Sebbene il calcio sia spesso noto per aiutare a costruire ossa forti, in realtà c'è molto di più in questo minerale essenziale.
Infatti, è considerato un nutriente di interesse per la salute pubblica. Ciò significa che la maggior parte degli adulti non assume abbastanza calcio e le conseguenze sulla salute di un'assunzione inadeguata non sono uno scherzo.
Per comprendere appieno quanto sia fondamentale il calcio per una salute ottimale, di seguito discutiamo le sue varie funzioni nel corpo, le migliori fonti di cibo, cosa succede quando ne assumiamo troppo o troppo poco e quando l'integrazione può essere una buona opzione.
Cos'è il calcio?
Siamo di fronte al minerale più abbondante nei nostri corpi. È necessario per molte funzioni importanti, tra cui il mantenimento di ossa e denti forti, la coagulazione del sangue, la trasmissione del segnale nervoso, il movimento muscolare e la salute cardiovascolare.
Il calcio si trova naturalmente negli alimenti quotidiani che probabilmente già mangi (come i latticini). Tuttavia, gli adulti non sembrano soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di calcio su tutta la linea.
Quali alimenti sono ricchi di calcio?
Questo micronutriente si trova nei latticini, nelle verdure a foglia verde scuro, nei legumi, nel pesce osseo come il salmone in scatola e le sardine, nei prodotti a base di soia, nelle noci, nei semi, nel latte di mandorla e nel succo di mandorla e nel succo d'arancia fortificato con calcio.
Alcune delle principali fonti alimentari includono:
- Yogurt: 415 mg, 32% del valore giornaliero raccomandato in 1 tazza
- Mozzarella: 349 mg, 27% DV in 45 grammi
- Sarde in scatola (con ossa): 325 mg, 25% DV in 60 grammi
- latte 2%: 293 mg, 23% DV in 1 tazza
- Tofu fortificato: 253 mg, 19% DV in 1/2 tazza
- salmone in scatola (con spine): 181 mg, 14% DV in 90 grammi
- cavolo: 94 mg, 7% DV in 1 tazza (cotto)
- Semi di chia: 76 mg, 6% DV in 1 cucchiaio
Vuoi mettere più calcio nel piatto? Puoi renderlo facile aggiungendo semi di chia o di sesamo a insalate, ciotole di yogurt e frullati proteici.
È anche una buona idea aumentare l'assunzione di proteine vegetali come fagioli e lenticchie. Fagioli e lenticchie contengono un po' di calcio pur essendo ricchi di proteine, ferro e fibre.
Quali benefici porta alla salute?
Questo micronutriente svolge funzioni critiche nel corpo, dal sostenere la salute delle ossa al mantenimento della funzione muscolare e molto altro.
Supporta ossa e denti
Circa il 99 percento del calcio corporeo si trova nelle nostre ossa e nei nostri denti.
Nel corso della nostra vita, la composizione delle nostre ossa cambia costantemente, con il calcio che viene aggiunto e rimosso dalle nostre ossa in base ai livelli ematici e alla quantità di minerali che consumiamo attraverso la nostra dieta.
Ogni volta che non ne assumiamo abbastanza nella nostra dieta, questo nutriente viene estratto dalle nostre ossa per mantenere l'omeostasi del sangue. Se questo continua nel tempo, la densità minerale ossea diminuirà, aumentando il rischio di osteoporosi.
Per prevenire la perdita ossea, cerca di soddisfare le tue esigenze quotidiane e ottimizza anche i livelli di vitamina D nel corpo, poiché la vitamina D ne favorisce l'assorbimento. Anche gli esercizi sotto carico come l'allenamento di resistenza sono essenziali per mantenere ossa forti.
Aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana
Il calcio è coinvolto sia nella costrizione che nella dilatazione (o rilassamento) dei vasi sanguigni, rendendolo un fattore chiave per mantenere livelli di pressione sanguigna sani.
