Negli ultimi anni, l'uso di Kettlebell nella maggior parte delle palestre e Crossfit Box. È uno strumento favoloso per l'allenamento funzionale della forza e della coordinazione. Tuttavia, c'è materiale molto vecchio che probabilmente non conosci. Almeno non per nome. Si tratta del campanelle.
Questi manubri persiani hanno la forma di una mazza da baseball, anche se il loro peso è molto maggiore. Scopri i vantaggi dell'allenamento con questo materiale sportivo.
Di dove sei?
Le campanelle o club, costituiscono un materiale di partenza nel antica persia. È uno degli elementi più antichi del condizionamento fisico e del combattimento. Divenne addirittura uno sport olimpico fino al 1932. Sono mazze con il peso concentrato a un'estremità. Qualcosa che li distingue dai soliti pesi è che il loro uso non comprime le articolazioni. In questo modo, è meno dannoso. Inoltre, non è necessario usarli con molto peso per notare come il corpo è coinvolto e funziona.
È un'attrezzatura per l'allenamento con bilanciamento del peso, nota anche come strumento di sfida, che funziona in modo simile a un kettlebell o una mazza d'acciaio. La maggior parte del peso della mazza è posizionata a una certa distanza dall'asta, rendendo difficile la stabilizzazione e il controllo. A causa di questo disegno, il club si presta a movimenti di rotazione meglio di qualsiasi altro materiale. I club variano in lunghezza da circa 30 a 90 pollici e generalmente hanno incrementi di peso che Si va dai due ai 25 chili.
I clubbells sono stati il primo strumento e arma, risalenti alla preistoria. Ci ha aiutato a cacciare e combattere. Le persone si sono rese conto che l'oscillazione di una mazza aumentava la coppia e ciò aumentava la forza con cui si poteva colpire e quanti danni si potevano infliggere. Così gli eserciti hanno imparato a usare i bastoni in battaglia.
Nel corso del tempo, i guerrieri si resero conto che le mazze (e le mazze, sviluppate allo stesso modo) rafforzavano i loro corpi e iniziarono a formalizzare l'uso di mazze e mazze per scopi di allenamento sportivo. Tradizionalmente, i clubbells erano fatti di legno, ma ciò rendeva difficile il passaggio a pesi più pesanti. Per ottenere un bastone più pesante, dovevi passare a un pezzo di legno più grande, rendendo il bastone ingombrante e difficile da trasportare. A causa della loro maggiore densità, il bastoncini d'acciaio quelli moderni offrono un peso maggiore in dimensioni più compatte.
Vantaggi del suo utilizzo
Come con un kettlebell, una mazza d'acciaio o qualsiasi altro attrezzo in cui il peso è bilanciato dal manico, questo manubrio presenta una serie di sfide che non possono essere raggiunte allo stesso livello con materiali più convenzionali.
Sviluppa la forza del core
I manubri sono lodati per promuovere la forza del core grazie al loro carico di equalizzazione. Il peso è posto a distanza dall'impugnatura, rendendo più difficile la stabilizzazione e il corpo deve sollecitare numerosi muscoli per rimanere allineato. Il bastone porta questo al livello successivo, poiché il peso viene spostato ancora di più all'estremità di una lunga leva.
Pensa a tenere un peso pesante proprio davanti al tuo petto. È vicino al tuo centro, quindi hai il maggior controllo possibile su di esso. Tuttavia, se allontaniamo il peso da noi, ridurremo il vantaggio della leva finanziaria. Ora è più difficile sollevare il carico, soprattutto su piani diversi. Tutti gli esercizi di clubbell ci mettono in svantaggio significativo, il che è negativo per rendere gli allenamenti facili, ma ottimo per attivare i muscoli, soprattutto negli addominali e in tutta la schiena.
maggiore forza di rotazione
Lo svantaggio della leva e la forma della mazza alimentano davvero la caratteristica più importante: permetterti di allenare i movimenti di rotazione.
Il nostro corpo lavora sempre in rotazione. Ad esempio, colpire una racchetta, lanciare una palla, tirare fuori cibo pesante dall'auto o litigare con i nostri figli. Alcuni dei migliori esercizi con i manubri sono i modelli a dondolo ea spirale che ti costringono a stabilizzare il tuo corpo attraverso un'ampia gamma di movimenti e sviluppare potenza nel piano di rotazione.
Dobbiamo anche essere in grado di resistere alla rotazione quando non lo vogliamo. Quando cammini e sollevi un piede, le forze agiscono su di esso per cercare di girarlo in una direzione o nell'altra. Quando siamo in uno squat con bilanciere, pensi di andare su e giù, ma c'è una forza rotazionale che agisce su spalle, colonna vertebrale, fianchi, ginocchia e piedi. Il clubbell evidenzia questa resistenza e aiuta a creare una maggiore stabilità.
