Sappiamo tutti quanto sia importante dormire a sufficienza ogni notte, poiché il riposo non solo ti tiene al passo con il tuo allenamento, ma tiene anche sotto controllo cuore, cervello e metabolismo. Tuttavia, di solito non è così facile dire addio alle occhiaie, il che fa sì che molti di noi cerchino soluzioni per dormire meglio. Un buon esempio è il supplemento di melatonina.
La melatonina è un integratore per il sonno a cui molti si rivolgono quando hanno difficoltà a riposare durante la notte. Ma funziona veramente? E, soprattutto, è sicuro da consumare?
Cos'è la melatonina?
La melatonina è un ormone che il corpo produce naturalmente. È prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello, ma si trova anche in altre aree, come gli occhi, il midollo osseo e l'intestino.
È comunemente chiamato l'ormone del sonno, poiché livelli elevati possono aiutarci ad addormentarci. Tuttavia, la melatonina stessa non ci metterà al tappeto. Fa semplicemente sapere al tuo corpo che è notte così puoi rilassarti e addormentarti più facilmente.
Gli integratori di melatonina sono popolari tra le persone con insonnia e jet lag. Possiamo acquistare integratori di melatonina senza prescrizione medica in molti paesi. Oltre ai suoi benefici per il sonno, questo ormone ha forti effetti antiossidanti e antinfiammatori. Aiuta anche a regolare la temperatura corporea, la pressione sanguigna, la glicemia, il peso corporeo e i livelli di alcuni ormoni.
I livelli di melatonina iniziano a salire al calare della notte, segnalando al corpo che è ora di dormire. Poi diminuiscono al mattino, quando fuori c'è luce, per favorire lo stato di veglia.
Molti fattori possono causare bassi livelli di melatonina durante la notte, incluso l'uso di alcol, fumo, uso di caffeina, lavoro a turni, invecchiamento, alcuni farmaci ed esposizione a troppa luce notturna, compresa la luce blu. .
Usi di melatonina
Questa sostanza ci aiuta a far funzionare correttamente i nostri ritmi circadiani.
Principalmente, viene utilizzato come trattamento per i disturbi del sonno, poiché ci aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarci, oltre a migliorarne la qualità.
Alcuni disturbi del sonno per i quali viene utilizzata la melatonina sono i seguenti:
- insonnia acuta.
- Insonnia cronica.
Tuttavia, può essere utilizzato anche nel caso di persone con ritmi circadiani disturbati (jetlack, cambio di orario di lavoro...), così come negli anziani.
D'altra parte, l'effetto della melatonina è noto per un ruolo di neuroprotettivo, poiché ha un grande potere antiossidante. In alcuni studi è stato osservato che previene lo sviluppo di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
Inoltre, potrebbe essere collegato al controllo del peso, poiché la mancanza di secrezione di questa sostanza causerà disturbi del sonno, che sappiamo influenzeranno alcuni ormoni come la tiroide.
Fonti naturali di melatonina
Alcuni degli alimenti che si distinguono maggiormente per il contenuto di melatonina sono:
- Noci. 3-4 ng per ogni grammo.
- Pomodori. 3-114 ng per grammo.
- Ciliegie. Contiene circa 13 ng per grammo.
- Fragole. 1-11 ng per grammo.
Inoltre, alcune piante ne contengono anche una certa quantità:
- Cicale. 3,7mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2mcg/g.
In queste fonti c'è poca quantità di melatonina. Pertanto, se abbiamo problemi di sonno e vogliamo regolare i nostri ritmi circadiani, è probabile che dovremo utilizzare un integratore di melatonina.
Funziona per dormire?
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal cervello, in una ghiandola chiamata pineale. Mentre il cervello di tutti produce la propria quantità di base individuale di questo ormone, questa quantità aumenta a circa 10 volte il normale circa due ore prima di coricarsi per aiutare il corpo a rilassarsi e prepararsi al sonno.
