El iodio È uno dei minerali a cui dobbiamo prestare attenzione nella nostra dieta. Questo minerale ha alcune funzioni importanti nel nostro corpo. Tuttavia, la carenza o l'eccesso di questo minerale può portare a problemi associati. Pertanto, in questo articolo, menzioneremo alcuni alimenti ricchi di iodio in modo da poter aumentare l'assunzione in caso di carenza di iodio o controllarne l'assunzione in caso di eccesso.
Cos'è lo iodio? Perchè ne abbiamo bisogno?
Qualche giorno fa abbiamo parlato del calcio, un macrominerale fondamentale per l'organismo in varie funzioni.
Ora tocca a qualcun altro macrominerale le cui funzioni sono molto importanti anche nel nostro organismo, lo iodio. Questo macrominerale svolge un ruolo fondamentale nella sintesi degli ormoni tiroidei. Questi ormoni hanno funzioni molto importanti in termini di regolazione dell'organismo (frequenza cardiaca, sintesi di glicogeno, metabolismo, temperatura corporea, ecc.)
I cambiamenti nei livelli di questi ormoni possono causare alcuni problemi. Pertanto, un corretto apporto di iodio favorirà un corretto livello degli ormoni tiroidei.
Controindicazioni e pericoli di questo minerale
Carenza di iodio
Primo, l' il corretto apporto di iodio durante la gravidanza è essenziale. Una carenza di iodio durante la gravidanza Può causare uno sviluppo errato del feto.
D'altra parte, una carenza di iodio durante l'infanzia può causare cretinismo, che provoca un ritardo nella crescita fisica e mentale. Inoltre, un'altra delle possibili conseguenze della carenza di iodio è il gozzo, una crescita eccessiva della ghiandola tiroidea.
Inoltre, in situazioni di carenza di iodio, può causare ipotiroidismo, con i problemi associati che ciò comporta (affaticamento, depressione, aumento di peso, diminuzione del metabolismo, diminuzione della temperatura basale).
eccesso di iodio
In precedenza abbiamo commentato che una carenza di iodio potrebbe causare ipotiroidismo. Tuttavia, un eccesso di iodio nella nostra alimentazione può portare ad una produzione eccessiva di ormoni tiroidei (ipertiroidismo) con i relativi problemi associati (perdita di peso, appetito abbondante, ansia, insonnia, nervosismo, ecc.)
Sebbene questi problemi sono generalmente inferiori alla carenza di iodioSarà sempre consigliabile consultare un medico per ottenere dati specifici sui nostri livelli di iodio.
Quanta quantità consumare?
La quantità giornaliera raccomandata di iodio varia in base all'età. Le quantità che indicherò di seguito sono le quantità raccomandate dal NIH (National Institutes of Health) degli Stati Uniti. Le quantità consigliate (espresse in microgrammi) sono come segue:
- Bebés hasta los 6 mesis. 110 microgrammi.
- Bambini da 7 a 12 mesi. 130 microgrammi.
- Bambini da 1 a 8 anni. 90 microgrammi.
- Bambini da 9 a 13 anni. 120 microgrammi.
- Adolescenti da 14 a 18 anni. 150 microgrammi.
- Adulti. 150 microgrammi.
- Donne in gravidanza e adolescenti. 220 microgrammi.
- Donne che allattano e adolescenti. 290 mcg.
Alimenti ricchi di iodio
Le principali fonti di iodio sono pesce e crostacei. Tuttavia, questo macrominerale può essere ottenuto anche da altre fonti, anche se in misura minore.
Alghe secche: 232 mcg, 150% del valore giornaliero
Sebbene non ci siano molte verdure ad alto contenuto di iodio, le alghe sono un'eccezione, offrendo il 150 percento del valore giornaliero raccomandato per porzione da 10 grammi, circa 10 fogli di alghe essiccate.
El alghe nori essiccate È uno spuntino sottile, friabile e saporito che fornisce altri importanti nutrienti, tra cui potassio, vitamine A e C e zinco di origine vegetale.
Pane integrale arricchito: 198 mcg, 132%
Pane e cereali sono spesso arricchiti con vitamine e minerali, specialmente quelli che di solito non si trovano negli alimenti a base vegetale, compresa la vitamina B12. Alcuni pani sono fortificati con iodio; la lista degli ingredienti dice "iodato di potassio" o "iodato di calcio".
Scegli il pane arricchito e otterrai il 132 percento del valore giornaliero di iodio per fetta. Il pane integrale è migliore per te grazie ai suoi cereali integrali, che sono ricchi di fibre salutari per l'intestino.
Merluzzo: 158 mcg, 106%
Crostacei e pesce sono in cima a molte liste alimentari quando si tratta di alti livelli di nutrienti buoni per te. Quando si tratta di iodio, il merluzzo è una delle migliori fonti di questo minerale, grazie al suo assorbimento dall'acqua di mare e al cibo che mangia.
