Sappiamo che fare il pieno nel modo giusto prima e durante un viaggio può davvero migliorare o distruggere le tue prestazioni: non c'è niente di peggio di un viaggio che impiega più tempo del previsto e pregare di trovare una stazione di servizio per raccogliere degli orsetti gommosi. .
Ma ciò che mangi dopo l'allenamento è altrettanto importante perché ottenere i giusti nutrienti dopo l'allenamento di qualsiasi durata o intensità può giovare al tuo recupero e persino al post-allenamento.
I carboidrati e le proteine sono la chiave
Che tu sia appena tornato da una pedalata di 45 minuti per liberare la mente o da un viaggio in montagna di quattro ore, i carboidrati e le proteine sono i nutrienti più importanti di cui hai bisogno per recuperare. È meglio avere qualcosa nel tuo sistema tra 30 e 60 minuti dopo l'esercizio.
I carboidrati sono usati per rifornimento di glicogeno, e se non sostituisci i carboidrati che hai usato in un allenamento, potresti sentirti pigro, debole e dolorante per ore e giorni a venire, anche durante la tua prossima corsa. La proteina è usata per riparare e costruire i muscoli, quindi se non consumi abbastanza dopo aver pedalato, il processo di recupero dei tuoi muscoli può essere ostacolato.
Quanto dovresti prendere?
Tuttavia, la lunghezza e l'intensità giocano un ruolo nella quantità di carboidrati e proteine che devi consumare. Se il tuo viaggio è durato da una a tre ore, si consiglia di consumare tra 2.7 grammi e 4.5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo durante il giorno. Se il tuo allenamento è durato meno di un'ora, da 1.4 a 2.3 g di carboidrati by mezzo chilo di peso corporeo.
Per quanto riguarda il consumo di proteine, si consiglia di distribuire il consumo durante la giornata, poiché il tuo corpo può assorbire solo così tante proteine alla volta (circa 30 grammi). I ciclisti che mirano a mantenere la propria massa muscolare dovrebbero consumare da 0.7 a 1.1 g di proteine per chilo di peso corporeo durante la giornata.
È meglio interrompere l'assunzione di grasso o fibra subito dopo un allenamento, in quanto può ostacolare il processo di digestione del tuo corpo.
Mangiare qualcosa di malsano è meglio di niente?
Diciamo che stai morendo di fame quando torni alla macchina oa casa, e non vedi l'ora di mangiare, o non sarai in grado di fermarti per un'ora. Ti fermi alla prima catena di fast food che vedi solo per prendere del cibo?
Uno studio del 2015 sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism lo ha scoperto Il fast food di McDonald's è così buono per il recupero e la performance post come altri alimenti destinati a tali scopi. Lo studio ha confrontato alimenti come patatine fritte e frittelle di patate con barrette energetiche e PowerBars e ha misurato una serie di variabili relative al recupero, dal colesterolo nel sangue al contenuto di glicogeno nei muscoli della coscia e nelle prestazioni delle gambe. tra i due approcci al rifornimento.
Non esiste ancora uno studio in cui un integratore commerciale superi il cibo reale. Gli integratori possono sembrare impressionanti perché offrono un rapporto preciso tra carboidrati e proteine, ma puoi ottenere lo stesso con cibo vero e meno costoso con carboidrati, proteine e calorie adeguati. Dopo un lungo e duro allenamento, qualcosa è meglio di niente, basta che sia di più ricca di carboidrati e povera di grassi.
I ristoranti fast food come McDonald's hanno spesso opzioni più salutari come un sandwich di pollo alla griglia, un contorno di frutta, yogurt, latte al cioccolato o succo di frutta, e puoi sempre ordinare un panino extra per aumentare l'assunzione di carboidrati.
E se non hai fame?
Non è raro non avere voglia di mangiare dopo l'allenamento, soprattutto se hai pedalato con tempo caldo e umido. Ma come abbiamo detto prima, qualcosa è meglio di niente, anche se è piccolo.
Il liquido può essere più facile da sopportare. Latte al cioccolato o a batido di frutta può essere freddo, rinfrescante e facile da digerire. Puoi anche aumentare le proteine in un frullato con dello yogurt greco.
Si consiglia di pianificare in anticipo o preparare uno spuntino dopo il viaggio, come un frullato, a panino di banana e burro di arachidi, o semplicemente tieni il affresco di frutta a portata di mano, così puoi mangiarlo appena torni. Puoi anche congelarli la sera prima e lasciarli in macchina così saranno in perfette condizioni al tuo ritorno.
Altri suggerimenti
Oltre a tenere conto di ciò che dovremmo mangiare dopo essere andati in bicicletta, è importante prestare attenzione ad altre abitudini.
L'idratazione è essenziale
Anche l'idratazione è fondamentale. Se l'allenamento è stato facile e dura meno di 90 minuti, bere una bottiglia d'acqua da 500 ml o una bevanda elettrolitica dovrebbe essere sufficiente per reidratarsi.
Ma se è stata una sessione lunga o intensa, cercheremo di sostituire il 100-150% dei liquidi persi con il sudore entro una o quattro ore dopo essere scesi dalla bici. Questa informazione può essere conosciuta se ci pesiamo prima e dopo.
Mangia le giuste calorie
Per continuare il recupero, dovremmo consumare un pasto più abbondante entro due ore dall'allenamento. Questo pasto è vitale per il corpo per ricostituire le riserve di carboidrati utilizzate durante l'esercizio e fornisce aminoacidi e grassi per aiutare a costruire e riparare i muscoli.
Alcune idee alimentari potrebbero essere proteine magre come uova, pollo, tonno o tofu insieme a carboidrati complessi come pasta integrale, riso o patate dolci e un po' di grasso (avocado).
Tuttavia, per accelerare davvero il recupero, ci sono alcune prove che è meglio mangiare poco e spesso. Alcuni atleti d'élite preferiscono mangiare una porzione più piccola di proteine e carboidrati ogni due o tre ore dopo una sessione di allenamento, soprattutto se tornano ad allenarsi nel corso della giornata. Possono continuare questo schema per sei ore.
Migliora il recupero
Insieme a una strategia nutrizionale disciplinata, sonno, riposo e i allungamento sono anche vitali per il recupero. Ma vale la pena considerare anche altre tecniche.
Supplementi come Omega 3 e Tart Cherry Juice sono nuove tecniche di recupero progettate per aiutare a ridurre l'infiammazione muscolare e il temuto DOMS (Delayed Onset Muscle Fatigue).
Altre ricerche indicano un approccio più individuale. Dopotutto, non esistono due ciclisti uguali. I biomarcatori sono indicatori biologici che possono essere misurati per creare un'immagine dello stato biologico di una persona. Possono far luce sulla nutrizione, lo stato di idratazione, le condizioni muscolari e il potenziale rischio di lesioni di un individuo, il che può consentire agli atleti di adattare il proprio recupero alle proprie esigenze individuali.