Essere vegani è un argomento piuttosto controverso e penso che non arriveremo mai a un accordo nel nostro genere. Possiamo salvare il pianeta e aiutare il benessere degli animali mentre raggiungiamo il nostro pieno potenziale? Se già è difficile per la questione alimentare, gli integratori vegan lo sono ancora di più. Oggi cercheremo di evidenziare tutta l'integrazione che puoi scegliere per essere vegano e le sue indicazioni per consumarla.
Puoi progredire diventando un atleta vegano?
Se segui le dovute precauzioni e sei attento alla tua dieta, puoi prosperare come atleta vegano senza problemi. Tutto dipenderà dal tuo stile di vita, dalle tue radici familiari, dalla tua dieta in passato, ecc. Ci sono molti fattori che dovresti prendere in considerazione.
La nostra società non è educata a seguire una dieta a base vegetale, quindi è necessario essere molto ben informati e assumersi la responsabilità di cambiare completamente il modo in cui si mangia. Devi aumentare le possibilità di successo in modo che il tuo corpo si adatti e la salute non si deteriori.
Di seguito vi propongo i 5 integratori più fondamentali per i vegani e che ogni atleta (con questa patologia o meno) dovrebbe assumere. Inoltre, come regalo, ti parlerò di altri quattro integratori che ti aiuteranno a progredire se sei un atleta vegano.
Troverai anche le dosi consigliate e i consigli per assumere integratori di qualità ad alto tasso di assorbimento.
I migliori integratori per vegani
Le priorità principali come vegano, e ancora di più se ami dedicare tempo all'allenamento, sono: Omega 3, vitamina D, vitamina B12, ferro e proteine. Nessuno di questi è superfluo se vuoi migliorare la tua salute e ottenere il massimo dal tuo allenamento. È importante optare sempre per integratori di qualità e non lasciarti trasportare dal prezzo.
Omega 3/EPA + DHA
Nell'articolo per conoscere i diversi integratori esistenti, ti abbiamo detto che EPA + DHA era comunemente noto come Omega 3. È indicato per vegani, vegetariani o onnivori. EPA e DHA svolgono un ruolo fondamentale nel raggiungimento di una funzione cerebrale ottimale e nella stabilizzazione dell'umore.
Quando le persone hanno un basso livello di EPA + DHA, è stato dimostrato che hanno tassi più elevati di depressione e un deficit che può influenzare lo sviluppo della funzione cognitiva nel cervello.
È anche strettamente correlato alla lotta contro l'infiammazione e un rapido processo di recupero dopo un intenso allenamento. Come se non bastasse, ci sono studi che assicurano che questo integratore possa aiutare in modo benefico nella perdita di grasso.
EPA + DHA non deve essere confuso con ALA, che è il terzo Omega 3. Il nostro corpo può convertire ALA in EPA e DHA, ma il suo tasso di conversione è così basso che anche gli onnivori avrebbero difficoltà ad ottenere una dose giornaliera sufficiente.
Come prenderlo correttamente?
Idealmente, sarebbe meglio ottenere un integratore con un rapporto 3:2 di EPA + DHA. E per ottenere il massimo dagli Omega 3, sarebbe interessante assumerli dopo l'allenamento con la vitamina D.
Si consiglia di consumare giornalmente tra 1500 e 3000 mg. EPA + DHA proviene da fonti marine (alghe) e ALA si trova in fonti vegetali (lino, chia, noci e colza).
Vitamina D
La vitamina D è essenziale per qualsiasi essere umano, indipendentemente dal fatto che tu sia vegano o meno. Questa vitamina è responsabile dello sviluppo di ossa forti e sane, oltre a contribuire a prevenire l'osteoporosi grazie al miglioramento dell'assorbimento di calcio e fosfato.
E, come tutti sappiamo, la vitamina D rafforza il nostro sistema immunitario, previene la debolezza muscolare e riduce il rischio di lesioni. Ecco perché il succo d'arancia è sempre stato altamente raccomandato.
