La vitamina B2, chiamata anche riboflavina, è presente in molti alimenti ed è più che probabile che ne mangiamo molti ogni giorno, ma non sappiamo se ci forniscono vitamina B2. Questa vitamina è molto importante soprattutto per il cuore, il sistema immunitario e la creazione dei tessuti.
Spesso andiamo alla ricerca di determinate vitamine ed è molto più probabile che pensiamo ad altre vitamine come A, C, D, E, K ad esempio rispetto alla B2. E anche all'interno del gruppo B ce ne sono altri più conosciuti della riboflavina, come la B12 o la B9, che è il famoso acido folico.
Ad essere onesti, se abbiamo una dieta equilibrata e varia, non dovremmo avere problemi con vitamine e sali minerali, poiché saremo perfettamente nutriti, soprattutto se mangiamo verdure, frutta, legumi, semi e cereali in grandi quantità, lasciando carne da parte e cibi grassi, cibi ultra lavorati, dolci industriali, bevande zuccherate, ecc.
Perché la riboflavina è così importante?
La vitamina B2 è davvero importante e ciò è dovuto alle funzioni che svolge nel nostro corpo. B2 favorisce la formazione di anticorpi e globuli rossi, mantiene la mucosa e il tessuto epiteliale, in particolare la cornea, è coinvolta nella produzione di energia per i processi biologici, è un precursore di enzimi chiave come FMN (processo digestivo) e FAD ( processo respiratorio).
Un Carenza di vitamina B2 Provoca problemi alla pelle, piaghe all'angolo della bocca (herpes labiale), perdita di capelli, mal di testa, mal di gola, disturbi al fegato, problemi riproduttivi, anemia, carenza di globuli rossi, debolezza, stanchezza, ecc.
Come possiamo vedere, questa vitamina "semplice" è piuttosto fondamentale, quindi non dovremmo lasciarla da parte. Inoltre l'importanza di una vitamina è data, quasi sempre, dalla quantità giornaliera che serve.
Ad esempio, gli uomini adulti hanno bisogno di 1,6 mg al giorno e le donne 1,3 mg al giorno, mentre se sono in gravidanza la quantità sale a 1,6 mg al giorno e le donne che allattano 1,7 mg di B2 al giorno.
Sembra una piccola quantità, ma il fatto è che gli alimenti che contengono questa vitamina non raggiungono nemmeno il 50% del fabbisogno giornaliero, motivo per cui poniamo così tanta enfasi su una dieta varia ed equilibrata.
Principali alimenti ricchi di vitamina B2
Abbiamo visto quanto sia importante la B2 nella nostra quotidianità, quindi ora è il momento di sapere come aggiungere consapevolmente questa vitamina alla nostra dieta quotidiana o settimanale. Anche se non dovremmo essere ossessionati, ripetiamo ancora una volta che una dieta ben variata ci dà accesso a tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno quotidianamente.
Fegato di pollo, reni e carne
Ci sono 3 alimenti chiave per ottenere abbastanza B2 in un giorno. Tanto che fornisce il fegato di vitello 1,44 mg per 100 grammi di prodotto e fegato di pollo 1,78 mg per 100 grammi di prodotto.
Come diciamo, anche i rognoni di manzo sono una buona opzione, e anche la carne di pollo e tacchino allevati all'aperto è una buona opzione, ma il fegato vince senza dubbio con una valanga di voti. Più ci avviciniamo al prodotto originale e meglio è, ma sappiate che anche i paté di fegato hanno una buona quantità di b2, che supera gli 0,85 mg per 100 grammi di prodotto.
Trota, sgombro e salmone
Il pesce ha un altissimo indice nutrizionale e tra tutti questi nutrienti abbiamo il pesce azzurro, tra cui segnaliamo salmone, sgombro, trota e acciughe come principali fonti di riboflavina.
L'importanza del pesce è che deve essere di buona qualità e cucinarlo bene per evitare infezioni, quindi consigliamo di acquistare pesce in scatola o di acquistarlo fresco e mangiarlo lo stesso giorno per evitare di spezzare troppo la catena del freddo.
Latticini e uova
Questi alimenti lo sono un po' sciolto in B2, ma anche così sono necessari nella dieta quotidiana. Ad esempio, alcuni formaggi, come il formaggio di capra, di solito hanno 1,19 mg di B2 per 100 grammi di prodotto, il formaggio feta è vicino a 0,9 mg, il formaggio Roquefort è vicino a 0,6 mg, il formaggio Brie 0,52 mg e il formaggio camembert quasi 0,5 mg per 100 grammi di prodotto.
Ci sono invece le uova che il tuorlo fornisce 0,53 mg per 100 grammi e l'albume 0,44 mg per 100 grammi. Insomma, mangiare uova fornisce anche vitamina B2 e se la aggiungiamo ai latticini e ad altri alimenti della lista, otteniamo una grande quantità di riboflavina.
Verdure a foglia verde
Tutte le verdure sono ottime per ogni momento della giornata, perché una frittata con spinaci al mattino e pomodoro a fette è una colazione che ci aiuterà ad affrontare gli esami, la giornata lavorativa, lo stress o le uscite per fare sport.
Le migliori sono le verdure foglie verde scuro, Sono quelli che hanno al loro interno la maggior quantità di B2, come ad esempio gli spinaci, i broccoli, le bietole o gli asparagi verdi. Ma anche così non raggiungono i livelli che abbiamo specificato negli alimenti precedenti, sebbene servano come complementi ideali su base giornaliera.
Ci sono altre verdure come i pomodori che ne forniscono 0,38 mg, i piselli con 0,15 mg, così come ceci e funghi che ci danno 0,40 mg per 100 grammi.
Noci e semi
A chi non piacciono le noci? O meglio, creme di noci naturali... Bene, anche questi alimenti sono in questa lista perché hanno discrete quantità di B2.
Ad esempio le mandorle Apportano 1,138 mg per 100 grammiLa cosa brutta è che non possiamo mangiarne così tanti o avremmo effetti negativi come la diarrea. I pistacchi forniscono l'1% di riboflavina per 100 grammi, e torniamo alla stessa cosa, non possiamo mangiarne così tanti in una volta.
Per quanto riguarda le creme, il burro di mandorle è un alimento molto ricco di vitamina B2 poiché ne fornisce 0,34 mg per 100 grammi.
I semi di girasole, cioè le pipe, ci forniscono 0,35 mg per 100 grammi e il grano saraceno ci fornisce 0,43 mg per 100 grammi. La soia fornisce 0,87 mg per 100 grammi di prodotto, ma possiamo consumarla nel latte, disidratata, trasformata in tempeh, edamame, ecc.