Molti atleti assumono barrette energetiche quando hanno un po' di fame, ma non abbastanza per consumare un pasto completo. Tuttavia, questi tipi di barrette sono generalmente più adatti per masticare prima di un allenamento che per mangiare correttamente. Tuttavia, qual è il momento migliore?
Il 75 percento delle persone non li mangia al momento giusto, ma in che modo esattamente possono aiutare ad alimentare gli allenamenti? Le barrette energetiche sono in genere più ricche di calorie e carboidrati rispetto alle tradizionali barrette proteiche. Ad esempio, alcuni hanno 230 calorie con l'avena come primo ingrediente. L'avena fornisce carboidrati complessi, che richiedono un po' di tempo per essere digeriti e forniscono al corpo energia sostenuta durante l'allenamento.
È meglio mangiare una barretta energetica a base di carboidrati complessi circa un'ora prima dell'esercizio perché richiedono più tempo per essere digeriti rispetto a un carboidrato semplice (qualcosa fatto con farina bianca). Se consumiamo una barretta subito prima di un allenamento, idealmente qualcosa con carboidrati semplici e facilmente digeribili.
Cosa dovrebbe avere una barretta energetica?
Ci sono alcuni casi in cui potrebbe andare bene avere un bar quando non ti stai preparando per fare una passeggiata. Devi solo assicurarti che abbia tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Se ne stai mangiando uno come spuntino a metà mattina o pomeriggio, dovresti scoprire che contiene un buon rapporto di carboidrati, idealmente con fibre, proteine e grassi per aiutarti a sentirti pieno e stabilizzare i livelli di energia entro poche ore dal pasto esso.
Per uno spuntino in movimento, in genere è meglio avere qualcosa che sia più ricco di proteine e grassi sani; questi due nutrienti soddisfano la fame e ti mantengono pieno tra i pasti. Generalmente non è consigliabile mangiare una barretta energetica come spuntino quando non ti alleni, a meno che tu non abbia il tempo di consumare un pasto completo. In quella circostanza, una barretta può introdurre alcuni nutrienti nel tuo sistema per darti energia sostenuta per affrontare la giornata.
Ti consigliamo inoltre di cercarne uno di cui conosci e comprendi gli ingredienti, piuttosto che additivi come dolcificanti artificiali e miscele di oli. Un po 'di zucchero va bene, ma se è possibile, non è il primo ingrediente. I sostituti dello zucchero presenti in molte barrette energetiche possono devastare il sistema digestivo e i dolcificanti artificiali presenti nelle barrette ipocaloriche interrompono la risposta naturale dell'insulina del corpo allo zucchero.
Molti degli zuccheri prodotti utilizzati come fonti di energia nelle barrette e nei gel energetici sintetici contribuiscono a problemi gastrointestinali, come gonfiore, flatulenza o frequenti e spiacevoli soste al bagno. Nelle barrette energetiche naturali, gli alti livelli di carboidrati provengono da ingredienti come frutta secca, avena e cereali integrali. Se ne scegliamo uno che ha fruttosio (lo zucchero della frutta) e glucosio, saremo in grado di assorbire la massima quantità di energia possibile.
Momento giusto
Per sapere quando assumere le barrette energetiche, dobbiamo tenere conto del momento ideale del nostro allenamento.
prima dell'esercizio
Molti di noi si allenano la mattina presto. È un modo brillante per iniziare la giornata, ma allenarsi a stomaco vuoto potrebbe trattenerti. Il corpo immagazzina carburante sotto forma di glicogeno nei muscoli, che bruceremo durante l'esercizio. Mangiare carboidrati prima dell'esercizio agisce come un antipasto, aiutando il corpo ad avviare il processo di combustione del glicogeno.
Si consiglia di portare il carburante in giro un'ora prima dall'esercizio, in quanto ciò darà al tuo corpo la possibilità di assorbire i carboidrati in modo che possano essere utilizzati. Andrebbe bene anche mezz'ora prima. Se non possiamo aspettare così a lungo, una forma di energia ad azione più rapida, come gel energetici o masticazioni, potrebbe essere un'opzione migliore.
Per quanto riguarda il numero di barrette energetiche, dipende da quanto lungo e faticoso sarà l'allenamento. 30-60 grammi di carboidrati dovrebbero bastare per un'ora di moderata intensità. Per allenamenti più leggeri, possiamo trovare barre più leggere.
Le barrette energetiche non sono l'unico carburante pre-allenamento che potremmo scegliere. Se riusciamo a mangiare due o tre ore prima di uscire, altre grandi fonti di energia e nutrizione potrebbero includere una ciotola di farina d'avena con frutta fresca o secca, yogurt greco con miele e muesli, una fetta di pane tostato con burro di noci pecan o una banana.
durante l'esercizio
Le riserve di glicogeno del corpo durano generalmente circa 90 minuti. Quindi per qualsiasi allenamento più lungo di questo (o allenamenti particolarmente intensi), è possibile che il nostro corpo perda energia. Fortunatamente, possiamo prevenirlo prima di arrivarci mantenendo le riserve di energia del corpo piene di carboidrati durante l'esercizio.
Come regola generale, se intendiamo allenarci per 90 minuti o più, dovremmo mirare a consumare tra i 30 ei 60 grammi di carboidrati all'ora. Questo è approssimativamente equivalente a una o una battuta e mezza. Ogni corpo è diverso, quindi potremmo scoprire che possiamo fare bene con meno o che dobbiamo prenderne di più. Alcuni atleti di resistenza scoprono di aver bisogno fino a 90 grammi di carboidrati all'ora.
Può sembrare controintuitivo perché abbiamo riserve naturali sufficienti per 90 minuti, ma per mantenere le riserve piene, dobbiamo cercare di iniziare a consumare più energia. dopo 20 minuti della sessione e quindi mantenere un flusso costante di carboidrati ogni 20 minuti. Mangeremo prima di avere fame e berremo prima di avere sete per mantenere le prestazioni.
dopo l'esercizio
Mangiare carboidrati dopo l'allenamento ricarica le riserve di energia esaurite, favorendo e accelerando il recupero muscolare. Alimentare attivamente il recupero significa anche che abbiamo meno probabilità di sentirci stanchi e irritabili in seguito, e meno probabilità di desiderare snack grassi e zuccherati durante il giorno.
Fare scorta di carboidrati di qualità offre anche al tuo corpo la migliore possibilità di ripristinarsi e mantenersi. È anche importante consumare proteine dopo l'esercizio, che aiuta nella riparazione muscolare. I grammi di proteine di cui avrai bisogno dipenderanno dalla tua taglia e dall'intensità del tuo esercizio, ma ti consigliamo di mangiare una combinazione di proteine naturali e carboidrati poco dopo l'esercizio, generalmente entro 30 minuti dalla fine.