Alcuni studi hanno anche dimostrato che una maggiore assunzione di calcio può migliorare i livelli di pressione sanguigna anche nelle persone che non soffrono di ipertensione.
Cosa succede se hai un deficit?
Una carenza di calcio nella dieta può aumentare il rischio di osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano deboli e fragili e sono più soggette a fratture. Ecco perché è così importante averne abbastanza nella dieta.
Ottenere un calcio adeguato all'inizio della vita è importante, poiché la densità minerale ossea raggiunge il picco intorno all'età di 25 a 30 años e poi diminuisce man mano che invecchiamo.
I bambini che non assumono abbastanza calcio nella loro dieta sono a rischio di crescita ritardata e osteoporosi più avanti nella vita.
È anche importante saperlo le donne anziane hanno bisogno di più calcio rispetto agli uomini. Quando le donne entrano in menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono. Gli estrogeni proteggono le ossa promuovendo l'attività degli osteoblasti, o cellule che costruiscono le ossa, motivo per cui le donne hanno bisogno di più calcio rispetto agli uomini una volta raggiunta la menopausa.
Le persone con disturbi gastrointestinali come celiachia, la intolleranza al lattosio o alla malattia infiammatoria intestinale sono anche a maggior rischio di deficit, poiché le condizioni possono causare disturbi nell'assorbimento dei nutrienti.
Cosa succede se mangi troppo?
È quasi impossibile ottenere troppi nutrienti dalla sola dieta. Invece, è facile ottenere troppi nutrienti dall'integrazione e più non è sempre meglio quando si tratta di calcio.
Calcoli renali
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi hanno suggerito che grandi dosi di questo integratore minerale, specialmente se assunto senza cibo, possono aumentare il rischio di calcoli renali nelle persone sensibili, secondo una revisione del settembre 2014 su Translational Andrology and Urology.
Estreñimiento
La ipercalcemia, o livelli ematici elevati, è associato a sintomi gastrointestinali avversi, tra cui mal di stomaco, nausea, vomito e costipazione.
Gli integratori di carbonato di calcio, in particolare, sono stati collegati a un aumentato rischio di stitichezza.
complicanze cardiache
Alcuni studi hanno suggerito che gli uomini che assumono integratori ad alte dosi possono essere maggiormente a rischio di complicanze cardiache come malattie cardiovascolari e infarto.
Ci sono rischi nel suo consumo?
È stato dimostrato che gli integratori di calcio interagiscono con diversi farmaci comuni come:
- Bisfosfonati
- Antibiotici fluorochinolonici e tetracicline
- levotiroxina
- Fenitoina
- tiludronato disodico
- Diuretici di tipo tiazidico: possono aumentare l'assorbimento del calcio, che può portare a ipercalcemia o livelli elevati nel sangue.
- Corticosteroidi: l'uso a lungo termine può ridurre i livelli nel corpo, aumentando il rischio di perdita di densità ossea.
Cosa cercare in un integratore di calcio?
Prima di iniziare un integratore, è meglio parlare prima con un medico. L'avvio di qualsiasi integratore alimentare senza informazioni sui tuoi livelli non è raccomandato. Se il tuo medico o dietologo registrato consiglia un integratore, cercane uno prodotto da un marchio che è stato testato da terze parti.
Il corpo generalmente assorbe circa 500 milligrammi o meno di calcio in una volta, quindi è meglio distanziare l'assunzione (da cibi integrali o integratori) durante il giorno.
El carbonato e citrato di calcio sono due forme comuni di integratori. Il carbonato è più economico e contiene il calcio più elementare (40 percento), il che significa che ne otterrai di più per pillola.
Il citrato fornisce circa il 20% di calcio elementare, quindi potrebbe essere necessario assumere più pillole per averne abbastanza. Non è raro che gli integratori contengano anche vitamina D per ottimizzarne l'assorbimento.
Il carbonato di calcio è meglio assunto durante i pasti, mentre il citrato può essere assunto liscio o con il cibo.