I nutrienti essenziali sono composti che il corpo non può produrre o non può produrre in quantità sufficiente. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, questi nutrienti devono provenire dal cibo e sono vitali per la prevenzione delle malattie, la crescita e la buona salute.
Sebbene ci siano molti nutrienti essenziali, possono essere suddivisi in due categorie: macronutrienti e micronutrienti. I macronutrienti vengono consumati in grandi quantità e comprendono i principali elementi costitutivi della dieta (proteine, carboidrati e grassi) che forniscono energia al corpo. Invece, vitamine e minerali sono micronutrienti e piccole dosi fanno molto.
In totale ci sono sei nutrienti essenziali che dobbiamo consumare quotidianamente per godere di buona salute.
Macronutrienti
I macronutrienti sono i grandi nutrienti essenziali. Si trovano in quasi tutti gli alimenti e forniscono il maggior volume di calorie. Questi sono costituiti da proteine, carboidrati e grassi.
Proteina
Le proteine stanno avendo il loro momento, e non solo tra le persone che praticano sport. Questo nutriente è essenziale per una buona salute. Le proteine forniscono i mattoni del corpo, e non solo per i muscoli. Ogni cellula, dalle ossa alla pelle ai capelli, contiene proteine.
Il 16 percento del peso corporeo di una persona proviene da proteine. Viene utilizzato principalmente per la crescita, la salute e il mantenimento del corpo. Tutti gli ormoni, gli anticorpi e altre sostanze importanti sono fatti di proteine. Non viene utilizzato per nutrire il corpo a meno che non sia necessario.
Questi sono composti da diversi aminoacidi. Anche se il corpo può creare da solo alcuni amminoacidi, ci sono molti amminoacidi essenziali che possono provenire solo dal cibo. Una varietà di aminoacidi è necessaria per il corretto funzionamento del corpo. La buona notizia è che non abbiamo bisogno di mangiare tutti gli amminoacidi in una volta. Il corpo può creare proteine complete dai cibi che mangi durante il giorno.
Sebbene carne, pesce e uova siano buone fonti di aminoacidi essenziali, possiamo anche ottenere proteine da fonti vegetali come legumi, soia, noci e alcuni cereali. La quantità esatta di proteine di cui hai bisogno ogni giorno dipende da una varietà di fattori, tra cui la nostra età e l'attività fisica.
Carboidrati
I carboidrati sono necessari per un corpo sano. I carboidrati nutrono il corpo, in particolare il sistema nervoso centrale e il cervello, e ci proteggono dalle malattie. I carboidrati dovrebbero costituire dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere totali.
Prima di optare per pane bianco o pasta, dobbiamo tenere presente che il tipo di carboidrati che mangiamo è importante. Alcuni carboidrati sono più sani di altri. Si consiglia di scegliere cereali integrali, legumi e verdure e frutta ricche di fibre invece di cereali raffinati e prodotti con zuccheri aggiunti.
Grasso
I grassi spesso subiscono una cattiva reputazione, ma recenti ricerche hanno dimostrato che i grassi sani sono una parte importante di una dieta sana. Il grasso supporta molte delle funzioni del corpo, come l'assorbimento di vitamine e minerali, la coagulazione del sangue, la formazione delle cellule e il movimento muscolare.
Il grasso è ricco di calorie, ma quelle calorie sono un'importante fonte di energia per il corpo. Si raccomanda che dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere provenga dai grassi.
Includere grassi sani nella dieta può aiutarci a bilanciare la glicemia, ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 e migliorare la funzione cerebrale. Sono anche potenti antinfiammatori e possono ridurre il rischio di artrite, cancro e morbo di Alzheimer.
I grassi insaturi più famosi sono Acidi grassi Omega-3 e Omega-6. I grassi insaturi sono importanti per il corpo in quanto forniscono acidi grassi essenziali che il corpo non può produrre. Possiamo trovare questi grassi sani in noci, semi, pesce e oli vegetali (come oliva, avocado e semi di lino).
Gli esperti raccomandano di evitare i grassi trans e di limitare l'assunzione di grassi saturi di origine animale come burro, formaggio, carne rossa e gelato.
Micronutrienti
D'altra parte, i più piccoli nutrienti essenziali sono i micronutrienti. Questi sono costituiti praticamente da vitamine e minerali. I micronutrienti sono nutrienti di cui una persona ha bisogno in piccole dosi. Sebbene il corpo ne abbia bisogno solo di piccole quantità, una carenza può causare problemi di salute.
Vitamine
Le vitamine sono vitali per prevenire le malattie e mantenersi in salute. Il corpo ha bisogno di questi micronutrienti per supportare le sue funzioni vitali. Ci sono 13 vitamine essenziali che il corpo ha bisogno per funzionare correttamente, comprese le vitamine A, C, B6 e D.
Ogni vitamina svolge un ruolo importante nel corpo e non assumerne a sufficienza può causare problemi di salute e malattie. Molte persone non ne assumono abbastanza delle vitamine essenziali, e queste sono essenziali per la salute della vista, della pelle e delle ossa. Le vitamine possono ridurre il rischio di cancro ai polmoni e alla prostata e sono potenti antiossidanti. Alcuni, come la vitamina C, rafforzano il sistema immunitario e aiutano il corpo a guarire.
Se seguiamo una dieta varia ed equilibrata ricca di frutta e verdura e abbiamo un apparato digerente sano e funzionante, probabilmente non abbiamo bisogno di assumere integratori vitaminici.
Minerali
Come le vitamine, i minerali aiutano a mantenere il corpo. Sono essenziali per molte funzioni corporee, tra cui costruire ossa e denti forti, regolare il metabolismo e una corretta idratazione. Alcuni dei minerali più comuni sono calcio, ferro, zinco, magnesio, fosforo, zolfo, sodio, potassio e cloruro.
Oltre a rafforzare le ossa, il calcio aiuta la trasmissione dei segnali nervosi, il mantenimento di una pressione sanguigna sana e la contrazione e il rilassamento muscolare. Il ferro supporta la creazione di globuli rossi e ormoni, mentre lo zinco stimola il sistema immunitario e la guarigione delle ferite.
Acqua
Possiamo stare settimane senza cibo, ma non possiamo durare più di qualche giorno senza acqua. L'acqua è assolutamente cruciale per ogni sistema del corpo. È anche la cosa principale di cui siamo fatti. Circa il 62 percento del peso corporeo è costituito da acqua.
L'acqua migliora la funzione cerebrale e l'umore. Agisce come ammortizzatore e lubrificante nel corpo. Aiuta anche a eliminare le tossine, portare nutrienti alle cellule, idratare il corpo e prevenire la stitichezza. Anche una lieve disidratazione può farti sentire stanco e influire sulla concentrazione e sulle prestazioni fisiche.
Non dobbiamo bere solo acqua per rimanere idratati. Anche frutta e verdura possono essere un'ottima fonte. Il modo migliore per sapere se siamo adeguatamente idratati è controllare il colore e il volume delle urine. Se non facciamo pipì ed è giallo pallido o quasi trasparente, abbiamo bisogno di più acqua.