Avere un basso livello di vitamina D può limitare le nostre prestazioni, quindi dobbiamo sempre avere un livello ottimale per migliorare il nostro allenamento. Sarà a marzo quando avremo i livelli più bassi di vitamina D e in estate quando noteremo un picco di buone prestazioni.
Come prenderlo
L'ideale è assorbire la vitamina D attraverso i raggi del sole. Ma in inverno o in certe zone è abbastanza difficile approfittare del sole senza un ombrellone in mezzo. Quindi è consigliabile prenderlo come integratore.
Si consiglia di consumare vitamina D3, a causa del suo elevato assorbimento, poiché la D2 è meno efficace e sarà necessaria una dose più elevata.
L'integrazione moderata sarebbe a una dose giornaliera di 1000-2000 UI. E lo puoi determinare stabilendo un rapporto di 20-80 UI/kg al giorno.
Inoltre, consiglio di assumere questo integratore con un pasto o una fonte di grassi sani.
Vitamina B12
Questa vitamina non esiste nelle fonti vegetali, quindi se segui una dieta vegana e vuoi che funzioni bene, dovresti prenderne nota e assicurarti di non dimenticarti di prenderla.
La vitamina B12 è essenziale per il corretto funzionamento del cervello e dei nervi. Inoltre, se sei uno di quelli che passano molto tempo in palestra, dovresti ricordare che questo micronutriente svolge un ruolo importante nel metabolismo attraverso la produzione di globuli rossi che trasportano l'ossigeno.
Quando abbiamo un deficit di B12, le prestazioni di forza e potenza possono essere alterate, poiché la protezione delle fibre nervose non verrebbe mantenuta correttamente. Se le fibre nervose sono disturbate, la trasmissione dei segnali nervosi viene interrotta e la funzione muscolare diminuisce.
Come prenderlo?
La vitamina B12 può ora essere trovata in molti alimenti trasformati e fortificati, come cereali, pane, soia, tempeh e tofu. Se sei vegano e vuoi assicurarti di assumere la quantità giornaliera necessaria, si consiglia l'integrazione.
Il marchio Solgar è uno dei più riconosciuti dagli operatori sanitari, sebbene anche BetterYou abbia buone recensioni. In quest'ultimo troviamo la vitamina B12 sotto forma di spray, che assicura un assorbimento maggiore rispetto alla pillola.
ferro nei vegani
Il ferro è un altro integratore consigliato per chi si allena in modo pesante e intenso, vegano o meno. Naturalmente, le donne dovrebbero stare più attente a non essere carenti di questo nutriente.
È molto importante avere un corretto funzionamento del metabolismo, poiché aiuta il trasporto di ossigeno ai tessuti. Le cellule del corpo bruciano calorie per produrre energia e questo processo richiede anche ferro. Quindi quando abbiamo una carenza, il nostro corpo è compromesso e si genera stanchezza generale.
Un dettaglio da tenere a mente è questo i cibi vegani contengono ferro non eme, un tipo scarsamente assorbito dall'organismo rispetto al ferro eme (presente nei prodotti di origine animale).
Ma possiamo migliorare questo assorbimento del ferro non eme se mangiamo cibi ricchi di vitamina C (pomodori, barbabietole) insieme a cibi che non contengono ferro eme. Anche gli alimenti con tannini (tè verde) dovrebbero essere evitati quando si assume la dose di ferro, poiché ostacola l'assorbimento.
Come va assunto?
La dose giornaliera raccomandata è di 8 mg per gli uomini e di 18 mg per le donne (che hanno ancora le mestruazioni). Dovresti essere consapevole che l'integrazione può causare stress ossidativo. Un'opzione vegana senza questi effetti è Floradix-ferro con erbe.
proteine per i vegani
Uffa, il tema delle proteine nei vegani... Chi non ha sentito (o avuto) una conversazione con un vegano e non ha toccato il tema delle proteine? Puoi godere di buona salute sapendo abbinare le diverse proteine vegetali e senza dimenticare le leucina.
