Se siamo nuovi in palestra o vogliamo entrare nel mondo dell'integrazione, potremmo non sapere cosa sono gli integratori pre-allenamento. La verità è che sono diventati molto popolari e i loro sostenitori affermano che possono migliorare la condizione fisica e fornire energia prima dell'allenamento.
Tuttavia, molti esperti affermano che sono potenzialmente pericolosi e totalmente inutili. Quindi, prima di acquistarne uno, è conveniente conoscere gli effetti sul corpo e tutto ciò che riguarda questa integrazione sportiva.
Come funzionano gli integratori pre-allenamento?
Gli integratori pre-allenamento sono formule dietetiche multi-ingrediente progettate per aumentare l'energia e le prestazioni atletiche. Di solito sono una sostanza polverosa che viene mescolata con acqua e bevuta prima dell'esercizio.
Sebbene ci siano innumerevoli formule, c'è poca coerenza in termini di ingredienti. sono normalmente inclusi aminoacidi, vitamine del gruppo B, caffeina, creatina e dolcificanti artificiale, ma le quantità possono variare notevolmente a seconda della marca.
Ma gli integratori non servono solo per fornire energia prima dell'allenamento. Se tendiamo ad allenarci ogni giorno alle XNUMX:XNUMX, un pranzo potrebbe funzionare come pasto pre-allenamento. Se ci alleniamo alle cinque del pomeriggio, potremmo aver bisogno di un piccolo pasto per fornire l'energia necessaria per allenarci ad alta intensità.
A volte un pasto o uno spuntino non è necessario. La maggior parte delle persone prende almeno un qualche tipo di integratore pre-allenamento. Potrebbe trattarsi di una specifica bevanda o polvere pre-allenamento, oppure potrebbe essere solo un frullato proteico. Ci sono molti fattori che possono influenzare ciò che è necessario.
Gli integratori pre-allenamento tendono ad esserlo stimolante o non stimolante. Alcuni contengono ingredienti come la caffeina che ravviveranno ed elimineranno la fatica. Quelli non stimolati cercano di ottenere la stessa cosa, ma senza ingredienti che stimolano il sistema nervoso (che possono influenzare il sonno).
Ingredienti principali
Questi integratori sono noti per avere ingredienti che possono migliorare le prestazioni atletiche. La ricerca sull'efficacia degli integratori pre-allenamento è molto limitata. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che alcuni componenti possono giovare alle prestazioni atletiche.
precursori dell'ossido nitrico
L'ossido nitrico è un composto che il corpo produce naturalmente per rilassare i vasi sanguigni e migliorare il flusso sanguigno. Alcuni dei composti comuni che il corpo utilizza per produrre ossido nitrico sono inclusi negli integratori pre-allenamento. Questi includono L-arginina, L-citrullina e fonti di nitrati alimentari, come il succo di barbabietola.
Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione con questi composti aumenti il trasporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, migliorando potenzialmente le prestazioni atletiche. Tuttavia, poiché la maggior parte della ricerca disponibile sull'ossido nitrico si concentra sui giovani uomini, non è chiaro se questi risultati si applichino alle donne e agli anziani.
caffeina
La caffeina viene spesso utilizzata negli integratori pre-allenamento per aumentare l'energia e la concentrazione. È uno degli stimolanti più popolari, in quanto può migliorare la prontezza mentale, la memoria, le prestazioni fisiche e la combustione dei grassi.
Infatti, il modo più salutare per consumarlo (entro i valori giornalieri consigliati) è nel caffè. Esistono gomme energetiche e bevande energetiche con questo componente, sebbene la dose di caffeina superi la dose più sicura.
creatina
La creatina è un composto chimico prodotto naturalmente nel corpo. È immagazzinato principalmente nel muscolo scheletrico, dove svolge un ruolo nella produzione di energia e nella forza muscolare. In genere è incluso nelle formule pre-allenamento, ma viene anche venduto come integratore autonomo. È particolarmente popolare tra i sollevatori di pesi, i bodybuilder e altri atleti di potenza.