Tuttavia, non tutti vanno a letto alla stessa ora. Ognuno di noi ha orologi interni diversi, che calcolano i nostri cicli di sonno. Questi ritmi si formano nel tempo a causa del programma che hai creato per te stesso. Ci sono persone che sono naturalmente nottambuli o mattinieri, ma il programma gioca un ruolo importante.
Forti prove suggeriscono che l'assunzione di melatonina prima di coricarsi diminuisce la latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi) aumentando il tempo totale di sonno. È stato dimostrato che l'assunzione di melatonina prima di coricarsi riduce la latenza del sonno di quasi tre minuti e aumenta il tempo totale di sonno di circa 30 minuti, rispetto a un placebo.
Inoltre, la melatonina può contrastare il jet lag, un disturbo del sonno temporaneo. Il jet lag si verifica quando l'orologio interno del corpo non è sincronizzato con un nuovo fuso orario. I lavoratori a turni possono anche manifestare sintomi di jet lag perché lavorano durante le ore normalmente utilizzate per dormire.
Tuttavia, prima di provare questo integratore, è meglio implementare sane abitudini di sonno, come stabilire un programma di sonno coerente, limitare l'assunzione di alcol e caffeina e ridurre l'esposizione alla luce e ai dispositivi elettronici prima di andare a letto.
Altri vantaggi
Oltre a migliorare il sonno, la melatonina può fornire altri benefici per la salute.
Migliora la salute degli occhi
Livelli sani di melatonina derivata dall'indolo possono supportare la salute degli occhi. Questo perché questo ormone ha potenti effetti antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie degli occhi, come la degenerazione maculare senile (AMD).
In effetti, una revisione ha concluso che gli integratori di melatonina possono ridurre la degenerazione maculare neutralizzando i radicali liberi e diminuendo l'infiammazione.
Trattare reflusso acido e GERD
La melatonina può aiutare ad alleviare il reflusso acido e la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) proteggendo il rivestimento dell'esofago, il tubo che collega la gola e lo stomaco, da sostanze irritanti come acido, alcol e farmaci antinfiammatori non steroidei.
Uno studio ha dimostrato che l'assunzione di melatonina inibisce un sistema enzimatico che danneggia la barriera epiteliale dell'esofago, che è responsabile della protezione degli strati più profondi dell'esofago dai danni. È noto che i danni alla barriera epiteliale esofagea causano reflusso acido e GERD e possono portare a complicazioni di salute più gravi come il cancro.
Ridurre i sintomi dell'acufene
L'acufene è un problema caratterizzato da ronzio nelle orecchie. Di solito è peggio quando c'è meno rumore di fondo, come quando stiamo cercando di addormentarci.
È interessante notare che i ricercatori suggeriscono che l'assunzione di melatonina può aiutare a ridurre significativamente i sintomi dell'acufene e migliorare il sonno. Uno studio ha concluso che l'uso della melatonina da sola o insieme ai farmaci per l'acufene può controllare l'acufene e migliorare il sonno.
Allevia gli attacchi di emicrania
Un attacco di emicrania è un tipo ricorrente di mal di testa che provoca un dolore intenso e pulsante o una sensazione pulsante, spesso su un lato della testa. Diversi farmaci da prescrizione aiutano a curare l'emicrania, ma la melatonina può anche offrire sollievo grazie alla sua capacità di inibire le sensazioni del dolore.
Una diversa revisione di 25 studi ha trovato risultati simili, suggerendo che l'assunzione di 3 mg di melatonina prima di coricarsi riduce la frequenza dell'emicrania negli adulti.
Dose consigliata
Tuttavia, molte persone hanno difficoltà a dormire, sia per addormentarsi che per dormire sonni tranquilli tutta la notte. È allora che le persone si rivolgono a sonniferi come gli integratori di melatonina.
