Ottenere la giusta quota di calcio è essenziale per ossa e denti sani; infatti, il 99 percento del calcio nel tuo corpo è immagazzinato nei denti e nelle ossa. Ma il corpo richiede anche questo minerale per il corretto funzionamento dei muscoli e del sangue, e aiuta anche a facilitare il rilascio di enzimi e ormoni.
Di quanto calcio hai bisogno?
L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio è rispettivamente di 1.000 milligrammi e 1.200 milligrammi per uomini e donne. Le persone dai 9 ai 18 anni dovrebbero assumere 1.300 milligrammi al giorno.
Gente che è passata menopausia hanno maggiori probabilità di sperimentare la perdita ossea rispetto ai giovani a causa del fatto che i loro corpi hanno più difficoltà ad assorbire il calcio. Sebbene richiedano quotidianamente la stessa quantità di calcio dei giovani, è ancora più essenziale che soddisfino i loro fabbisogni giornalieri.
Persone in età fertile con amenorrea (periodo mancato), persone con intolleranza al lattosio o quelli che lo sono vegan o semplicemente eliminare i latticini dalla loro dieta dovrebbero tener conto anche della loro assunzione.
Fortunatamente, questo minerale si trova in molti alimenti diversi, sia caseari che non caseari. Ti mostriamo un elenco completo di alimenti ad alto contenuto di calcio da includere nella tua dieta quotidiana. Si noti che i valori percentuali giornalieri (DV) sono calcolati sulla base di un'assunzione giornaliera di 1.300 milligrammi di calcio.
I migliori alimenti ricchi di calcio
Sardine: 569,2 mg, 44% del valore giornaliero
Le sardine vantano un sapore ricco e salato e solo 1 tazza di pesce in scatola fornisce il 44% del valore giornaliero di calcio, oltre a 37 grammi di proteine. Sono anche ricchi di acidi grassi Omega-3, che supportano la salute del cuore.
Yogurt senza grassi: 487,6 mg, 38%
Lo yogurt non è solo una fonte eccellente, ma è anche ricco di batteri probiotici sani per l'intestino. Una tazza di yogurt magro ti fornisce il 38 percento della tua RDA. Prova a scegliere yogurt senza zuccheri aggiunti e aggiungi i tuoi ingredienti, come frutta fresca, noci e semi per insaporire.
Succo d'arancia: 348,6 mg, 27%
Sì, il succo d'arancia è particolarmente ricco di vitamina C (con il 93 percento della dose giornaliera in 1 tazza) ma ha anche il 27 percento del valore giornaliero di calcio, poiché è spesso arricchito con il nutriente.
Ricotta: 337,3 mg, 26%
Questo cremoso formaggio italiano è un altro dei preferiti dai fan che si trova più spesso nelle lasagne o nei ravioli. È anche abbastanza nutriente, con una sana porzione di proteine, grassi e, naturalmente, calcio. Una mezza tazza di ricotta a basso contenuto di grassi rappresenta il 1 percento della dose giornaliera.
Fagioli della Marina: 305,8 mg, 24%
Conosciuti anche come fagioli rossi, i fagioli bianchi sono un'ottima fonte di molti nutrienti, tra cui fibre, vitamine del gruppo B e calcio. In effetti, una porzione da 1 tazza di fagioli marini cotti serve fino al 10 percento del tuo valore giornaliero. Sono deliziosi in zuppe, peperoncini vegetariani o di manzo e frullati in hamburger di fagioli.
Semi di sesamo: 280,9 mg, 22%
Esistono diversi tipi di semi ad alto contenuto di calcio, ma il sesamo, il tipo di cui è fatto il tahini, è in cima alla lista. Solo 1 oncia di semi di sesamo tostati contiene il 22 percento della dose giornaliera. Cospargere i semi di sesamo sulle insalate o sul pane tostato con avocado o burro di arachidi.
