Qualsiasi esperto di salute e nutrizione ti consiglierà di avere una dieta sana ed equilibrata per godere di buona salute. È importante aggiungere tutti i macronutrienti e micronutrienti affinché il nostro corpo funzioni correttamente. Tra questi non può mancare la vitamina A.
All'interno di questi micronutrienti troviamo numerose vitamine, e in questa occasione vi parleremo dei benefici che la vitamina A fornisce.
Perché è importante consumare vitamina A?
La vitamina A è un nutriente molto importante. È caratterizzato in misura maggiore dalle grandi proprietà antiossidanti, quindi le nostre cellule sono protette dai radicali liberi (che causano l'invecchiamento cellulare). Questa vitamina è liposolubile ed è essenziale per la crescita dei capelli e il mantenimento della pelle, nonché necessaria per la vista e la crescita delle ossa.
È ben noto nel campo visivo, motivo per cui si dice che mangiare carote (come i conigli) migliori la salute degli occhi. Ed è vero, la vitamina A è responsabile dell'arresto della perdita dell'acuità visiva, previene il deterioramento della retina e la protegge da possibili malattie.
Inoltre, riduce il rischio di sviluppare alcune malattie degli occhi legate all'età (degenerazione maculare e cataratta) e aiuta a prevenire altre malattie legate all'affaticamento degli occhi (glaucoma). Può persino migliorare la nostra visione notturna.
La carenza è una delle principali cause di cecità nei paesi in via di sviluppo. Al contrario, la maggior parte delle persone nei paesi sviluppati riceve abbastanza vitamina A dalla propria dieta. Il Indennità giornaliera consigliata è di 900 mcg per gli uomini, 700 mcg per le donne e 300-600 mcg per bambini e adolescenti.
Alimenti di origine animale
Numerosi sono gli alimenti ricchi di vitamina A, anche se la sua presenza disponibile nella carne e nel pesce non è molto estesa.
aringa
Una porzione da 85 grammi di aringhe dell'Atlantico in salamoia fornisce 219 mcg di vitamina A, o il 24% del valore giornaliero raccomandato di una persona. L'aringa è anche una buona fonte di proteine e vitamina D.
In quanto pesce grasso, l'aringa è una scelta eccellente per coloro che desiderano aumentare l'assunzione di Omega-3 per la salute del cuore e del cervello. Infatti, gli esperti consigliano di mangiare 2 porzioni di pesce azzurro ogni settimana.
Fegato di mucca
I fegati degli animali sono tra le fonti più ricche di vitamina A. Questo perché, come gli esseri umani, gli animali immagazzinano la vitamina A nei loro fegati. Una porzione da 85 grammi di fegato di manzo fritto contiene 6,582 microgrammi. Ciò equivale al 731% del valore giornaliero.
Il valore giornaliero ci consente di confrontare facilmente il contenuto di nutrienti di diversi alimenti. È una percentuale basata sulle assunzioni giornaliere raccomandate di nutrienti chiave. Come la carne d'organo, il fegato è ricco di proteine. Contiene anche molti altri nutrienti, come rame, vitamina B2, vitamina B12, ferro, acido folico e colina.
Il fegato di agnello e la salsiccia di fegato sono altre ricche fonti di vitamina A.
olio di fegato di merluzzo
I fegatini di pesce sono anche ottime fonti di vitamina A preformata, con 1 cucchiaio di olio di fegato di merluzzo che fornisce 4,080 mcg. Questo e altri oli di pesce sono tra le fonti più ricche di acidi grassi Omega-3, che aiutano a combattere l'infiammazione e proteggono il cuore.
L'olio di fegato di merluzzo è anche un'ottima fonte di vitamina D, con un cucchiaio che contiene il 170% della quantità giornaliera raccomandata. Secondo gli esperti, la vitamina D aumenta l'immunità e svolge un ruolo nella salute delle ossa. Può anche proteggere dalla depressione.
Verdure ricche di vitamina A
Il corpo può produrre vitamina A dai carotenoidi presenti nelle piante. Questi carotenoidi includono il beta-carotene e l'alfa-carotene, noti collettivamente come provitamina A. A seconda della nostra genetica, le seguenti verdure possono fornire molta meno vitamina A di quanto indicato.
Patata
Una patata dolce intera, cotta con la buccia, fornisce 1,403 mcg di vitamina A, che è il 156% del valore giornaliero raccomandato. La vitamina A presente in questo tubero è sotto forma di beta-carotene. Alcuni studi suggeriscono anche che il beta-carotene può aiutare a proteggere dal cancro, come il cancro alla prostata.
