Il glicogeno ha un ottimo rapporto con le nostre prestazioni sportive. Nella guida che ogni atleta dovrebbe conoscere, abbiamo spiegato come influenza le nostre prestazioni e i diversi sistemi che sono coinvolti nell'energia.
Qui ti diremo quali sono gli alimenti migliori per aumentare i livelli di glicogeno, in caso di deficit. L'esaurimento del glicogeno e la riduzione del peso dell'acqua causeranno un calo del peso corporeo, anche se solo temporaneamente.
Dopo l'allenamento, molti esperti consigliano di "fare rifornimento" con un pasto o uno spuntino che fornisca sia carboidrati che proteine, che aiuteranno a ricostituire le riserve di glicogeno e sostenere la crescita muscolare. Se facciamo circa un'ora di esercizio di intensità moderata, si consiglia di reintegrare dopo 5-7 grammi/kg di peso corporeo di carboidrati (più proteine) per ripristinare completamente il glicogeno muscolare entro 24-36 ore.
Come fai a sapere se hai un basso livello di glicogeno?
Per gli atleti è interessante sapere se hanno bassi livelli di glicogeno. La cosa più normale è notare debolezza e sentire pesantezza alle gambe. Il corpo diventa anche catabolico quando il tessuto muscolare scompone le proteine e gli aminoacidi in glucosio, essenzialmente "mangiandosi per il cibo". Ciò può portare a danni muscolari indebiti e ritardare l'allenamento perché il tessuto muscolare danneggiato non immagazzina bene il glicogeno.
In alcune occasioni, ci sono due sintomi abbastanza chiari che ci avvisano che dovremmo prestare attenzione ai nostri muscoli:
L'allenamento è in salita per te
Supponi di riposare correttamente e di seguire una routine di allenamento adattata alle tue capacità fisiche. Se improvvisamente senti che il tuo allenamento è troppo duro o più difficile del solito, potresti essere carente di glicogeno.
Pensa che il glicogeno è la principale fonte di carburante nei tuoi allenamenti, quindi se non ne hai la giusta quantità ti sembrerà di voler morire. E l'ultima cosa che vogliamo è che tu ti senta peggio andando in palestra.
Ti sembra di perdere peso durante la notte?
Ogni grammo di glicogeno muscolare immagazzina tra 3 e 4 grammi di acqua. Se mangi 110 grammi di carboidrati, potremmo dire che aumenterai di mezzo chilo il tuo peso.
Al contrario, abbiamo che se c'è un deficit nelle riserve di glicogeno, è possibile che tu possa perdere diversi chili nel giro di poche ore. Anche se questo può essere gratificante a breve termine (e il sogno di molte persone), dovremmo prenderlo come un avviso che dobbiamo ricostituire il glicogeno muscolare.
Come aumentare i livelli di glicogeno?
Nonostante il glicogeno provenga in misura maggiore dai carboidrati, non sarà sufficiente mangiare abbastanza di questo nutriente per mantenere alti i livelli di glicogeno. Il glicogeno viene continuamente scomposto e rigenerato, quindi dovresti mantenere l'assunzione giornaliera di carboidrati relativamente alta.
Dobbiamo avere una dieta sufficiente carboidrati. Tale importo, ovviamente, si basa sulla composizione corporea e sul livello di attività. Ma quanto dovrebbe essere alto l'apporto?
- Se stai cercando di rafforzare e costruire muscoli, dovrai mangiare tra 1 e 3 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno.
- Per perdere grasso, l'assunzione di carboidrati dipenderà in gran parte da quante calorie ti sono rimaste dopo aver impostato i tuoi obiettivi di proteine e grassi. La maggior parte delle persone assume tra 1 e 1 grammi per chilo di peso corporeo.
- Se sei un atleta di resistenza, la tua combustione di glicogeno sarà molto più alta di quella di un atleta in palestra. Potresti aver bisogno di circa 5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo.
Esistono infatti studi che consigliano di assumere carboidrati ogni ora, se il tuo allenamento dura diverse ore di fila.
Se non sei una persona molto sportiva, i tuoi livelli di glicogeno rimarranno alti con un apporto molto più basso.
Mentre ci alleniamo, si consiglia di mangiare carboidrati per mantenere il serbatoio pieno. Cerca di consumare un minimo di 30-60 grammi all'ora in allenamenti lunghi. Se staremo fuori per più di quattro ore, soprattutto se stiamo andando molto forte o durante una corsa molto lunga, è consigliabile mangiare circa 80 grammi di carboidrati all'ora.
Alimenti per aumentare il glicogeno muscolare
Il glicogeno è costituito da glucosio, che è un tipo di carboidrato; quindi i cibi migliori per aumentare i livelli sono quelli ad alto contenuto di carboidrati.
Il modo peggiore (e più comune) è ricorrere a carboidrati raffinati, come pane bianco, cereali per la colazione, pasticcini o dessert. Ripeto: è l'idea peggiore aumentare i livelli di glicogeno. È vero che qualsiasi alimento con un alto contenuto di carboidrati può aumentare i valori, ma la cosa salutare è puntare su cereali integrali, quasi non trasformati e con un alto contenuto nutrizionale.