Questo è un integratore alimentare da banco ed è approvato, ma non regolamentato. Cioè, è difficile sapere quale sia la dose esatta di melatonina che stai assumendo, poiché la formula dell'integratore potrebbe contenere altri ingredienti aggiuntivi. Anche se da 0 a 1 milligrammi di melatonina al giorno aiutano a dormire meglio, la maggior parte delle persone tende a prendere dosi molto più elevate, circa 5 mg o 10 mg.
Dosi altissime possono desensibilizzare il cervello agli integratori di melatonina, il che potrebbe farti aver bisogno di più per ottenere gli stessi effetti.
Uno studio fondamentale del Massachusetts Institute of Technology (MIT) ha rilevato che uno di questi integratori è più efficace alla dose di 0 mg. Un altro studio condotto dal MIT, pubblicato sulla rivista Sleep Medical Reviews, ha scoperto che alte dosi di integratori commerciali assunti per lunghi periodi di tempo sono meno efficaci nell'aiutare a dormire e possono causare effetti collaterali, come bassa temperatura corporea e sensazione di disagio.
Si consiglia di consumare melatonina 30 minuti prima di andare a letto. Le quantità da assumere possono variare a seconda della risposta di ogni individuo, poiché ci sono persone che rispondono con una dose bassa, mentre altre dovranno assumere una dose leggermente più alta per avere gli stessi effetti. La dose raccomandata è Da 0,5 mg a 5 mg.
Sapendo che la melatonina non dipende dalla dose, se includi una dose che supera la tua soglia minima, sarà efficace. Pertanto, possiamo concludere che: "Se prendi più melatonina, non avrà un effetto maggiore". Inoltre, questo rende questo integratore un integratore sicuro, dal momento che lo è non servono più e più dosi.
Inoltre, l'integrazione di melatonina non avrà alcun impatto sulla produzione endogena del nostro organismo. Non genera dipendenza fisica o mentale.
Crea dipendenza?
Le prove attuali suggeriscono che gli integratori di melatonina sono sicuri, non tossici e non creano dipendenza sia per i bambini che per gli adulti. Anche l'integrazione a lungo termine è probabilmente sicura. Gli studi non hanno riscontrato eventi avversi significativi associati all'assunzione di melatonina da 2 a 10 mg al giorno per un massimo di 3,5 anni.
A differenza di altri ormoni, nessuna prova suggerisce che l'assunzione di melatonina influenzi il la naturale capacità del corpo di produrlo. Tuttavia, sono stati segnalati diversi effetti collaterali minori e di breve durata degli integratori di melatonina. Alcuni esempi sono sonnolenza diurna, affaticamento, vertigini, mal di testa, nausea e sensazione di freddo.
L'uso a breve termine di integratori di melatonina sembra essere sicuro per la maggior parte degli adulti e dei bambini. Tuttavia, le informazioni sugli effetti a lungo termine degli integratori di melatonina sono limitate. Alcuni studi hanno indicato che l'uso a lungo termine della melatonina negli adulti può causare lievi effetti collaterali rispetto a un placebo. Gli studi sugli effetti dell'uso a lungo termine della melatonina nei bambini rimangono limitati.
Solo perché qualcosa è "naturale" non lo rende automaticamente "sicuro". Nonostante non ci sono prove che la melatonina crei dipendenzaQuando si assumono farmaci o integratori, è sempre bene essere consapevoli dei potenziali effetti della sostanza.
La melatonina non causa sintomi di astinenza o dipendenza, a differenza di altri farmaci per dormire. Inoltre non provoca una "sbornia" di sonno e non si sviluppa una tolleranza nei suoi confronti. In altre parole, non ci fa aver bisogno di più col passare del tempo, che è un segno distintivo della dipendenza. Queste caratteristiche rendono improbabile che la melatonina crei dipendenza. Tuttavia, sono necessarie ricerche più a lungo termine sulla melatonina e sugli effetti dell'uso a lungo termine.
Funziona allo stesso modo nei giovani?