Una porzione cotta da 70 grammi ha il 108 percento del valore giornaliero di iodio. Il merluzzo è anche una buona fonte di proteine, acidi grassi Omega-3 e vitamina B12.
Yogurt: 116 mcg, 77%
I latticini, incluso lo yogurt, sono la principale fonte di questo minerale. Una porzione da 1 tazza di yogurt greco senza grassi fornisce il 77 percento del valore giornaliero di iodio.
Lo yogurt greco è anche un'ottima fonte di proteine e contiene probiotici, noti come batteri sani che mantengono l'intestino e il sistema immunitario senza intoppi.
Latte: 85 mcg, 57%
Un altro latticino ricco di questo minerale è il latte. Solo 1 tazza di latte scremato fornisce il 57 percento del tuo valore giornaliero.
E per tua informazione, non è sempre saggio evitare i grassi del latte: i grassi nella dieta si riempiono e aiutano il tuo corpo ad assorbire le vitamine A, D, E e K. Inoltre, è possibile che i grassi saturi nei latticini non siano così dannosi come abbiamo pensato
Sale iodato: 76 mcg, 51%
Un cucchiaino di sale iodato contiene il 51% del valore giornaliero di iodio. Questo non vuol dire che dovresti versare sale iodato su tutti i tuoi cibi: una dieta ricca di sodio può aumentare la pressione sanguigna, un grande fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.
Ma acquistare sale iodato invece di altri tipi e usarlo con parsimonia può aiutarti a evitare una carenza.
Fagioli bianchi: 64 mcg, 42%
I fagioli sono un alimento vegano versatile e ricco di iodio. Una porzione da 1 tazza di fagioli marini cotti contiene il 42 percento del valore giornaliero, oltre a proteine vegetali, ferro e fibre.
Patate al forno: 60 mcg, 40%
Le patate al forno non sono solo guarnizioni, sono una buona fonte di carboidrati energizzanti, comprese le fibre. Inoltre, una patata al forno media contiene il 40 percento del valore giornaliero di iodio. Aggiungi un pizzico di sale iodato e condisci con verdure e formaggio fuso per un pasto denso di nutrienti.
Bastoncini di pesce: 58 mcg, 39%
La maggior parte dei bastoncini di pesce sono fatti con pesce bianco, come il merluzzo, che è una buona fonte di iodio.
Una porzione da 70 grammi di bastoncini di pesce fornisce il 39 percento del valore giornaliero. Inoltre, il pesce bianco tende ad avere livelli di mercurio inferiori rispetto ai pesci più grandi, incluso il tonno.
Petto di tacchino: 34 mcg, 23%
Il petto di tacchino al forno fornisce proteine e vitamina B12 di alta qualità, nonché il 23% del valore giornaliero di iodio per porzione da 70 grammi.
Il petto di tacchino, la parte bianca della carne, contiene meno grassi saturi rispetto alla carne scura, come la coscia. I grassi saturi dovrebbero essere limitati a meno del 10 percento delle calorie giornaliere totali.
Uovo sodo: 26 mcg, 17%
Le uova sono uno degli alimenti più ricchi di nutrienti. In un solo uovo sodo, otterrai quasi un quarto del valore giornaliero (17%) di iodio e più di 6 grammi di proteine.
Fegato di manzo: 14 mcg, 9%
Le frattaglie, come il fegato di manzo, sono in cima alle classifiche quando si tratta di determinati nutrienti, tra cui ferro, vitamine del gruppo B e vitamina A. Per una porzione da 70 grammi, il fegato di manzo offre anche il 9 percento del valore giornaliero di iodio. È anche ricco di grassi saturi, quindi cerca di gustarlo con moderazione.
Formaggio Cheddar: 14 mcg, 9%
Come se avessi bisogno di altri motivi per mangiare il formaggio! Il formaggio cheddar ricco di proteine fornisce il 9 percento del valore giornaliero di iodio per porzione da 30 grammi.
È anche un'ottima fonte di calcio per la costruzione delle ossa, che lo rende uno spuntino buono per te.
Gamberi: 13 mcg, 9%
I gamberetti, come la maggior parte dei molluschi, sono un alimento sano e ipocalorico che contiene proteine e vitamina B12. Una porzione da 80 grammi di gamberetti cotti contiene anche il 9 percento del valore giornaliero di iodio, nonché acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
Tonno in scatola: 7 mcg, 5%
Sebbene il tonno sia noto per i suoi alti livelli di mercurio, il tonno in scatola tende ad avere livelli più bassi di tossina.
Una porzione da 70 grammi di tonno in scatola contiene il 5% del valore giornaliero di iodio, oltre a proteine, potassio e vitamina B6.