Pochi integratori sono così popolari come le proteine del siero di latte. Non promette enormi cambiamenti, ma può aiutarti a costruire muscoli. A differenza di molti integratori, questo tipo di proteina è stato ampiamente studiato e ci sono prove che dimostrano come aiuta e come può ferire. Viene spesso promosso come integratore per i bodybuilder seri, ma in realtà è relativamente innocuo.
Non tutte le proteine sono uguali. Alcune forme, come il siero di latte, sono migliori di altre. Le proteine del siero di latte contengono una straordinaria gamma di aminoacidi essenziali, che vengono rapidamente assorbiti. Numerosi studi dimostrano che può aiutarti ad aumentare la forza, aumentare la massa muscolare e perdere quantità significative di grasso corporeo. Tuttavia, il siero di latte è più di una semplice proteina. Contiene molti altri nutrienti, alcuni con potenti effetti biologici.
Cos'è la proteina del siero di latte?
Questo tipo di proteine non è altro che proteine siero derivato da latte vaccino. Il siero viene separato quando si produce il formaggio; gli enzimi sono utilizzati per separare il siero dal formaggio. Quindi viene disidratato e trasformato in polvere, che è ciò che assumiamo sotto forma di polveri o pillole.
Essendo uno dei tre macronutrienti, le proteine sono una parte importante della tua dieta. Gli altri due macronutrienti sono carboidrati e grassi. Alcune diete sono a basso contenuto di carboidrati e altre a basso contenuto di grassi, ma le proteine non sono negoziabili. Hai bisogno di proteine nella tua dieta per rimanere in salute.
L'uso dell'integrazione può aiutarti a raggiungere i valori necessari per la tua giornata, senza aumentare il consumo di carboidrati o grassi attraverso il cibo. Le proteine del siero di latte sono una miscela di proteine isolate dal siero di latte, che è la parte liquida del latte che si separa durante la caseificazione. Il latte in realtà contiene due tipi principali di proteine: caseina (80%) e siero di latte (20%).
Il siero si trova nella parte acquosa del latte. Quando si produce il formaggio, le parti grasse del latte coagulano e il siero viene separato come sottoprodotto. Se hai mai aperto un contenitore di yogurt e hai visto del liquido galleggiare verso l'alto, quello è siero di latte. I casari lo buttavano via prima di scoprirne il valore commerciale.
Dopo essere stato separato durante la produzione del formaggio, il siero di latte passa attraverso diverse fasi di lavorazione per diventare ciò che le persone generalmente riconoscono come proteine del siero di latte: una polvere che viene aggiunta a frullati, sostituti del pasto e barrette proteiche. proteine del siero di latte non ha un buon sapore da solo, quindi di solito ha sapore.
È importante leggere l'elenco degli ingredienti, poiché alcuni prodotti potrebbero contenere additivi malsani come lo zucchero raffinato. L'assunzione di proteine del siero di latte è un modo conveniente per aggiungere proteine oltre all'assunzione giornaliera. Questo può essere importante per i bodybuilder e i frequentatori di palestra, così come per le persone che hanno bisogno di perdere peso o semplicemente mancano di proteine nella loro dieta.
La maggior parte delle proteine del siero di latte aromatizzate sono anche abbastanza deliziose e possono essere utilizzate per aggiungere un sapore straordinario a ricette salutari come i frullati. Il latticello è generalmente ben tollerato, anche se le persone con intolleranza al lattosio dovrebbero fare attenzione e alcune persone potrebbero persino esserne allergiche.
Di quanta quantità hai bisogno?
Un articolo di Harvard Health dice che una persona sedentaria dovrebbe avere 0 grammi di proteine per 36 kg di peso corporeo al giorno. Sono 54 grammi di proteine al giorno se pesi 68 libbre.
Se sei attivo o stai cercando di mantenere la massa muscolare mentre perdi peso, il tuo fabbisogno proteico aumenta a circa Da 0 a 54 grammi per 0 chili di peso corporeo, secondo uno studio del 4 sul Nutrition Bulletin. Sono da 2016 a 81 grammi di proteine per 135 chilo di peso corporeo per una persona di 0 libbre. Il numero aumenta quando sei attivo perché il tessuto muscolare si rompe e deve essere ricostruito con le proteine.
Che tu sia un corridore o un sollevatore di pesi, il tuo corpo scompone le proteine più velocemente di chi non si allena. Ciò significa che hai bisogno di più proteine e un integratore può aiutarti ad aumentarle nella tua dieta.
Un dosaggio comunemente raccomandato è da 1 a 2 cucchiai (da circa 25 a 50 grammi) al giorno, di solito dopo gli allenamenti. Si raccomanda di seguire le istruzioni di servizio sulla confezione. Tieni presente che se il nostro apporto proteico è già elevato, l'aggiunta di proteine del siero di latte oltre al tuo attuale apporto potrebbe essere del tutto inutile.
Le preoccupazioni per le proteine che causano danni ai reni e contribuiscono all'osteoporosi sono ingiustificate. Tuttavia, le persone con attuali problemi ai reni o al fegato potrebbero voler evitare le proteine del siero di latte o almeno consultare un medico prima di assumerle.
Quali benefici apportano le proteine del siero di latte?
Uno studio del 2016 pubblicato su Sports Medicine mostra che l'aggiunta di proteine del siero di latte può aiutarti costruisci i muscoli più velocemente e diventa più forte anche rispetto ad altri integratori proteici che non contengono siero di latte. Questo studio è importante perché dimostra che le proteine del siero di latte sono più utili di altri integratori proteici. Altre opzioni sono le proteine dei piselli, le proteine della soia e molte altre di origine animale e vegetale.