Le patate dolci sono anche povere di calorie, ricche di vitamina B6, vitamina C e potassio, ricche di fibre e hanno un basso indice glicemico, che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
broccoli
I broccoli sono un'altra fonte salutare di vitamina A, con una mezza tazza che fornisce 60 mcg. Mezza tazza di broccoli contiene solo 15 calorie ed è anche un'ottima fonte di vitamina C e vitamina K.
La vitamina K è essenziale per il metabolismo osseo e la coagulazione del sangue, mentre la vitamina C migliora la funzione immunitaria e ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Mangiare verdure crocifere, come i broccoli, può ridurre il rischio di una persona di sviluppare alcuni tipi di cancro, a causa della presenza di una sostanza chiamata sulforafano.
peperone rosso dolce
Mezza tazza di peperone rosso dolce crudo fornisce 117 mcg di vitamina A, che è il 13% del valore giornaliero raccomandato. Questa porzione contiene solo circa 19 calorie ed è ricca di vitamina C, vitamina B6 e acido folico.
I peperoni sono una grande fonte di antiossidanti come la capsantina. Contengono anche quercetina, che ha proprietà antinfiammatorie e antistaminiche.
carote
Le carote sono ricche di beta-carotene. Mezza tazza di carote crude contiene 459 mcg di vitamina A e il 51% della dose giornaliera raccomandata. Una carota grande contiene circa 29 calorie. Questo lo rende un alimento leggero e salutare, soprattutto se consumato con hummus o guacamole.
Le carote sono anche ricche di fibre alimentari, che possono aiutare a prevenire la stitichezza e promuovere una migliore salute intestinale.
fagioli dall'occhio nero
I fagioli sono un'ottima fonte vegetale di proteine e sono anche ricchi di fibre. Ogni tazza di piselli dall'occhio bolliti contiene 66 mcg di vitamina A e il 7% della RDA. I fagioli sono anche una buona fonte di ferro.
Gli studi supportano il ruolo di vari tipi di fagioli nella promozione della salute del cuore. Il consumo di fagioli è stato collegato a un minor rischio di malattie cardiache e ipertensione. È stato anche dimostrato che mangiare fagioli riduce il rischio di diabete di tipo 2.
spinaci
Come altre verdure a foglia verde, gli spinaci contengono una grande quantità di sostanze nutritive. Ogni mezza tazza di spinaci bolliti fornisce 573 mcg di vitamina A, che è il 64% del valore giornaliero raccomandato.
Questa porzione fornisce anche il 17% del ferro giornaliero e il 19% del magnesio giornaliero. Il magnesio svolge un ruolo in più di 300 processi nel corpo umano. Inoltre, gli spinaci possono abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.
Frutta
La vitamina A è generalmente più abbondante nelle verdure che nella frutta. Ma alcuni tipi di frutta forniscono buone quantità.
Mango
Un intero mango crudo contiene 112 mcg di vitamina A, ovvero il 12% del valore giornaliero raccomandato. I manghi sono ricchi di antiossidanti e fibre alimentari, che possono contribuire a una migliore funzione intestinale e aiutano a controllare la glicemia.
Questo frutto è delizioso da solo, ma funziona altrettanto bene in una macedonia di frutta tropicale o salsa di mango. Si può mangiare anche con sopra un po' di limone.
Melone
Mezza tazza di questo melone estivo fornisce 135 mcg di vitamina A, che è il 15% del valore giornaliero raccomandato. Il melone è una grande fonte di vitamina C, che aumenta la funzione immunitaria e protegge da varie malattie.
Possiamo il melone fresco da solo, con altra frutta o in un frullato. Si consiglia di sfruttare la frutta di stagione per ottenere una maggiore quantità di vitamina A.
Albicocche secche
Per una merenda dolce e ricca di vitamina A, le albicocche secche sono una buona alternativa. Dieci metà di albicocche secche contengono 63 mcg di vitamina A, che è il 7% della dose giornaliera raccomandata. La frutta secca è anche ricca di fibre e antiossidanti.
Tuttavia, le albicocche secche sono anche ricche di zuccheri e calorie, quindi è importante mangiarle con moderazione.
Effetti dell'abuso di vitamina A
Tutto ciò che è in eccesso fa male, anche se sono cibi sani. Ingerire troppa vitamina A dagli integratori potrebbe finire per generare a ipervitaminosi A. Cioè, una tossicità vitaminica. I suoi sintomi sono solo l'inverso dei benefici: pelle secca, perdita di capelli, affaticamento, mal di testa, perdita di appetito, problemi al fegato e vomito.
Addirittura, con il passare del tempo, si può perdere la coordinazione muscolare, avere visione offuscata e capogiri costanti.
Come se non bastasse, può causare problemi anche ai feti. È meglio ingerire la vitamina A attraverso il cibo. In questo modo assicuriamo una corretta dose giornaliera.