Le misurazioni della tua composizione corporea, o dei livelli di grasso corporeo, ti danno un quadro più completo del tuo peso corporeo sano rispetto all'utilizzo di una bilancia. Troppo grasso corporeo, anche a un peso normale per una donna di 50 anni, può metterti a rischio di malattie comuni alle persone in sovrappeso o obese, come malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Tuttavia, l'optimum in termini di grasso corporeo è alquanto soggettivo. Una donna di 50 anni che desidera una buona salute cercherà un livello diverso di grasso corporeo rispetto a una donna di 50 anni che gareggia in eventi sportivi, come gare di corsa o triathlon. L'invecchiamento gioca un ruolo nella percentuale di grasso corporeo; in generale, avrai più grasso di una donna di 30 anni più giovane di te.
Cos'è il grasso corporeo?
Il grasso corporeo misura il rapporto tra tessuto adiposo e massa magra, che consiste in ossa, muscoli, organi e tessuto connettivo. Le donne hanno sempre una maggiore quantità di grasso rispetto agli uomini per sostenere il maternità. Questo è vero anche quando ti avvicini al menopausa.
Il deposito di grasso delle donne in realtà aumenta con l'età, più di quello degli uomini. Noterai anche che dove immagazzini i cambiamenti di grasso. Negli anni più giovani, troviamo di più nel fianchi e cosce. Al raggiungimento della menopausa, il grasso tende a spostarsi parte superiore del corpo e addome. Il tuo peso totale sulla bilancia potrebbe non cambiare, ma la tua pancia potrebbe crescere un po' di più. Le misurazioni del grasso corporeo non sempre ti dicono dove stai immagazzinando il grasso, ti danno solo un'idea approssimativa di quanto stai immagazzinando.
Un corpo sano è quello che ha una percentuale inferiore di grasso corporeo e puoi misurare questo valore con la massa corporea totale. Sebbene, come regola generale, una percentuale di grassi inferiore sia solitamente migliore, avere livelli di grassi troppo bassi può essere dannoso. Pertanto, sebbene i grassi non facciano bene al nostro organismo, la quantità ideale non è lo 0%. Anche gli atleti hanno il 6-13% e qualsiasi valore inferiore al 2-5% potrebbe influire negativamente sulle prestazioni.
In che modo l'invecchiamento influisce sui livelli di grasso?
Per ogni 10 anni che passano dopo i 20 anni, è comune guadagna naturalmente tra l'1 e il 3 percento di grasso.
Per una donna, una percentuale di il grasso corporeo sano è dal 14 al 30 percento. Se superi i livelli, ti esponi a gravi rischi per la salute. Un'atleta di 50 anni può avere tra il 14 e il 20% di grasso; una donna di 50 anni in forma si aggira tra il 21 e il 24%; e le donne comuni sono comprese tra il 25 e il 31%.
Le donne di età pari o superiore a 50 anni che hanno meno del 28% di grasso corporeo rientrano nella categoria a basso contenuto di grasso corporeo. Avere troppo poco grasso corporeo potrebbe influire sulla funzione muscolare e su altri sistemi del corpo. Quelli dal 27 al 31 percento rientrano nell'intervallo salutare per il grasso corporeo e anche dal 31 al 34 percento possono essere considerati una percentuale accettabile.
Invece, le donne che superano il 34 e il 38 percento di grasso corporeo sono considerate in sovrappeso. Man mano che le donne attraversano la menopausa, ciò influisce sull'aumento e sulla perdita di peso, rendendo più difficile rimanere al di sotto della linea del 37%.
La percentuale ideale di grasso corporeo per le donne di età superiore ai 50 anni è del 23-33%. Tuttavia, ci sono molte ragioni per cui questa percentuale ideale cambia nel tempo. Potremmo pensare di aver finito di crescere dopo aver compiuto 20 anni, ma i nostri corpi non si calmano mai veramente. Con ogni decennio che passa dopo i 20 anni, guadagni l'1-3% di grasso, ma durante questo periodo perdiamo anche circa il 2% della massa ossea.
