Quando si tratta di pianificare i pasti, potresti avere dei dubbi su quale proteina scegliere. Vuoi prepararti una bistecca, ma ti viene subito in mente l'ultima notizia secondo cui la carne rossa fa male alla salute.
La realtà è che questo tipo di carne è noto da tempo come una buona fonte di proteine e sappiamo che gli atleti hanno bisogno di proteine. Gli esperti dicono che non è salutare perché ha a ad alto contenuto di grassi saturi. Il consumo di una dieta ricca di grassi saturi può portare a a colesterolo alto e ti mettono a rischio di malattie cardiache, quindi evitalo quando puoi.
Cosa ne pensa la scienza?
Scansiona il corridoio della carne in qualsiasi supermercato e troverai file e file di hamburger, ribeyes, T-bones, ecc. Infatti, l'americano medio consuma 4 porzioni di carne rossa a settimana (ma il 5% delle persone ne mangia almeno due porzioni al giorno), secondo un rapporto dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC).).
Ma la scienza ha collegato il consumo regolare di carne rossa con il sviluppo di problemi di salute cronicicome le malattie cardiache, il cancro e persino la morte prematura. Uno studio ha esaminato più di 13.000 donne e la frequenza con cui mangiavano questo tipo di carne. I risultati lo hanno dimostrato le donne che mangiavano carne rossa più di tre volte alla settimana avevano un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. (Vale la pena notare che si tratta di studi osservazionali che mostrano correlazione, non causalità e non sempre tengono conto di altri fattori dello stile di vita, come il fumo, il bere e l'attività fisica.)
Certe carni, specie se lavorate come salsicce e salumi di manzo, sono ricchi di grassi saturi e calorie e possono contenere nitrati cancerogeni (che causano il cancro), che dovresti evitare quando possibile. Un altro studio, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha rilevato che la carne rossa (e la carne bianca) aumenta i livelli di LDL, o "colesterolo cattivo", rispetto a una dieta a base vegetale.
Mentre è facile vedere risultati come questi e voler eliminare definitivamente tutta la carne rossa, si tratta davvero di tipi e dimensioni di porzioni consumate. L'idea sbagliata è pensare che mangiare carne rossa sia come divorare una costata da 500 grammi contro una bistecca da 80 grammi. La scelta di un taglio di carne sano in una porzione adeguata (80 grammi di carne magra cotta, secondo l'American Heart Association (AHA)) ti assicurerà di ottenere i benefici proteici della carne rossa senza esagerare.
Infatti, la Studio BOLD, pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, ha dimostrato che 100 grammi di carne magra al giorno hanno effettivamente contribuito a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) nei partecipanti allo studio. Gli stessi risultati sono stati riscontrati quando i partecipanti hanno consumato 120 grammi di carne magra al giorno.
È importante notare che quando si confrontano i grammi di petto di pollo con la carne magra, il pollo contiene 3 grammi di grassi e 0 grammi di grassi saturi; mentre la carne di manzo contiene 9 grammi di grassi e 4 grammi di grassi saturi. In realtà tutto si riduce alla scelta di un taglio di manzo magro e al consumo di una porzione adeguata.
Ci sono più di 29 tagli sani di carne rossa, che di solito riportano sulla confezione le parole "rotondo", "lombo" o "controfiletto". Questi tagli magri di carne rossa contengono 10 nutrienti essenziali che includono proteine, ferro, zinco, fosforo, niacina, riboflavina, colina, selenio e vitamine B6 e B12.
Penso che i principali benefici siano il contenuto di proteine, ferro e vitamina B12. Le proteine aiutano con il recupero muscolare dopo l'esercizio, che può contribuire a rafforzare le prestazioni. Inoltre, per gli atleti, la carne di manzo ha una varietà di sostanze nutritive che possono aiutare a migliorare le prestazioni. I nutrienti presenti nella carne bovina, come il ferro, aiutano a trasportare l'ossigeno alle cellule muscolari, che possono aiutare a sostenere livelli di energia più elevati durante l'esercizio. Il selenio è un potente antiossidante che aiuta con il recupero e aiuta il sistema immunitario a sfuggire a malattie e malattie.
Il ferro e la vitamina B12 sono necessari per l'energia e la crescita, e il ferro nella carne è più assorbibile del ferro nelle piante. Tieni presente che puoi anche ottenere proteine da pollame, pesce, uova e molte proteine vegetali se vuoi ridurre per la tua salute personale o dal punto di vista ambientale.
È pericoloso mangiare carne rossa?
La carne rossa non è intrinsecamente malsana e può far parte della dieta sana di un atleta, purché si rispettino le porzioni e i tagli corretti. È importante notare che gli effetti negativi possono derivare dal consumo eccessivo di qualsiasi alimento. La raccomandazione AHA per il consumo giornaliero di grassi saturi è dal 5 al 6% o meno delle calorie totali, quindi il grasso presente in una porzione di manzo (circa 4 g in un taglio di carne magra) rientra in tale intervallo.
tagli di controfiletto e tonde sono le più magre, ma si trova anche carne macinata magra. E la carne di manzo può essere cucinata in molti modi salutari, come ad esempio cuocere, saltare e grigliare.
Sebbene tu possa ottenere proteine da una varietà di alimenti, nessun'altra proteina racchiude il pacchetto di nutrienti rispetto alla carne di manzo. Inoltre, per ottenere la stessa quantità di proteine che si trova in 50 grammi di carne rossa, dovresti consumare 3 tazze di quinoa o 6 cucchiai di burro di arachidi, che è più di tre volte la quantità di calorie che si trova in una porzione di carne rossa. la carne.
La dieta mediterranea supporta anche il consumo di carne rossa una o due volte alla settimana, ed è sempre una delle diete più sane.