Analogamente a quanto accade negli esercizi unilaterali, anche i clubbell ci mostrano quale dei nostri lati è più forte. Questo ci aiuta a iniziare a correggere lo squilibrio tra la metà sinistra e destra del corpo.
migliorare la presa
Quando alleniamo la rotazione, creiamo una forza centrifuga. Quando una leva si muove attorno a un asse, vuole allontanarsi da quell'asse e uscire. Oltre ad avere un manico spesso e una carica sfalsata, la mazza è difficile da impugnare perché vuole volare via dalle tue mani quando la fai oscillare. Quindi è perfetto per costruire più grip. Non puoi semplicemente reprimere come fai con un bilanciere prima di uno stacco da 100 libbre.
Questo bastone spinge sempre verso il basso o lontano da noi, quindi abbiamo bisogno di destrezza, articolazione e sensibilità, combinati con una tensione applicata correttamente, per tenerlo e controllarlo. Quando usiamo un bastoncino, dobbiamo sentire il passaggio della carica dal pollice e dall'indice al mignolo e al palmo della mano.
La mazza d'acciaio agisce sulla presa in modo simile, ma la mazza è più difficile da impugnare. Il il manico è più corto, dando meno superficie di presa.
Decomprime articolazioni e tessuti
La maggior parte degli esercizi di allenamento con i pesi tende letteralmente il corpo. Pensa a cosa succede alla colonna vertebrale quando facciamo un back squat: la barra si appoggia sulla schiena, avvicinando le vertebre. Quando premiamo pesi pesanti, le spalle e i gomiti si irrigidiscono. La continua compressione delle articolazioni e l'accorciamento dei muscoli che agiscono su di esse possono portare a dolore e perdita di flessibilità, ma i manubri possono aiutare ad alleviare entrambi.
Devi tirare un po' indietro il bastone mentre oscilla. Ciò crea una certa trazione su polsi, gomiti e spalle, consentendo al fluido di attraversarli, favorendo il recupero. Possiamo rafforzare un'articolazione con trazione e compressione. Separarlo mette i muscoli e i tessuti connettivi al lavoro per tenere insieme l'articolazione, ed è un bel contrappeso alle forze di compressione che ottieni nell'altro allenamento.
La trazione e rotazione hanno anche l'effetto di aiutare i muscoli a raggiungere nuove gamme di movimento che altrimenti non esplorerebbero. Il peso del clubbell aiuterà ad allungare i tricipiti, i dorsali e le spalle mentre si sposta dietro di te. Allo stesso tempo, tenere le costole abbassate con il core stretto per mantenere un buon allineamento della colonna vertebrale e dell'anca allena il core.
Usando i clubbells
Un'altra differenza nel lavorare con campanelle, rispetto ad altri pesi, è la versatilità. Sebbene a prima vista sia un oggetto molto semplice, la stessa mazza può essere utilizzata per diverse intensità di forza. A seconda di dove viene effettuata la presa, è necessario uno sforzo maggiore o minore. Più è vicino al peso, maggiore sarà la difficoltà che troverai nell'esercizio.
Le mazze erano inizialmente progettate per migliorare le capacità di combattimento, aumentare la forza e concentrare il lavoro sulla zona della cintura addominale. Generano un'inerzia maggiore che nel caso di Kettlebell. Quindi, se stai iniziando nel mondo dell'allenamento funzionale, potresti trovare più conforto nel lavorare con il kettlebell. Se invece sei già abituato a questo tipo di lavoro, hai la possibilità di variare la tua formazione inserendo il lavoro con campanelle.
Quale dovrei comprare?
I bastoncini in acciaio sono più densi del legno, quindi offrono una gestione più semplice per una gamma più ampia di carichi (in più occupano meno spazio). Si consiglia di iniziare con l'acciaio che ha a manico verniciato a polvere. Alcune aste delle mazze hanno una zigrinatura (struttura ruvida, simile a quella vista sulle barre), che rende più facile la presa, ma può romperti le mani nel tempo, specialmente se oscilli molto dove la mazza viene tirata via dalla forza centrifuga. .
Altre campane hanno manici completamente lisci, il che è un problema ancora peggiore. Quando sudiamo, il manico diventa scivoloso e può trasformare il bastoncino in un missile. Il rivestimento in polvere sulle mazze fornisce un attrito appena sufficiente affinché la mazza cambi posizione nella tua mano senza perdere il controllo e non sfregherà i palmi delle mani durante il processo. Inoltre, una mazza dovrebbe avere un rialzo all'estremità del manico, dove l'estremità del mignolo è afferrata saldamente, per evitare che la mano scivoli all'indietro.
Si raccomanda agli uomini di iniziare con un paio da 7 libbre e un singolo clubbell da 10 o 15 libbre. Invece, la maggior parte delle donne andrà benissimo con un paio da 5 libbre e un singolo clubbell da 7 o 10 libbre.