Abbiamo sentito parlare molto dell'acido folico e della sua importanza in gravidanza, quindi oggi vogliamo che la vitamina B9 sia la protagonista. Per questo indicheremo gli alimenti che abbiamo a portata di mano e che hanno una percentuale più alta di B9. Oltre a questo, ti diremo perché questa vitamina è importante, la quantità giornaliera di cui il nostro corpo ha bisogno e i problemi causati da un deficit di acido folico.
L'acido folico è la vitamina B9 ed è piuttosto importante nella nostra vita quotidiana, motivo per cui abbiamo voluto regalargli il suo momento di gloria per saperne di più e, soprattutto, per sapere quali alimenti sono ricchi di vitamina B9 e cosa possiamo aggiungere o aumentare le quantità nella nostra dieta quotidiana.
Perché l'acido folico è così importante?
La vitamina B9 è di vitale importanza, così come B12, C, E, A, D, ecc. Questo perché il corpo non lo produce, perché è a scapito di fornirlo quotidianamente con una dieta equilibrata e varia. Come regola generale, se seguiamo una buona dieta, saremo perfettamente nutriti, ma non fa mai male sapere quali alimenti forniscono vitamina X o minerali.
L'acido folico, insieme alla vitamina B12, contribuisce alla produzione di globuli rossi, previene l'anemia, forma il DNA di TUTTE le cellule del corpo, collabora con B12 e C per abbattere, creare e utilizzare le proteine, favorisce le funzioni nervose, la crescita dei tessuti, le funzioni cellulari, aiuta ad aumentare l'appetito, stimola la formazione di acidi digestivi, ecc.
Come possiamo vedere, sono molte le funzioni che si svolgono nel nostro corpo in ogni minuto della nostra vita. Una carenza di vitamina B9 è associata a malformazioni congenite, anomalie nel feto, rischio di sviluppare malattie come diabete, autismo o leucemia, problemi di comunicazione, problemi neurologici, ecc.
Sulla base di tutto ciò, resta da conoscere la quantità raccomandata di vitamina B9 di cui un adulto medio ha bisogno al giorno. Secondo gli esperti, un adulto medio (uomo o donna) ha bisogno di 400 mcg di vitamina B9 al giorno.
Principali alimenti ricchi di B9
Nel mercato attuale sono molti gli alimenti ricchi di B9, infatti, sicuramente molti di essi sono già nella nostra dieta quotidiana. Comunque sia, esamineremo gli alimenti che hanno la più alta percentuale di acido folico.
avocado
Non esiste alimento più completo dell'avocado. È molto importante dargli la possibilità che merita e mangiarlo più volte alla settimana. È uno dei migliori alimenti per quanto riguarda la vitamina B9 e questo perché fornisce 110 mcg di acido folico per tazza di avocado.
In totale costituisce il 28% della quantità giornaliera di cui il corpo ha bisogno. Pertanto, se integriamo l'avocado con altri alimenti in questo elenco, otterremo il 100% o più.
mandorle e arachidi
Le noci sono una fonte infinita di minerali e vitamine, oltre che di acidi grassi. In questo caso, mandorle e arachidi forniscono vitamina B9. Per essere precisi, una tazza di mandorle ci dà 54 mcg di B9 in una sola seduta.
Il lato negativo è che non fa bene mangiare tante mandorle in un giorno, quindi bisognerebbe compensare con altri alimenti. Da parte loro, le arachidi, con solo un quarto di tazza, ci forniscono già 88 mcg di vitamina B9.
È importante non abusare di noci ogni giorno, poiché possiamo subire effetti avversi come la diarrea. La sua cosa è fare un mix delle noci che ci piacciono di più e mangiarne circa 40 o 50 grammi ogni giorno in questo modo.
Melone, arancia, banana, carota e barbabietola
Ci sono un certo numero di frutta e verdura che hanno vitamina B9 oltre ad altre vitamine e minerali, come vitamina A, K, E, C, potassio, magnesio, calcio, manganese, ecc.
L'importante è avere una dieta molto equilibrata e varia, in questo modo ci assicuriamo di soddisfare tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
Tra la frutta e la verdura con il più alto indice di acido folico abbiamo la broccoli con 104 mcg per tazza, la zucca con 41 mcg per tazza, il cavolo fornisce il 25% della quantità giornaliera di B9, il cavolfiore è il 14%, gli asparagi forniscono più di 260 mcg per tazza di questo alimento, gli spinaci forniscono il 63%, mangiare 200 grammi di fragole raddoppia la quantità giornaliera di acido folico, la lattuga fornisce quasi 140 mcg per tazza, il melone quasi 30 mcg, un'arancia ha 50 mcg, la papaia copre quasi tutta la B9 giornaliera, la banana 22 mcg, il pompelmo quasi 30 mcg per tazza, le barbabietole 148 mcg, il pomodoro 48 mcg, e carote quasi 20 mcg.
Legumi e riso integrale
Anche i legumi e il riso integrale sono una fonte di vitamina B9 alla portata di tutti, sono economici, nutrienti, facili da cucinare e versatili, visto che si usano per piatti caldi o freddi.
Per essere più precisi, i legumi come i fagioli forniscono fino a 390 mcg di B9 per 100 grammi, e questo è scandaloso. Da parte loro, le lenticchie forniscono 180 mcg, ovvero circa il 45% della quantità giornaliera necessaria all'organismo.
Inoltre, la soia fornisce circa 240 mcg per 100 grammi di prodotti. Una tazza di piselli ci fornisce 101 mcg di questa vitamina e i ceci più di 280 mcg per ogni tazza che mangiamo.
Semi e cereali
Tra tutti i semi in commercio, ne vogliamo evidenziare due proprio per il loro alto contenuto di acido folico.
Ad esempio, la quinoa ha una buona quantità di vitamina B9, tanto che solo 60 grammi forniscono già quel 15% di cui l'organismo ha bisogno. È un alimento molto completo, soprattutto per le donne per la quantità di aminoacidi essenziali, proteine, fibre, minerali, ecc.
I semi di sesamo sono molto diffusi e oltre ad avere calcio, zinco, selenio, silicio, boro, vitamine del gruppo B, E e K. Per darci un'idea, una sola fetta di pane con semi di sesamo ci dà già 60mcg di B9.