Come atleta o frequentatore di palestra, è importante mantenere le riserve rifornite. Il modo migliore per farlo è mangiare abbastanza cibi a base di carboidrati. I carboidrati provengono da alimenti vegetali, principalmente frutta, verdura e cereali. Questi nutrienti possono essere suddivisi in due categorie: semplici e complessi. Il carboidrati semplici hanno una struttura chimica più semplice che viene metabolizzata più facilmente in glucosio, fornendo un'immediata fonte di energia.
Lo sono i carboidrati ricchi di fibre e ricchi di proteine e grassi idrati complessi. Hanno una struttura più complessa e vengono digeriti lentamente, inviando un flusso costante di glucosio nel flusso sanguigno.
Di seguito vi sveliamo i cibi migliori, ricchi di carboidrati e totalmente salutari.
Patate
Le patate dolci sono ortaggi a radice dolci e ricchi di amido coltivati in tutto il mondo. Sono disponibili in una varietà di dimensioni e colori, tra cui arancione, bianco e viola, e sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Per non parlare del fatto che forniscono una serie di benefici per la salute e sono facili da aggiungere alla tua dieta.
In 200 grammi di patata dolce al forno puoi trovare 180 calorie e 41 grammi di carboidrati. Fornisce inoltre fibre, vitamina A, manganese, vitamina B4, potassio, vitamina C e rame.
patate
I numerosi benefici per la salute e per la pelle delle patate rendono questo ortaggio ancora più speciale. Sono un'ottima fonte di vitamina C, potassio, fibre, vitamine del gruppo B, rame, triptofano, manganese e persino luteina. Funziona anche a meraviglia per frenare l'infiammazione nel corpo e aumentare l'immunità e una sana circolazione sanguigna.
In una patata media al forno con buccia troviamo 161 calorie e 36 grammi di carboidrati.
Banane
È comune vedere gli atleti prendere una banana all'inizio o alla fine del loro allenamento. Anche alcuni atleti d'élite mangiano questo frutto durante le pause dalle competizioni. Non c'è da stupirsi, poiché è ricco di vitamina B6, fibre, manganese, potassio e vitamina C.
Inoltre, aiutano la digestione, quindi sono un'ottima opzione per evitare di avvertire problemi intestinali durante uno sforzo.
Mangiare cibi ricchi di carboidrati dopo l'esercizio favorisce il rilascio dell'ormone insulina, che aiuta a trasportare lo zucchero dal sangue alle cellule muscolari, dove viene immagazzinato come glicogeno. Aiuta anche le cellule muscolari a diventare più sensibili all'insulina, rendendo più facile per loro ricostituire le loro riserve di glicogeno dopo l'esercizio.
La maggior parte delle persone può ricostituire completamente le riserve di glicogeno muscolare prima del prossimo allenamento semplicemente seguendo una dieta ricca di carboidrati, indipendentemente dalla velocità con cui mangiano cibi ricchi di carboidrati dopo l'esercizio.
Tuttavia, quelli con meno di 24 ore di recupero prima del prossimo allenamento traggono beneficio dal consumo di cibi ricchi di carboidrati, come le banane, il prima possibile dopo l'esercizio, così come nelle ore successive. Questo aiuta ad accelerare il tasso di formazione del glicogeno muscolare, assicurandoti di poter iniziare la tua prossima sessione con riserve di glicogeno piene o quasi piene.
fragole
Le fragole sono di colore rosso vivo, succose e dolci. Sono un'ottima fonte di vitamina C e manganese e contengono anche discrete quantità di acido folico (vitamina B9) e potassio.
Le fragole sono molto ricche di antiossidanti e composti vegetali, che possono avere benefici per la salute del cuore e il controllo della glicemia. In genere vengono consumati crudi e freschi, ma possono anche essere utilizzati in una varietà di marmellate, gelatine e dessert.
uva
L'uva è l'ideale per ottenere una buona dose di acqua e mantenere un peso sano. Sono anche ricchi di vitamina K, vitamina C, fibre, vitamina B6, potassio, rame e manganese.
In una porzione di una tazza di uva verde o rossa troviamo 104 calorie e 27 grammi di carboidrati. La maggior parte delle calorie nell'uva proviene dai carboidrati, la maggior parte dei quali sono zuccheri. Ogni acino contiene circa un grammo di carboidrati. L'indice glicemico dell'uva è stimato intorno a 59.
Mele
Le mele sono state collegate a numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore salute dell'intestino e un ridotto rischio di ictus, ipertensione, diabete, malattie cardiache, obesità e alcuni tipi di cancro.
Una mela di medie dimensioni è una buona fonte di fibre: contiene 4,4 grammi di fibre, 8.4 milligrammi di vitamina C e altre piccole quantità di altre vitamine e minerali.
Mango
In soli 165 grammi di mango possiamo ottenere 99 calorie e 24 grammi di carboidrati. Inoltre, sono ricchi di vitamina C e A, acido folico, vitamina B7, fibre e vitamina K. Senza dubbio, è una delle migliori opzioni quando si avvicinano i mesi caldi.
