Uno dei cibi di strada più popolari in Europa, il tradizionale doner kebab viene preparato marinando i cubetti di carne durante la notte prima di grigliarli lentamente su uno spiedo verticale. Le calorie in un kebab variano a seconda del tipo di carne utilizzata, ma è davvero salutare?
La maggior parte dei piatti da asporto moderni opta per la versione tritata più economica, la "zampa d'elefante", che in genere include carne con guarnizioni grasse, oli lavorati e riempitivi come farine. Ecco perché questo piatto può essere ricco di calorie.
Che cos'è un kebab?
Sebbene i Döner Kebab siano famosi in tutta Europa, le loro origini risalgono alla Turchia. È un piatto tradizionale turco e normalmente vengono consumati in modo comune. Inoltre, hanno influenzato i giroscopi della Grecia e gli shawarma del Libano.
Gli spiedini vengono marinati con spezie (a volte lo yogurt è usato per intenerire la carne) e cotti lentamente su uno spiedo verticale rotante, per un periodo di tempo. Agnello, pesce, manzo e pollo sono carni che vengono spesso utilizzate per preparare spiedini; tuttavia sono disponibili anche versioni vegetariane che utilizzano funghi o tofu.
Al forno o alla griglia e serviti su spiedini, gli spiedini sono un pasto sostanzioso e ricco di proteine. Possono anche essere serviti insieme al bulgur, un popolare cereale integrale mediorientale ricco di minerali e povero di grassi e calorie.
Calorie del kebab
Le statistiche nutrizionali sono sbalorditive. Un kebab medio contiene circa 2000 calorie, l'80% della dose giornaliera raccomandata e quasi il doppio del sale necessario. I kebab contengono l'equivalente grasso di cottura di un bicchiere di vino, che è uno dei motivi per cui un kebab fornisce il 130% della quantità giornaliera di grassi trans artificiali, anche prima di aver aggiunto le salse.
I döner di manzo sono molto ricchi di grassi e gli europei attualmente mangiano il 42% in più di grassi saturi rispetto a quanto raccomandato. Alcuni kebab contengono 140 grammi di grassi, il doppio della dose massima giornaliera per le donne. I nutrizionisti avvertono che mangiarne due alla settimana potrebbe causare un infarto entro 10 anni.
Tuttavia, le calorie variano dal tipo di kebab che abbiamo scelto. Le versioni più famose sono: pollo, agnello o vegetariano.
Pollo
Una porzione da 100 grammi di kebab di pollo contiene Calorie 79 e 14 grammi di proteine. Le calorie nel kebab di pollo fatto in casa variano a seconda della parte del pollo utilizzata.
Gli spiedini di pollo sono a basso contenuto di fibre, grassi e carboidrati, con una porzione da 100 grammi con solo 0,99 grammi di grassi, 0,7 grammi di fibre e 1,99 grammi di carboidrati. Contengono anche minerali come ferro e sodio e oligoelementi come vitamina C e vitamina A.
Agnello
In un kebab di agnello possiamo trovare fino a Calorie 223 per porzione di 100 grammi. Questi sono più ricchi di grassi, fornendo il 14% della RDA per i grassi e il 36% della RDA per il colesterolo. Rispetto agli spiedini di pollo, gli spiedini di agnello offrono più proteine: una porzione da 100 grammi ne contiene 33,7 grammi, ovvero il 67% dell'indennità giornaliera, che è più del doppio della quantità di proteine di un kebab di pollo. .
Inoltre, gli spiedini di agnello sono una buona fonte di zinco, un minerale richiesto dall'organismo per la coagulazione del sangue e la sintesi proteica. È anche ricco di vitamina B12, che contribuisce per oltre il 114% della RDA a questa vitamina essenziale per produrre globuli rossi e garantire il corretto funzionamento del sistema nervoso del corpo.
Tuttavia, si è sempre detto che molti dei piatti di questo tipo racchiudono in un unico pasto i grassi di un'intera giornata. Ma di gran lunga il peggio è il doner kebab. I grassi trans, che contribuiscono alla malattia coronarica aumentando i livelli di colesterolo "cattivo" e abbassando i livelli di colesterolo "buono", sono stati trovati in tutti i kebab analizzati.
vegetariano o vegano
I spiedini vegetariani hanno il minor numero di calorie, con una porzione da 100 grammi fatta con funghi, cipolle, zucchine e peperoni contenenti solo Calorie 24. Gli spiedini di verdure hanno anche un basso contenuto di proteine e grassi. Tuttavia, sono buone fonti di minerali come il potassio.
C'è chi usa una carne vegana a base di proteine della soia, il che significa che non contiene grassi saturi o colesterolo. Le proteine della soia forniscono anche alcuni benefici nutrizionali che la carne non ha, come la vitamina C, gli isoflavoni e le fibre alimentari.
Ci sono anche quelli a base di falafel, che è un impasto fatto con ceci molto ben schiacciati e condito con molteplici ingredienti e spezie. Si formano delle palline fritte o al forno. Questa è di solito un'altra opzione di riempimento del kebab per vegetariani e vegani.
Come renderlo più sano?
I kebab possono essere ricchi di grassi. Per un'opzione più salutare, opteremo per uno shish kebab, che è uno spiedino con tagli interi di carne o pesce e di solito viene cucinato alla griglia.
Molti pensano che siano un'opzione fast food più sana perché non sono fritti e includono pane e insalata. Tuttavia, la carne contiene grassi e la quantità varia a seconda della carne utilizzata. Quelli di migliore qualità utilizzano il filetto di agnello, che contiene circa il 10-15% di grassi. Gli spiedini di agnello tritato tendono ad avere un contenuto di grassi più elevato, più vicino al 20-25% di grassi. Quelle di pollo usano cosce e petto con la pelle. Il modo migliore per scoprire cosa c'è nel kebab che stai per ordinare è chiedere che carne usano.
Quando scegliamo gli spiedini, chiederemo insalata, sceglieremo con cura i condimenti, poiché possono aumentare la quantità di grassi e kilojoule, e chiederemo carne di pollo invece di carne macinata.
Si consiglia di seguire alcune raccomandazioni per un aumento delle calorie. In questo caso, non importa quanto siamo compromessi dall'alcol dopo una serata fuori. È conveniente scegliere versioni sane da recuperare:
- Vuoto: possiamo scambiare un kebab con uno shish di pollo. Questa è un'opzione con più proteine, meno grassi e meno extra ingannevoli.
- Più insalata: le verdure fibrose ci aiuteranno a riempirci e ci forniranno ulteriori nutrienti. Con un po' di fortuna, saremo troppo sazi per mangiare il pane pita rimasto.
- Evita la salsa all'aglio: la versione tradizionale a base di yogurt sta diventando sempre più rara; il più delle volte viene sostituito con maionese economica che è ricca di calorie e grassi cattivi.
- opzioni più sane: shish kebab con pane pita e insalata, e senza formaggio o maionese.
- Tamaño pequeño: Si consiglia di scegliere una taglia in base alla fame e alla quantità di cibo di cui abbiamo bisogno. Se il kebab è l'ultimo pasto della giornata e non siamo stati molto attivi, si consiglia una taglia piccola. Ne gusteremo il sapore, ma senza eccedere nelle calorie.
- Pane pita: Una porzione di pane pita contiene 90 calorie. L'uso del pane pita per un kebab contiene meno calorie rispetto alle tipiche due fette di pane per qualsiasi panino.