La salute dell'intestino è piuttosto traballante (chi l'avrebbe mai detto?) e i probiotici, sebbene certamente una parte importante di un microbioma ottimale, sembrano essere stati aggiunti a tutto ultimamente. Ma cosa sono esattamente? Sono davvero così importanti come dicono?
I probiotici hanno la loro buona reputazione per il beneficio della salute dell'intestino, ma possono potenzialmente aiutare tutto il tuo corpo. Sebbene siano una parte naturale del sistema umano, aumentarne l'assunzione, attraverso alimenti o integratori, può essere un buon modo per migliorare la salute.
Quali sono i probiotici?
Sono microrganismi viventi (o microbi) che esistono naturalmente nel tratto gastrointestinale e si trovano anche in alcuni alimenti. Contrariamente alla credenza popolare, i probiotici sono batteri e/o lieviti, non cibi integrali. Cioè, alcuni alimenti li contengono, ma non sono essi stessi probiotici.
Sono considerati il tipo di batteri "buoni".. Questo perché conferiscono innumerevoli benefici per la salute, come una migliore digestione e immunità, secondo la Harvard Health Publishing.
L'intestino (piccolo e crasso) ospita naturalmente batteri buoni, i probiotici e batteri cattivi, come un ceppo batterico che induce grave diarrea e infiammazione nel colon. L'intestino contiene generalmente circa 100 trilioni di batteri. Sembra molto, vero?
benefici
Uno dei vantaggi più evidenti dei probiotici è la loro capacità di mantenere in equilibrio il microbioma. Quando ti ammali, c'è un aumento della quantità di batteri patogeni o cattivi che si estendono nel tratto digestivo. I probiotici aiutano a eliminare i batteri cattivi e ripristinare un rapporto sano tra batteri buoni e cattivi all'interno dell'intestino.
La scienza ha già dimostrato che la salute intestinale probabilmente:
Migliora la salute orale
Le nostre bocche non sono estranee ai batteri, ma l'aggiunta di più del tipo buono sembra avere qualche vantaggio. La scienza suggerisce che i probiotici possono aiutare a eliminare l'alito cattivo.
I probiotici orali, compresi i ceppi K12 e M18 di Streptococcus salivarius, sono coinvolti nella lotta alla crescita dei batteri associati a alitosi. Dopo una settimana di utilizzo di pastiglie probiotiche, l'85% dei partecipanti allo studio ha mostrato una riduzione dei composti volatili di zolfo associati all'alitosi.
Gli odori puzzolenti non sono l'unica condizione correlata alla bocca che i probiotici possono combattere. Uno studio pilota dell'ottobre 2009 in Clinical Periodontology ha testato l'effetto del consumo quotidiano di latte probiotico per otto settimane e ha scoperto che coloro che bevevano probiotici vedevano un diminuzione dell'infiammazione delle gengive.
Regola il metabolismo e la digestione
I batteri nell'intestino sono responsabili della conversione dei carboidrati indigeribili, o fibre, consumati nella dieta in acidi grassi a catena corta che fungono da fonte di carburante per le cellule intestinali e possono anche prevenire i disturbi intestinali.
Ci sono molte promesse sui benefici per la salute digestiva dei probiotici. Possono bilanciare la microflora intestinale e potenzialmente mediare gonfiore, diarrea o costipazione. può aiutare prevenire la diarrea associati agli antibiotici e alla malattia parodontale e aiutano a indurre o mantenere la remissione della colite ulcerosa.
È davvero importante pensare al tipo di ceppo probiotico che assumi, poiché il tipo sbagliato può peggiorare la tua condizione. I probiotici non sono un rimedio valido per tutti perché il microbioma di ognuno è diverso. Per questo motivo, è meglio parlare con un gastroenterologo e un dietologo per determinare se gli alimenti fermentati o gli integratori sono appropriati per te.
L'assunzione di probiotici può fornire al corpo più batteri buoni per te, che possono aiutare a ripristinare l'equilibrio nell'intestino. Inoltre, hanno il potenziale per alleviare la stitichezza.
Prevenire l'obesità
Alcune ricerche hanno collegato una riduzione della diversità microbica nell'intestino con un aumento del rischio di obesità. I risultati sui probiotici e sul peso sono un po' contrastanti, ma alcuni probiotici possono essere uno strumento utile per la perdita di peso e la riduzione del grasso della pancia.
Un ceppo chiamato Lactobacillus gasseri può rallentare l'assorbimento dei grassi alimentari e aumentare invece la quantità di grasso espulso dall'organismo.
Mangiare yogurt con il probiotico Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amylovorus è collegato a una riduzione del 2012-XNUMX% del grasso corporeo in un periodo di sei settimane. Sebbene i probiotici per la perdita di peso possano sembrare di buon auspicio, alcuni ceppi di probiotici sono collegati alla promozione dell'aumento di peso, secondo uno studio sulla patogenesi microbica dell'agosto XNUMX.
Mantiene la salute del cuore
Ci sono prove che possono dare al tuo cuore la purificazione per cui stavi battendo.
Per le persone con colesterolo alto, alcuni ceppi di probiotici, come i lattobacilli, possono aiutare prevenire la produzione di colesterolo e abbattere l'eccesso che già esiste. I probiotici Lactobacillus hanno abbassato significativamente i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL (il tipo cattivo) in una revisione dello studio del giugno 2017 pubblicata su PLOS One.