Otterremo 25 grammi di carboidrati in una singola porzione. Di questi, circa 23 grammi sono zucchero naturale e quasi 3 grammi sono fibre. L'indice glicemico del mango è stimato intorno a 51. Gli alimenti con un indice glicemico pari o inferiore a 55 sono generalmente considerati alimenti a basso indice glicemico. Il carico glicemico di una porzione di mango da una tazza è stimato a 8.
mirtilli
I mirtilli possono essere consumati appena raccolti o incorporati in una varietà di ricette. Puoi anche comprare congelato. È stato dimostrato che proteggono dalle malattie cardiache e dal cancro e possono persino aiutare a mantenere la forza ossea, la salute mentale e una pressione sanguigna sana.
In una tazza di mirtilli freschi troviamo 84 calorie e 21 grammi di carboidrati.
avena
Il porridge è una ricetta per la colazione molto popolare che consiste in farina d'avena e un liquido, come acqua, latte di mucca o latte vegetale. Ricco di sostanze nutritive e fibre, l'avena è uno degli alimenti integrali più nutrienti che una persona possa mangiare.
Inoltre, contiene alti livelli di antiossidanti. In particolare, ha polifenoli, che sono composti di origine vegetale ricchi di avenantramidi. Gli avenantramidi sono un tipo di antiossidante che esiste quasi esclusivamente nell'avena.
L'indice glicemico dei fiocchi d'avena è stimato in circa 57 e il carico glicemico è 11. L'avena è considerata un alimento con indice glicemico moderatamente basso. Maggiore è la dimensione delle particelle dell'avena, minore è il suo valore glicemico. Ad esempio, l'avena macinata in farina produce una risposta glicemica più elevata rispetto all'avena in fiocchi.
orzo
Non ti consiglieremo di bere birra, anche se era tra le tue affermazioni. Una tazza di questo cereale fornisce 193 calorie e 44 grammi di carboidrati. Fornisce inoltre 3 grammi di fibre e 6 grammi di zucchero naturale. Il resto dei carboidrati nell'orzo sono amidi.
Tra i suoi benefici c'è l'abbassamento dei livelli di colesterolo, il miglioramento dell'assunzione di fibre, la prevenzione di alcune malattie e il miglioramento del transito intestinale.
Riso integrale
I benefici per la salute del riso integrale sono dovuti in gran parte al fatto che è un chicco intero.
La sua fibra aiuta a ridurre il colesterolo, sposta i rifiuti attraverso il tratto digestivo, favorisce la pienezza e può aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue.
Il riso integrale è considerato un alimento di basso “indice glicemico”. L'indice glicemico si riferisce a quanto velocemente e quanto un alimento aumenta la glicemia di una persona dopo aver mangiato.
Gnocchi
Gli gnocchi sono simili alla pasta, ma sono fatti in modo leggermente diverso. Quelli tradizionali sono una piccola pasta per gnocchi di patate fatta con una combinazione di patate, farina di frumento e uova. Come la pasta normale, gli gnocchi sono molto ricchi di carboidrati, ma poveri di proteine.
E, sebbene entrambi siano ricchi di carboidrati, la pasta normale può avere un effetto minore sui livelli di zucchero nel sangue.
frutta secca
Sia la frutta secca che le noci possono essere uno spuntino sano e delizioso per il tuo stomaco tra un pasto e l'altro. Sono molto nutrienti e ricchi di proteine, vitamine, fibre alimentari e minerali con molti benefici. In una tazza mista di frutta secca varia troviamo 480 calorie e 112 grammi di carboidrati. Forniscono anche fibre, vitamina A, C, calcio, ferro e potassio.
Pane integrale
Il pane integrale contiene più sostanze nutritive e richiede più tempo per essere digerito rispetto al pane bianco, il che significa che può anche aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Poiché si digerisce lentamente, il pane integrale fornisce più energia più a lungo, quindi può aiutare le persone con regimi di esercizio impegnativi.
Una fetta media contiene tra i 12 ei 20 grammi di carboidrati totali, di cui una quantità significativa è costituita da fibre (3 grammi per fetta). Alcuni pani integrali possono avere carboidrati aggiuntivi dagli zuccheri aggiunti.
verdure
I legumi sono ricchi di fibre alimentari che aiutano a mantenere sano il nostro intestino. Sono anche una buona fonte di fibre solubili che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e una buona fonte di carboidrati e hanno un basso indice glicemico. Ciò significa che si rompono più lentamente così ti senti più pieno più a lungo.
Il corpo utilizza i carboidrati per produrre energia. I legumi contengono fibre, in particolare fibre solubili. La fibra solubile ritarda lo svuotamento gastrico, il che significa che può aiutarci a mantenerci sazi. La fibra può anche favorire la regolarità digestiva. Sono anche pieni di amidi resistenti (che non vengono assorbiti facilmente nell'intestino), quindi non faranno aumentare o diminuire i livelli di zucchero nel sangue.