Tuttavia, vale la pena notare che questi studi sono stati condotti su persone di età pari o superiore a 50 anni. Questo perché i livelli di melatonina diminuiscono naturalmente con l'avanzare dell'età (di solito una volta raggiunti i 50 o 60 anni).
I giovani non dovrebbero vedere quel declino. Gli integratori di melatonina di solito non funzionano per i giovani perché non ne hanno bisogno, il che significa che le persone di età inferiore ai 50 anni non dovrebbero avere un importo insufficiente.
Invece, i problemi di sonno nelle persone sotto i 50 anni sono solitamente causati da altri problemi, come lo stress, l'apnea notturna o l'esposizione alla luce blu (da telefoni e dispositivi) prima di andare a letto. Molte volte, l'uso dello schermo è il problema. Quando esponi il tuo cervello alla luce che può causare insonnia, ridurrai la quantità di melatonina che hai. Una volta che i livelli scendono, è difficile riportarli a un sonno ottimale.
Avere una luce intensa proprio davanti al tuo viso ha l'effetto negativo di far pensare al tuo cervello che il sole sia ancora fuori, quindi devi essere sveglio. Idealmente, cerca di non utilizzare alcun dispositivo elettronico dopo il tramonto e, se puoi evitarlo, non tenere il telefono in camera da letto mentre dormi, poiché emette una piccola quantità di luce blu anche quando lo schermo è bloccato .
Efectos secundarios
Ci sono alcune conseguenze dell'assunzione regolare di integratori di melatonina.
Il cervello pensa che sia notte
Quando aggiungi integratori alla tua routine notturna, il tuo cervello risponde proprio come farebbe con la propria produzione di melatonina. L'ormone (anche sotto forma di pillola) dice al tuo cervello che il sole è tramontato ed è ora di dormire.
I livelli di melatonina aumentano naturalmente circa due ore prima di coricarsi. Contrariamente alla comune comprensione, la melatonina in realtà non ti aiuta a dormire, ma mette il tuo cervello in uno stato di silenziosa veglia. In altre parole, aiuta a mantenere il tuo corpo su un programma regolare.
Il programma del sonno viene riavviato
La melatonina naturale dice al tuo cervello che è notte e quindi è ora di andare a dormire. Quindi, quando prendi integratori in un momento diverso, il tuo ritmo circadiano cambia, motivo per cui le pillole per il jet lag sono così comunemente usate.
Sebbene non raccomandi alle persone di usare la melatonina troppo spesso, può essere utile quando si viaggia in un nuovo fuso orario o si adatta a un nuovo programma di lavoro notturno, ad esempio. Se presi in un momento adatto (un'ora o due prima di coricarsi), gli integratori possono aiutare il tuo corpo ad acclimatarsi e ad addormentarsi naturalmente in un nuovo momento.
Ma l'obiettivo qui è usare gli integratori per adattarsi a un nuovo programma, non usarlo ogni notte. È come le stampelle per una gamba rotta: le usi brevemente finché la tua gamba non può di nuovo sopportare il peso da sola.
La temperatura corporea può cambiare
La parte del tuo cervello che controlla il tuo ritmo circadiano e la produzione naturale di melatonina (che è il tuo nucleo soprachiasmatico, per essere precisi) è anche responsabile della regolazione della tua temperatura corporea interna, secondo un piccolo studio dell'aprile 2019 nel Journal of Pineal.
La tua temperatura corporea generalmente aumenta quando il sole tramonta e raggiunge il picco di notte, che è anche quando i tuoi livelli di melatonina sono più alti, secondo lo studio di cui sopra. Dopo aver dato a 10 persone un integratore di melatonina da 5 milligrammi, i ricercatori hanno visto un aumento della temperatura corporea, indicando che l'integratore essenzialmente ha fatto il suo lavoro.
Ma poiché i tuoi livelli influenzano la regolazione della temperatura corporea e i cambiamenti della temperatura corporea sono correlati alla tua vigilanza, assicurati di assumere saggiamente l'integratore.