Cavolo verde: 267,9 mg, 21%
Questo ortaggio è incredibilmente salutare, contiene una grande quantità di vitamine A, C, B6, ferro e magnesio, ed è uno dei migliori alimenti non caseari ad alto contenuto di calcio. Una tazza di cavolo cappuccio cotto serve fino al 21 percento della dose giornaliera.
Soia: 261mg, 20%
I semi di soia sono meravigliosamente nutrienti e tendono ad essere un alimento vegetariano ad alto contenuto di calcio. Una tazza di soia verde cotta offre il 21 percento del tuo valore giornaliero. Inoltre, quella stessa porzione offre 22 grammi di proteine complete, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali per la salute dei muscoli.
Tofu: 253,3 mg, 19%
Il tofu è uno dei migliori alimenti vegani ad alto contenuto di calcio con il 19 percento del valore giornaliero in una porzione da 1/2 tazza. Se vuoi ancora di più, assicurati di controllare l'etichetta dei fatti nutrizionali e l'elenco degli ingredienti e scegli un marchio che abbia aggiunto solfato di calcio; la maggior parte delle volte conterrà più del 100 percento della dose giornaliera. Provalo in queste gustose ricette di maiale stirato ad alto contenuto proteico.
Parmigiano: 226,8 mg, 17%
Questo gustoso condimento per la pasta è una delle migliori fonti casearie di calcio, dandoti il 17 percento della tua dose giornaliera in 30 grammi. È anche povero di lattosio rispetto ai formaggi a pasta molle ed è piuttosto povero di grassi, il che lo rende attraente per molti tipi di diete.
Salmone in scatola: 197,2 mg, 15%
Non è necessario acquistare salmone fresco per ottenere tutti i suoi benefici nutrizionali. Il salmone in scatola, in particolare quello che include le ossa, è super ricco di questo micronutriente, racchiudendo il 15 percento della dose giornaliera in una porzione da 90 once.
Broccoli rabe: 267,6 mg, 21%
La forma più piccola e più magra dei broccoli è un po' più amara, ma è ricca di calcio: il 21% per tazza cotta. Puoi cucinare i broccoli rabe più o meno allo stesso modo dei broccoli, e in effetti potrebbe essere ancora più facile farlo grazie alla sua statura snella.
Cavolo (cavolo): 195 mg, 15%
La maggior parte delle verdure a foglia verde contiene una discreta quantità di calcio, ma il cavolo è uno dei principali. Questa croccante verdura crocifera contiene il 15 percento del tuo valore giornaliero in 1 tazza cotta.
Gamberetti in scatola: 185.6 mg, 14% DV
Questo mollusco ricco di proteine è abbastanza salutare e una meravigliosa fonte di proteine, fornendo 26 grammi per tazza cotta. I gamberi in scatola, in particolare, sono anche ricchi di calcio, che contengono il 14 percento della dose giornaliera.
Semi di chia: 179,2 mg, 14%
Questi semi possono essere piccoli, ma racchiudono un pugno nutrizionale, fornendo fino al 14 percento della tua RDA per il calcio in 30 grammi (circa due cucchiai). I semi di chia sono un'ottima aggiunta a yogurt o frullati grazie alla loro consistenza croccante e all'alto contenuto di fibre.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
Questo ortaggio crocifero è popolare nella cucina asiatica ed è ricco di una serie di sostanze nutritive, tra cui ferro, fosforo, magnesio, vitamina K e calcio, che svolgono tutti un ruolo cruciale nel mantenere forti le ossa. Una tazza di bok choy cotto contiene il 12 percento.
Mandorle: 76 mg, 6%
Queste noci croccanti e snackable sono ricche di fibre, proteine e prive di grassi e sono anche uno dei nostri alimenti vegetali ad alto contenuto di calcio preferiti con il 6 percento in 30 grammi. Puoi anche goderti i benefici di questa dolce noce acquistando un barattolo di burro di mandorle.