Ciò significa che quando avremo 50 anni, probabilmente avremo una percentuale di grasso corporeo molto più alta rispetto a quando ne avevamo 20. Questo valore tende a gonfiarsi o sgonfiarsi in base a quanta cura abbiamo prestato al nostro corpo, ma generalmente possiamo aspettarci che la percentuale di grasso sia più alta rispetto a quando eravamo adolescenti.
Misurazione del grasso corporeo
Il modo più semplice per misurare il grasso corporeo è con a scala di grasso corporeo. Quando ci sali, invia una corrente elettrica attraverso il tuo corpo per stimare la tua percentuale di massa grassa e magra. Molte palestre hanno anche versioni portatili di questa tecnologia. Tuttavia, i risultati possono essere incerti in quanto dipendono fortemente dai livelli di idratazione.
Anche un professionista del fitness può farlo misurare il grasso corporeo con i calibri in vari punti del corpo, come i tricipiti, la parte superiore della coscia e la vita. Questo metodo è più accurato ma è anche soggetto a errori.
Il gold standard dell'analisi del grasso corporeo include pesatura subacquea e assorbimetria a raggi X a doppia energia, che utilizza la tecnologia a raggi X. Entrambi sono disponibili solo in ambito clinico e hanno un prezzo piuttosto elevato.
Pericoli ad alta percentuale
Avere una percentuale di grasso corporeo malsana è sempre pericoloso, ma lo è diventato molto di più negli ultimi anni ed è molto più dannoso per gli uomini. Inoltre, a questo dobbiamo aggiungere che negli anni costa di più perdere peso, poiché il nostro livello di attività è molto più basso e mangiamo di più.
Il corpo è suscettibile a una vasta gamma di problemi a quell'età a causa dell'elevata percentuale di grasso corporeo, comprese varie malattie croniche, malattie cardiache e diabete. Nello specifico, le malattie cardiache sono molto letali e mietono più vite di qualsiasi altra malattia. Questa malattia di solito si sviluppa dal mantenimento di una dieta povera per diversi anni e dal consumo di grassi malsani.
Come modificare la percentuale di tessuto adiposo?
Puoi tranquillamente mirare a una perdita di circa l'1% di grasso corporeo al mese. Perdi grasso corporeo man mano che dimagrisci creando un deficit calorico tra quello che consumi e quello che bruci. UN deficit di 250 a 500 calorie al giorno produrrà circa una libbra di perdita a settimana. Mantieni il tuo tasso di perdita relativamente moderato quando ti concentri solo sul grasso corporeo. Perdere peso troppo velocemente incoraggerà il tuo corpo a perdere massa muscolare magra e grasso.
El allenamento della forza almeno due volte a settimana favorisce la perdita di grasso nelle persone di qualsiasi età, ma è particolarmente utile quando si invecchia. Uno studio del 2010 pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha stabilito che un regolare allenamento della forza ha aiutato le donne in postmenopausa a evitare l'aumento di peso e cambiamenti negativi nella loro composizione corporea. Anche l'allenamento della forza aiuta a compensare la naturale perdita di massa muscolare che si verifica con l'età. Pianifica di allenare tutti i tuoi principali gruppi muscolari (fianchi, gambe, petto, schiena, braccia, spalle e addominali) con almeno una serie da 12 a 12 ripetizioni di un esercizio specifico. Inizia a utilizzare solo il tuo peso corporeo e, quando una serie di XNUMX ripetizioni diventa fattibile, aggiungi pesi e serie aggiuntivi.
Quando pianifichi i tuoi pasti, assicurati di includerli proteine adeguate da fonti magrecome pesce, pollo senza pelle, uova, carni magre e proteine del siero di latte in polvere, se necessario. Vai per circa 20 grammi in ciascuna delle quattro sessioni. Avrai bisogno di questa proteina per aumentare i tuoi sforzi di allenamento della forza e preservare la massa muscolare magra mentre riduci la percentuale di grasso corporeo.