La scienza suggerisce che l'integrazione di creatina può aumentare l'offerta immagazzinata nel corpo di questo composto, contribuendo a migliorare i tempi di recupero, la massa muscolare, la forza e le prestazioni fisiche. È l'integratore più studiato, quindi è consigliato nella maggior parte delle persone.
Rischi di prendere pre-allenamento
Sebbene gli integratori pre-allenamento siano generalmente sicuri, non sono completamente privi di effetti pericolosi. Se intendiamo aggiungerli a una routine di esercizio fisico, è consigliabile prima analizzare i loro possibili svantaggi.
Dolcificanti artificiali e alcoli di zucchero
Gli integratori pre-allenamento contengono spesso dolcificanti artificiali o alcoli di zucchero. Sebbene migliorino il sapore senza aggiungere calorie, alcuni dolcificanti possono causare disturbi intestinali in alcune persone.
In particolare, un'elevata assunzione di alcoli zuccherini può scatenare sintomi fastidiosi come gas, gonfiore e diarrea, che possono interrompere l'allenamento. Alcune persone segnalano una risposta digestiva simile quando mangiano alcuni dolcificanti artificiali come il sucralosio.
Potremmo preferire evitare integratori pre-allenamento che contengono grandi quantità di questi dolcificanti. In caso contrario, prova prima una piccola quantità per vedere come lo tolleriamo.
Caffeina in eccesso
Il principale elemento energetico della maggior parte degli integratori pre-allenamento è la caffeina. L'assunzione eccessiva di questo stimolante può causare effetti collaterali negativi, come aumento della pressione sanguigna, disturbi del sonno e ansia.
La maggior parte delle formule pre-allenamento contengono tanta caffeina quanta ne potresti ottenere in 1-2 tazze di caffè. Il problema è che se otteniamo questo composto da altre fonti durante il giorno, può essere facile consumarne accidentalmente troppo.
Non hanno la qualità
In alcuni paesi, gli integratori alimentari non sono strettamente regolamentati. Pertanto, le etichette dei prodotti possono essere imprecise o fuorvianti. Se la sicurezza e la qualità degli integratori sono compromesse, potremmo inavvertitamente consumare sostanze vietate o quantità pericolose di determinati composti.
Per garantire la sicurezza, si consiglia di acquistare solo integratori testati da terzi. Ovviamente si consiglia un sigillo di garanzia.
È necessario assumere un integratore pre-allenamento?
La verità è che gli integratori pre-allenamento non sono per tutti. Se sperimentiamo regolarmente una mancanza di energia o abbiamo difficoltà a completare l'allenamento, non dovremmo ricorrere automaticamente agli integratori. Non abbiamo bisogno di un pasto pre-allenamento specifico, né di un integratore pre-allenamento.
Idratazione, sonno e dieta adeguati sono essenziali per qualsiasi routine di esercizi per ottimizzare i livelli di energia e aiutare a riparare i muscoli. Inoltre, la variabilità degli ingredienti degli integratori pre-allenamento può essere un fattore nel determinare l'efficacia.
Possono anche essere costosi e la ricerca non ha dimostrato che siano più efficaci dei cibi integrali che forniscono gli stessi nutrienti. Ad esempio, una banana e una tazza di caffè sono un'alternativa adatta, economica e accessibile a un integratore pre-allenamento.
Detto questo, se scopriamo che le formule pre-allenamento funzionano per noi, non c'è motivo di abbandonarle. Devi solo prendere in considerazione gli ingredienti e l'assunzione totale.
Approssimativamente devi prenderlo 30-40 minuti prima di un allenamento se il supplemento contiene caffeina. Se non è stimolante, puoi avvicinarti molto di più. Ci vogliono circa 30 minuti perché gli effetti si manifestino in uno stimolante pre-allenamento e gli effetti dovrebbero durare per 40-60 minuti dopo (cioè l'intera sessione di forza). La caffeina può rimanere nel sistema per ore dopo l'ingestione, quindi ti consigliamo un pre-allenamento senza caffeina se vuoi allenarti a fine giornata.