Quando senti il termine "sindrome metabolica", potresti pensare che abbia a che fare con un metabolismo lento o instabile, ma la condizione è in realtà molto più complicata. Si verifica quando diversi fattori di salute (si pensi all'ipertensione e al colesterolo) si uniscono e indicano un aumento del rischio di malattie più gravi come il diabete e le malattie cardiache.
Dal momento che non è esattamente un nome familiare, ecco cosa devi sapere sulla condizione e cosa puoi fare per evitarlo o addirittura aiutarlo a invertirlo.
Cos'è la sindrome metabolica?
Pensa alla sindrome come a un gruppo di fattori di rischio, in particolare, ipertensione, trigliceridi alti, glicemia alta, colesterolo HDL ("buono") basso e obesità addominale, che può diventare una malattia cronica. La condizione può raddoppiare il rischio di malattie cardiache e aumentare di cinque volte le possibilità di sviluppare il diabete di tipo II, secondo uno studio pubblicato a marzo 2017 su Preventing Chronic Disease. È stato anche collegato all'artrite, a vari tipi di cancro e alla morte prematura.
La sindrome metabolica colpisce il 34% degli adulti negli Stati Uniti, secondo lo studio precedente, con un aumento di oltre il 35% rispetto a 20 anni fa. Le tue possibilità di sviluppare la condizione aumentano anche con l'età.
La sindrome metabolica è come un ottimo strumento di avvertimento che sei a rischio di sviluppare diabete o malattie cardiache. Questo è il momento perfetto per intervenire e raddoppiare gli sforzi per cambiare le cose. C'è stato un rapido aumento delle persone che si qualificano per la sindrome metabolica in gran parte a causa del crescente numero di persone in sovrappeso e obese, dei cambiamenti nella dieta a livello di popolazione e della ridotta attività fisica.
Ciò che probabilmente sta accadendo è che in alcune persone in sovrappeso o obese, il corpo inizia a ricollegarsi metabolicamente, portando infine a uno stato di insulino-resistenza. L'insulino-resistenza può portare all'infiammazione delle arterie coronarie e a un profilo di colesterolo anormale, che porta lentamente al diabete e alla malattia coronarica.
Come viene diagnosticata la sindrome metabolica?
Sai già cosa fare. Durante il controllo annuale, il medico esamina altezza, peso e pressione sanguigna ed esegue test per misurare cose come il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue. Lui o lei sarà in allerta se i livelli anomali compaiono in diverse misurazioni diverse.
Quando si diagnostica la sindrome metabolica, i medici cercano almeno tre dei seguenti:
- Circonferenza vita: più di 88 centimetri per le donne e 101 per gli uomini
- Livelli di trigliceridi: 150 mg/dL o superiori
- Colesterolo HDL: meno di 50 mg/dL per le donne e 40 mg/dL per gli uomini
- Pressione sanguigna: 130/85 mmHg o superiore
- Livelli di zucchero nel sangue a digiuno: 100 mg/dL o superiore
Questi fattori di rischio sembrano raggrupparsi e coesistere prima che le persone contraggano il diabete o la malattia coronarica. Quando trovi un livello notevole in uno, è un segnale per valutare gli altri.
Cosa succede se non è controllato?
La sindrome non solo ti mette a rischio di diabete e cardiopatia, ma puoi anche aumentare il rischio di ictus, steatosi epatica non alcolica, sindrome dell'ovaio policistico e apnea notturna. Per le persone con diabete, potrebbe anche aumentare le possibilità di danni ai nervi e alla retina.
Assicurati di avere un buon medico di base e parla con lui di ciò che è considerato un peso e una pressione sanguigna sani per te e se hai bisogno di essere sottoposto a screening per condizioni come il diabete.
Come ridurre il rischio?
Ci sono modi semplici per ridurre il rischio di sindrome metabolica o aiutare a invertirlo se ti è stato diagnosticato.
Perdere peso
La perdita di peso può contrastare ogni singolo fattore di rischio e le possibilità di sviluppare la sindrome metabolica in generale. Ma vai lento e costante per assicurarti di poter mantenere i cambiamenti. Cerca di ridurre il peso corporeo del 5-10%.
Muoviti di più
L'esercizio aiuta, ma non devi allenarti in palestra cinque volte a settimana. Puoi camminare, nuotare, praticare yoga o giardinaggio, tutto ciò che si muove di più.
Le linee guida sull'attività fisica raccomandano di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata (come camminare) o 75 minuti di attività di intensità vigorosa (come correre) ogni settimana. Puoi programmare allenamenti di 20 o 30 minuti, ma se hai poco tempo, puoi suddividere il tuo tempo in intervalli ancora più piccoli.
L'esercizio fisico è ancora più efficace se combinato con una dieta sana.
aggiusta la tua dieta
Anche ciò che mangi gioca un ruolo importante. Una dieta ricca di carboidrati e zuccheri semplici è un fattore di rischio per la sindrome metabolica, quindi limita l'assunzione di carboidrati raffinati e altri alimenti ad alto indice glicemico. È meglio evitare bevande zuccherate, come bibite e bevande sportive. Le bevande possono essere ricche di carboidrati e aumentare il rischio di livelli anormali di zucchero nel sangue. Ridurli è un obiettivo facilmente identificabile.
È meglio seguire una dieta che includa cereali integrali, proteine magre come pollo e pesce, grassi salutari per il cuore e molta frutta e verdura. Una meta-analisi del settembre 2019 pubblicata sulla rivista Nutrients ha rilevato che questo modello di alimentazione ha portato a un minor rischio di sindrome metabolica.