Una delle cose che rende le proteine del siero di latte più efficaci sono gli amminoacidi che contiene. Tutte le proteine sono fatte di aminoacidi. Nel corpo umano ce ne sono in totale 20, dice un articolo dell'Università dell'Arizona, e ognuno svolge un ruolo diverso. È importante averli tutti nella tua dieta, ma il tuo corpo ne fa una manciata. Il nove amminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal corpo. Ecco perché dovresti prenderli solo dalla tua dieta.
Tre di questi aminoacidi essenziali sono particolarmente interessanti per coloro che cercano di costruire muscoli. Le chiamate aminoacidi a catena ramificata, che sono isoleucina, leucina e valina, sembrano essere particolarmente importanti nel processo di costruzione muscolare. In effetti, uno studio del 2017 pubblicato su Frontiers in Physiology mostra che l'assunzione di quei tre aminoacidi da soli era sufficiente per stimolare la crescita muscolare.
Le proteine del siero di latte sono particolarmente ricche di questi aminoacidi, il che le rende una potente forma di proteine per la costruzione muscolare.
Le proteine del siero di latte possono farti perdere peso?
Quando stai cercando di perdere peso, devi ridurre il numero di calorie che mangi. Tuttavia, il tuo fabbisogno proteico è effettivamente aumentato, non diminuito. Ciò significa che devi aumentare la quantità di proteine nella tua dieta mangiando meno cibo.
L'aggiunta di un integratore proteico aiuta perché sono un colpo concentrato di proteine con poche calorie. Ad esempio, una porzione di solito è in giro 24 grammi di proteine e 110 calorie. Questa è una parte significativa del tuo fabbisogno proteico giornaliero con meno calorie di una lattina di cola.
Una dieta ricca di proteine può effettivamente giovare alla tua salute se stai lottando per perdere peso. Le proteine soddisfano la tua fame più a lungo dei grassi o dei carboidrati. Se mangi di meno, è più facile perdere peso. Perdere peso aiuta con molti rischi per la salute, come le malattie cardiache e il diabete.
D'altra parte, le proteine del siero di latte in polvere possono aiutarti ad aumentare o mantenere il peso. Se hai un metabolismo veloce o hai problemi a mangiare a sufficienza, i frullati di proteine del siero di latte possono rafforzare la tua dieta. Mangiare proteine liquide non è così fastidioso per il tuo sistema digestivo come carne normale o proteine vegetali. Bere un frullato proteico significa che il tuo stomaco non deve lavorare tanto per digerirlo. Inoltre, le polveri proteiche del siero di latte generalmente hanno un sapore delizioso.
Quali pericoli ci sono?
Come ogni integratore, le proteine del siero di latte presentano alcuni potenziali pericoli, soprattutto se ne consumi troppo. Le proteine del siero di latte sono sicure per la maggior parte delle persone, ma ci sono ancora alcune eccezioni da considerare.
Problemi digestivi
Poiché derivano dai latticini, le proteine del siero di latte possono essere dure per lo stomaco. Se tu sei intollerante al lattosio o allergico ai latticini, evita questo integratore. Scegli invece una polvere proteica vegetariana. Poiché le proteine del siero di latte generalmente hanno un sapore migliore se mescolate con il latte, possono essere difficili da digerire.
produttori inaffidabili
Il vero pericolo delle proteine del siero di latte non è semplice come un effetto collaterale. Il vero pericolo è nella stessa industria degli integratori. Dal momento che non è possibile monitorare da vicino ogni integratore prodotto, alcuni prodotti incompleti scivolano via.
Un'organizzazione chiamata Clean Label Project ha testato 134 prodotti proteici e ha scoperto che molti di essi contenevano metalli pesanti che potevano essere pericolosi per la salute. Alcuni di loro erano pesticidi e altri erano cancerogeni come il BPA. Il problema erano pratiche di produzione discutibili, che causavano la contaminazione delle polveri.
Quali rischi ci sono in una dieta ricca di proteine?
Ci sono molte polemiche sui pericoli delle diete ad alto contenuto proteico. Gli integratori di proteine del siero di latte rendono incredibilmente facile aumentare l'assunzione di proteine, il che significa che puoi seguire una dieta ricca di proteine senza essere troppo sazio.
Anche se usi cibi integrali, c'è ancora controversia sulle diete ad alto contenuto proteico. Alcune delle lamentele sono che indebolire le ossa e danneggiare i reni. Tuttavia, secondo uno studio del 2015 pubblicato su Advances in Nutrition, non vi è alcun pericolo intrinseco per una dieta ricca di proteine per le persone sane.
problemi ai reni
Le diete ad alto contenuto proteico sono pericolose solo se si hanno problemi renali preesistenti. Dopo che le proteine sono state digerite e utilizzate, ci sono dei sottoprodotti che i reni devono rimuovere dal flusso sanguigno. Si stanno sbarazzando dei rifiuti che non vuoi che galleggino intorno al tuo corpo. Più proteine mangi, più lavoro devono fare i tuoi reni.
Se si dispone di una condizione renale, è necessario consultare il proprio medico prima di utilizzare un integratore di proteine del siero di latte. Altrimenti, l'aggiunta di proteine nella dieta non è necessariamente pericolosa. In effetti, uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha mostrato che gli uomini che hanno mangiato fino a 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per quattro mesi non hanno avuto effetti collaterali negativi. È circa tre volte la quantità di proteine di cui ha bisogno una persona attiva.