresti sapere su questa vitamina?
Non è una vitamina senza più, né è facile da assorbire dall'organismo se non si fa un lavoro di squadra. Inoltre, l'integrazione non può essere fatta a casaccio, ci deve essere un controllo medico, soprattutto nel caso di diete rigorosamente vegane dove non c'è il minimo errore.
In che modo il mio corpo assorbe B12?
Questa vitamina è un nutriente essenziale per il normale sviluppo del nostro corpo e del nostro cervello, ma poche persone sanno che non viene assorbita deliberatamente o così facilmente come pensiamo. Affinché la B12 venga assorbita, sono necessari due passaggi:
- L'acido cloridrico che è nello stomaco separa la vitamina B12 della proteina presente nella B12.
- La vitamina B12 viene quindi combinata con una proteina prodotta nello stomaco chiamata fattore intrinseco che aiuta l'assorbimento della vitamina.
Con ciò intendiamo che non dovremmo assumere questa vitamina senza consiglio o controllo medico poiché molte persone soffrono di anemia nota come anemia perniciosa e non sono in grado di produrre il fattore intrinseco di cui abbiamo discusso in precedenza. Quindi la B12 non viene assorbita e si accumula, producendo una serie di problemi di salute.
Dose giornaliera di B12
Anche in questo caso dobbiamo consigliare di recarci da uno specialista, poiché attraverso una serie di esami medici ci dirà se abbiamo bisogno o meno di integrarci, con quale frequenza, che tipo di integratori, la quantità giornaliera, se sono necessari più esami, ecc.
Esiste una tabella indicativa che indica la quantità giornaliera (microgrammi) che dovremmo assumere nelle diverse fasi della vita, dai neonati agli adolescenti, agli adulti in genere e alle donne in gravidanza o in allattamento. Questa tabella include tutti, cioè se abbiamo una dieta vegana, vegetariana o tradizionale con prodotti di origine animale:
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Benefici dell'assunzione regolare di vitamina B12
Sentire parlare di questa vitamina sta diventando un luogo comune, soprattutto sui social network. È costituito da un nutriente idrosolubile che contribuisce alla produzione di DNA, aiuta a mantenere sani i neuroni, favorisce il normale funzionamento del cervello e del sistema nervoso, forma i globuli rossi, previene l'anemia megaloblastica (causa stanchezza e debolezza), ecc.
Evita l'anemia
Tra i principali benefici di questa vitamina c'è l'eliminazione dell'anemia. È normale che alle persone con anemia vengano prescritti complessi vitaminici che includono B12, motivo per cui è consigliabile consultare un medico se notiamo che siamo stanchi, scoraggiati, con affaticamento, pelle pallida, difficoltà respiratorie, mani e piedi freddi, vertigini e vertigini, ecc.
La carenza di vitamina B12 influisce sulla creazione di globuli rossi prodotti dal anemia perniciosa e c'è anche l'anemia megaloblastica. Entrambi sono pericolosi ed è per questo che i complessi vitaminici che includono B12 sono normalmente prescritti per prevenire malattie maggiori.
Neuroni, globuli rossi e DNA
Questa "semplice" vitamina ci aiuta ad essere sani ed è essenziale per la creazione dei globuli rossi, oltre che per il mantenimento di questi e dei neuroni. Il B12 è un alleato, poiché è responsabile del formazione della mielina costituito da uno strato che ricopre l'assone di alcuni neuroni.
La formazione dei globuli rossi è nelle mani di questa vitamina e servono a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Qualcosa di essenziale per rimanere in vita. I globuli rossi non hanno un nucleo, nonostante siano cellule, quello che hanno è l'emoglobina, che è responsabile del trasporto dell'ossigeno attraverso il corpo e del ritorno dell'anidride carbonica ai polmoni per essere espulsa.
La sintesi del DNA è fondamentale, poiché alcune sue mutazioni possono portare al cancro, per esempio. Uno dei vantaggi della B12 è quello di creare il DNA di tutte le cellule del corpo.
Conservato nel fegato fino a 5 anni
Una vitamina un po 'particolare che viene immagazzinata nel fegato e viene utilizzata dall'organismo stesso a poco a poco a seconda delle sue esigenze. Lo stoccaggio di questa vitamina è molto complicato da calcolare, così come attendere di notare cambiamenti negativi per iniziare a integrare, poiché prima di notare la carenza, il nostro corpo potrebbe aver già iniziato a subirne le conseguenze e non ci siamo resi conto del conto.
Anche l'eccesso di questa vitamina è negativo, ma con un'assunzione controllata non dovrebbero esserci problemi seri. Se notiamo uno squilibrio, dobbiamo rivedere lo specialista e spiegare i cambiamenti che avvertiamo.
migliorare l'energia
Poiché la chemioterapia distrugge le cellule che crescono o si dividono rapidamente, anche le cellule sane, può ridurre il numero totale di globuli rossi, il che può farti sentire stanco. Poiché la vitamina B12 è fondamentale nella produzione di globuli rossi, una carenza può aumentare ulteriormente l'affaticamento.
La vitamina B12 è una di quelle vitamine che fanno stare bene i pazienti. Spesso, l'integrazione con questo aiuterà i pazienti a sentirsi meglio e ad aumentare l'energia. Gli integratori di vitamina B12 possono aumentare la produzione di globuli rossi, che aiuta a migliorare i sintomi associati alla fatica.
nervi più sani
La chemioterapia può causare danni al tessuto nervoso chiamato neuropatia periferica, che può causare dolore, formicolio e intorpidimento, specialmente alle mani e ai piedi. La neuropatia periferica da chemioterapia può durare mesi, anni o addirittura tutta la vita.
Alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di vitamina B possono aiutare a prevenire la neuropatia periferica indotta dalla chemioterapia, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quanto bene funzioni e quanto assumerne.
pensiero più chiaro
Molti pazienti sperimenteranno la nebbia del cervello, a volte chiamata "chemio cerebrale", durante questo trattamento. Ciò può comportare problemi di concentrazione e memoria, sia durante che dopo il trattamento.
L'integrazione con vitamina B12 è stata a lungo pensata per migliorare la funzione cognitiva. Tuttavia, la scienza non è stata molto conclusiva fino ad oggi e sono necessari ulteriori studi per valutare l'effetto complessivo della B12 sulla nebbia del cervello.
Rischi di carenza di vitamina B12
Abbiamo visto i benefici, abbiamo imparato come viene assorbita questa famosissima vitamina e a cosa serve, ma ora è il momento di concentrarsi sulla parte negativa. Se non assumiamo abbastanza vitamina B12 nella nostra quotidianità, possiamo soffrire di carenza e ciò porta a conseguenze molto gravi.
demenza e formicolio
Una carenza di vitamina B12 nel corpo ha conseguenze molto negative e danni neurologici, come perdita di memoria e demenza. Tutto può iniziare con una mancanza di concentrazione, processi mentali lenti e occasionali vuoti di memoria.
altro insufficienza neurologica grave che deriva da una carenza di B12 nell'organismo è il formicolio alle mani e ai piedi. Questa vitamina quando è a un livello molto basso mostra segni evidenti, anche se a volte non le diamo l'importanza che merita, alcuni possono anche essere episodi di psicosi.
Perdita di appetito e perdita di peso
Non confondiamo la perdita di peso o l'appetito puntuale con situazioni stressanti, cambiamento del tempo, aumento della temperatura, ecc. con una mancanza di vitamine. Se crediamo che il nostro peso sia diminuito senza una ragione apparente e non abbiamo quasi voglia di mangiare, anche senza una ragione apparente, sarà il momento di prendere in considerazione l'idea di andare dal medico, poiché possiamo soffrire di carenza di vitamina B12 e persino di anemia.
La mancanza di appetito può innescare una serie di conseguenze che portano ad anemia, squilibrio ormonale, disturbi alimentari, disturbi digestivi e altro ancora.
Ritardo della crescita nei neonati
Durante la gravidanza si consiglia di assumere acido folico. Questa è la vitamina B9, che a sua volta collabora con le vitamine B12 e C per svolgere correttamente i loro compiti. Se un bambino ha La carenza di B12 può causare problemi di crescita. In questo caso il pediatra prescriverà un complesso vitaminico, un cambiamento nella dieta o un rinforzo con alcuni alimenti.
La cosa giusta da fare è fare uno studio e vedere se il bambino ha qualche anomalia che impedisce l'assorbimento di questa vitamina, come abbiamo spiegato all'inizio dell'articolo.
rischio cardiaco
Uno studio ha trovato una relazione tra i livelli di vitamina B12 e i profili lipidici, che è un pannello di esami del sangue che include i numeri di colesterolo e trigliceridi (tipi di grassi presenti nel sangue). Hanno scoperto che erano associati bassi livelli di vitamina B12 livelli più elevati di colesterolo totale, colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi, anche dopo l'adeguamento per gli effetti che l'indice di massa corporea, il grasso della pancia e la percentuale di grasso corporeo totale hanno sul corpo.
La ragione di ciò è importante; Per uomini e donne, livelli più bassi di B12 possono essere collegati a livelli più alti di un aminoacido chiamato omocisteina nel sangue, che è considerato un marker dello sviluppo precoce di malattie cardiache, in quanto può danneggiare le arterie e le vene, comprese le vene che sono intorno al cuore. La ricerca pubblicata lo scorso anno mostra che le persone di età superiore ai 60 anni che svolgono 20 minuti di esercizio da moderato a intenso al giorno hanno una probabilità significativamente inferiore di sviluppare malattie cardiovascolari.
Modi per introdurlo nella dieta
È molto importante assumere questa vitamina ogni giorno, anche se abbiamo già visto che è immagazzinata, ma è meglio non fidarsi, poiché le conseguenze sono molto pericolose.
Tipi di integratori di vitamina B12
Gli integratori sono disponibili in tutte le forme e colori, ma non tutti sono validi. In caso di bisogno di vitamina B12, è vero che la stragrande maggioranza dei complessi vitaminici contiene questa vitamina, anche se in quantità inferiore rispetto a quando la prendiamo da sola. Una delle opzioni più consigliate è la vitamina B12 insieme all'acido folico e altre vitamine del gruppo B.
Per quanto riguarda la presentazione di questi integratori, di solito si tratta di pillole e capsule, ma esistono altri formati come l'opzione sublinguale (si dissolve sotto la lingua). Ci sono iniezioni, ma in quel caso è obbligatorio con ricetta, anche gel nasali con aggiunta di B12 (richiedono anche ricetta).
Alimenti principali con B12
Nelle diete vegane, per assumere B12 mentre mangiamo, dobbiamo ricorrere a cibi trasformati che vengono integrati come latte vegetale (non tutti) o prodotti a base di soia. Un'altra opzione è quella di avere alcuni cereali per la colazione che includono quella vitamina, lieviti nutrizionali e alimenti simili all'originale che sono fortificati.
Tuttavia, in una dieta normale ci sono molti alimenti che contengono naturalmente vitamina B12, ad esempio fegato di manzo, vongole, salmone, pollame, uova, latticini (non tutti), caviale, ostriche, sardine, trota, mozzarella, pollo petto, tonno, ecc.