Milioni di persone in tutto il mondo soffrono di artrite. Sebbene ci siano alcuni fattori di rischio noti che possono portare a questa condizione comune, molti, come i geni di una persona, sono fuori dal nostro controllo. Ma non tutti. Alcune forme di artrite possono essere prevenute e altre sono modificabili.
Ci sono anche molte tattiche che possono aiutare a migliorare la salute generale delle articolazioni. Questo è importante, poiché le articolazioni sane ti consentono di muoverti facilmente e aiutano a proteggere le tue ossa.
Quanti tipi ci sono?
L'artrite si riferisce a qualsiasi tipo di dolore o gonfiore articolare e ne esistono più di 100 varietà.
Il tipo più comune è il osteoartrite (OA), noto anche come artrite degenerativa. Man mano che la cartilagine protettiva si consuma, le ossa si toccano in corrispondenza delle articolazioni; potresti averne sentito parlare come artrite da usura.
L'altra varietà più frequentemente diagnosticata è la artrite reumatoide (AR), un tipo infiammatorio. È una malattia autoimmune, il che significa che il corpo sta combattendo contro se stesso. Può attaccare le articolazioni, che diventano roventi e gonfie.
Come prevenire l'artrite?
Ecco alcune tattiche supportate dalla scienza che ti aiuteranno a ridurre i fattori di rischio e a promuovere una buona salute delle articolazioni.
Mantenere un peso sano
L'obesità è un grande fattore di rischio per l'artrosi, specialmente nelle aree portanti come le ginocchia e la parte bassa della schiena.
La pressione sulle ginocchia aggiunge 1 volte il peso corporeo, e questo è a livello del suolo; è ancora più alto sulle pendenze (come i gradini) e può essere fino a cinque volte il peso corporeo quando ti accovacci per, diciamo, legare la scarpa.
Ecco perché le persone con obesità hanno maggiori probabilità di sviluppare OA in queste aree. E poiché il grasso in eccesso porta a proteine che causano infiammazione che circolano nel tuo corpo, l'obesità aumenta anche il rischio di sviluppare OA delle mani.
Prova a modificare la tua dieta e prova a fare esercizio fisico per perdere peso per sempre se vuoi prevenire l'artrosi allo stadio terminale e il dolore cronico.
Valuta di seguire una dieta mediterranea
Non esiste una dieta che possa prevenire l'artrite (né esiste una dieta che possa curare questa condizione). Detto questo, una dieta sana ti aiuterà a controllare il tuo peso.
E c'è una dieta che potrebbe essere particolarmente utile da seguire. La dieta mediterranea ha costantemente dimostrato di essere utile nel ridurre l'infiammazione. Questa è la chiave, dal momento che sia l'AR che l'OA comportano l'infiammazione delle articolazioni.
Seguire la dieta mediterranea significa mangiare tanto verdura, frutta, pesce, cereali integrali y grassi sani, mentre la carne rossa e gli alimenti ultra lavorati sono limitati. È collegato alla perdita di peso e a un indice di massa corporea inferiore, secondo una recensione del marzo 2019 pubblicata su Nutrients.
La dieta mediterranea è stata utile nel controllare i sintomi nelle persone con AR, ma non c'erano prove sufficienti per sostenere che la dieta prevenisse l'AR in una revisione sistematica del dicembre 2017 pubblicata su Rheumatology International.
Questo tipo di dieta può aiutare a prevenire l'artrite reumatoide nei fumatori ex e attuali, secondo uno studio del settembre 2020 pubblicato su Arthritis & Rheumatology. E mentre alcune limitazioni negli studi sono riconosciute, una revisione dell'agosto 2018 pubblicata sulla rivista Nutrients ha rilevato che la prevalenza di OA è inferiore nelle persone con alti livelli di aderenza alla dieta mediterranea.
Potrebbe anche essere utile limite o Evitare cibi infiammatori che possono peggiorare i sintomi. Questi includono carboidrati raffinati (pensa a pane bianco e pasticcini), cibi cibi fritti, bevande zuccherate come bibite, carni rosse e lavorate e margarina.
mangiare molta fibra
Essendo una malattia infiammatoria; I sintomi di questa condizione derivano dall'infiammazione delle articolazioni.
Il consumo di fibre può ridurre l'infiammazione e migliorare l'artrosi. Il consumo di livelli più elevati di fibre è stato associato a a minor rischio di sviluppare OA sintomatica del ginocchio, secondo uno studio del maggio 2017 negli Annals of the Rheumatic Diseases.
Frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono buone fonti di fibre.
Smettere di fumare
È difficile persino contare le ovvie ragioni per smettere di fumare perché smettere è così dannoso per quasi ogni aspetto della tua salute.
Il fumo è un fattore di rischio per lo sviluppo di RA. È anche un fattore di rischio prevenibile per l'artrosi, perché il fumo può portare al deterioramento delle ossa.
Lavati i denti
Praticare una buona igiene dentale (lavarsi i denti più volte al giorno e usare anche il filo interdentale) può aiutare a prevenire la gengivite (malattia gengivale), che può portare all'artrite.
La ricerca mostra certamente a legame tra gengivite e RA. È possibile che l'infiammazione associata ai denti e alla bocca possa svolgere un ruolo nello sviluppo dell'artrite reumatoide, secondo una recensione del maggio 2013 su Current Opinion Rheumatology. un altro studio del dicembre 2016, pubblicato su Science Translation Medicine, ha rilevato che i batteri coinvolti nella gengivite innescano anche la risposta infiammatoria riscontrata nelle persone con AR.
Assicurati di fare esercizio
Oltre ad aiutarti a mantenere un peso sano, l'esercizio fisico è utile anche per mantenere sani i muscoli e le articolazioni.
Qualsiasi tipo di esercizio che non affatica i muscoli va bene. Idealmente, le persone dovrebbero iniziare gradualmente, soprattutto se è passato un po' di tempo dall'ultima volta che sono state attive, in modo da sviluppare più tolleranza e resistenza.
Più forti sono i tuoi muscoli, meglio possono proteggere le tue articolazioni e prevenire potenzialmente il artrosi. Inoltre, l'attività fisica aiuta prevenire articolazioni rigide.
Previene lesioni articolari
L'OA è vista principalmente come una malattia che accompagna l'età: con un uso intenso dell'articolazione, la cartilagine si consuma, portando all'attrito e al temuto contatto osso contro osso. Ma l'OA può anche essere il risultato di un infortunio causato dall'attività fisica o da incidenti.
Certo, non puoi ritirarti in una bolla per evitare infortuni e incidenti. Ma ci sono tattiche ragionevoli e prudenti che puoi adottare per proteggere le tue articolazioni, come fare esercizi per le ginocchia, stare seduto bene e alzarti correttamente.