Le proteine sono vitali per la costruzione muscolare, la riparazione dei tessuti danneggiati e il miglioramento delle funzioni cerebrali. È stato dimostrato che influisce sulla tua motivazione a causa della sua influenza sui neurotrasmettitori. Se sei vegano, il tuo apporto proteico giornaliero (soprattutto quando vai molto in palestra) dovrebbe essere più alto rispetto agli onnivori, poiché il tuo corpo non è in grado di utilizzare le proteine di origine vegetale con la stessa efficienza delle proteine animali.
Come prenderlo correttamente?
Si consiglia di assumere tra 1 e 2 grammi di proteine per ogni kg di massa. Se stai cercando proteine in polvere, assicurati di averne una che abbia un profilo aminoacidico completo. Normalmente, di solito è evidenziato sulla confezione.
Zinco
Questo micro-minerale essenziale è considerato un integratore che rafforza il sistema immunitario, oltre a interferire con la sintesi proteica e la produzione di ormoni. Il nostro corpo ha bisogno della giusta quantità di zinco per riparare il tessuto muscolare ed eliminare lo stress ossidativo da allenamento.
Come bere?
Ci sono molti alimenti vegetariani che contengono zinco, ma in una percentuale bassa, quindi non stiamo contribuendo troppo al corpo. Se ti alleni molto, potresti prendere in considerazione l'assunzione di zinco come integratore.
creatina
La creatina funge da riserva di energia che il corpo utilizza durante periodi di allenamento brevi e intensi (allenamento con i pesi, sprint e lavoro esplosivo). Questo integratore ha dimostrato di aiutare ad aumentare le prestazioni del 15%, oltre a migliorare la funzione cerebrale sia nei vegani che negli onnivori.
Lo stress è responsabile dell'esaurimento delle fonti di creatina del cervello e, sebbene il corpo sia in grado di produrne piccole quantità, non è sufficiente per le massime prestazioni.
I "muscoli vegani" sono carenti di creatina e i vegani che integrano con la creatina hanno dimostrato di avere prestazioni migliori rispetto agli onnivori.
Come prenderlo?
Un vegano dovrebbe assumerne dai 3 ai 5 grammi al giorno per uniformare l'allenamento con gli onnivori e migliorare la loro funzione muscolare e cerebrale. Il marchio Now Foods offre capsule senza gelatina.
taurina
La taurina è un aminoacido che si trova solo nelle proteine di origine animale. La sua funzione è quella di regolare la risposta allo stress e i livelli di cortisolo nel corpo. Aiuta ad elevare il neurotrasmettitore responsabile di calmarci e dormire la notte.
Sebbene sia anche coinvolto nella regolazione dei livelli di glucosio nel sangue per mantenere stabile la pressione sanguigna.
Come dovremmo prenderlo?
La taurina si trova principalmente nelle uova e nel latte, quindi è consigliabile che i vegani la assumano come integratore. Con 6 grammi al giorno puoi migliorare le prestazioni sportive e mentali. Sia Solgar che Now Foods contengono opzioni vegane.
Carnitina per vegani
La carnitina deriva da un amminoacido e si trova in quasi tutte le cellule del corpo. È responsabile della partecipazione alla produzione di energia e al trasporto degli acidi grassi alle cellule che vengono bruciate per produrre energia.
Il corpo è in grado di sintetizzare la carnitina dagli aminoacidi, ma potrebbe non fornirti abbastanza energia se sei un atleta vegano che si allena intensamente. Quindi l'integrazione può migliorare la combustione dei grassi, la funzione metabolica, la sensibilità all'insulina e ridurre l'infiammazione.
Ci sono atleti che consumano carne e che assumono carnitina per migliorare le prestazioni sportive. Uno studio hanno scoperto che i triatleti mangiatori di carne che assumevano 2 g di carnitina ogni giorno per 24 settimane avevano un aumento del 35% delle prestazioni atletiche rispetto al gruppo placebo.
Come prenderlo correttamente?
Ora i generi alimentari hanno un'opzione vegana.
Si prega di notare che gli studi dimostrano che i benefici prestazionali possono verificarsi solo dopo un'integrazione a lungo termine (ad esempio triatleti che assumono carnitina per 6 mesi a 2-6 grammi al giorno).