Possono anche avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna. Le persone che hanno bevuto una bevanda contenente il probiotico L. plantarum ogni giorno per sei settimane hanno visto una significativa riduzione dei livelli di pressione sanguigna, mentre i livelli nei gruppi di controllo sono rimasti invariati.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere l'impatto esatto del microbioma intestinale quando si tratta di salute del cuore, ora sappiamo che il nostro intestino influisce più della semplice digestione.
Aiuta a mantenere la glicemia. Una maggiore concentrazione di alcuni ceppi batterici nell'intestino è stata collegata a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, mentre altri sono stati collegati a un rischio inferiore.
Contribuisce alla salute mentale
Ad esempio, i probiotici possono aumentare la produzione da parte del corpo di ormoni che migliorano l'umore come la serotonina.
Potresti aver sentito parlare della connessione intestino-cervello, un termine usato per descrivere il legame tra il nostro microbiota e il nostro cervello. Sebbene la scienza sia ancora agli inizi, studi emergenti suggeriscono che i probiotici possono avere un effetto benefico sulla salute mentale.
Uno studio dell'agosto 2017, pubblicato sulla rivista Gastroenterology, ha rilevato che il 64% dei partecipanti con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e ansia e/o depressione da lieve a moderata che hanno assunto un integratore probiotico ogni giorno per sei settimane ha riportato una diminuzione dei sintomi della depressione durante quella volta.
Solo il 32% delle persone che hanno assunto un placebo inattivo ha mostrato risultati simili. Lo studio ha anche mostrato, con scansioni MRI, che coloro che assumevano il probiotico avevano maggiori cambiamenti nelle parti del cervello che si occupano dell'umore. I risultati suggeriscono che potrebbero avere proprietà antidepressive, osservano i ricercatori.
Non ci sono molte prove su ciò che accade al cervello dopo aver assunto i probiotici per un breve periodo di tempo, ma la ricerca ha visto effetti positivi più immediati dall'assunzione dei batteri.
Quali sono i migliori alimenti probiotici?
Il microbioma intestinale è letteralmente e figurativamente al centro della salute generale, quindi mangiare cibi che fanno bene al microbioma fa bene alla salute.
I probiotici si trovano naturalmente in alcuni cibi fermentatituttavia, possono anche essere aggiunti al cibo. I diversi gruppi di batteri probiotici e lieviti che potresti vedere sulle etichette degli alimenti includono Lactobacillus, Bifidobacterium e Saccharomyces boulardii.
Mangia questi alimenti, che hanno probiotici naturali:
- yogurt
- kefir
- miso
- Tempeh
- kimchi
- kombucha
- crauti
Alcuni modi semplici per incorporare questi alimenti nella tua dieta sono usare lo yogurt invece della maionese per insalate di tonno o pollo fatte in casa, lanciare crauti o kimchi su zuppe e insalate di cereali e aggiungere miso a condimenti per insalata e salse.
Ricorda solo consumare probiotici crudi. Il processo di cottura uccide i batteri benefici presenti in questi alimenti.
Chi dovrebbe assumere integratori?
Sebbene gli integratori probiotici possano essere utili per alcuni, non sono formalmente raccomandati. È molto meglio dare la priorità agli alimenti che contengono probiotici rispetto agli integratori, soprattutto se si lotta con alcuni problemi gastrointestinali.
Alcuni ceppi probiotici sono stati evidenziati per il loro potenziale ruolo nel migliorare i problemi gastrointestinali come gas, gonfiore e costipazione.
Molti esperti sconsigliano l'uso di probiotici per la maggior parte delle condizioni digestive. Non ci sono prove sufficienti per formulare raccomandazioni sull'uso dei probiotici per trattare la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la sindrome dell'intestino irritabile. Inoltre, l'integrazione non è raccomandata per le persone gravemente malate o per le persone immunocompromesse o che assumono immunosoppressori.
Ma non tutto sarà negativo. Esistono prove evidenti che adulti e bambini assumono antibiotici per prevenire C. Diff, neonati di basso peso alla nascita e pazienti con una condizione chiamata pouchite o l'infiammazione della tasca creata dalla chirurgia per la colite ulcerosa può trarre beneficio dall'assunzione di un probiotico. Possono anche aiutare a mantenere la salute orale, controllare alcuni problemi della pelle come l'eczema e ridurre alcune allergie nei bambini.
Come scegliere un integratore probiotico?
Come per la maggior parte delle raccomandazioni sulla salute, non esistono linee guida uniche per la scelta del giusto integratore probiotico.
Sono efficaci in quantità variabili. Studi scientifici hanno determinato benefici per la salute di Da 50 milioni a oltre 1 miliardo di CFU al giorno. CFU sta per Colony Forming Units; È una misura della concentrazione di microbi in un integratore. In altre parole, un probiotico con CFU più elevati non equivale necessariamente a migliore qualità o efficacia.
C'è ancora da fare una ricerca su quali ceppi di probiotici sono i migliori per condizioni specifiche. È stato dimostrato che Il Lactobacillus rhamnosus riduce la gravità e la durata della diarrea diarrea infettiva associata ad antibiotici e acuta.
L'approccio più intelligente all'integrazione: segui le istruzioni del tuo medico o nutrizionista registrato in modo che possano aiutarti a determinare se un integratore è giusto per te e consigliarti un marchio di fiducia.