L'evoluzione delle abitudini alimentari negli ultimi anni ci sta aiutando ad essere più consapevoli dell'importanza di una dieta equilibrata. La prima cosa su cui dobbiamo essere chiari è che la parola dieta Non si riferisce a un processo a breve termine, ma a uno stile di vita, a un tipo di dieta. È un errore pensare di mangiare sano per un po', con la scusa di perdere peso, e dopo qualche mese riprendere le cattive abitudini.
Cambiare la nostra educazione alimentare è molto più difficile di quanto sembri. Una persona che si è abituata a mangiare in un certo modo, con cibi ultra elaborati e secondo un'economia, avrà bisogno di tempo e pazienza per cambiare mentalità.
Nel corso degli anni, seguire una dieta equilibrata è molto più possibile. Ora non dipendiamo dall'avere un alimento più o meno a portata di mano, poiché grazie ai processi di conservazione, produzione e trasporto possiamo avere qualsiasi tipo di frutta al supermercato. Anche parte del pesce che mangiamo proviene da altri Paesi per offrirci una maggiore varietà.
Vuoi davvero sapere quali sono le caratteristiche di una dieta equilibrata e a chi serve? Te lo diciamo.
¿En qué sta una dieta equilibrada?
Si parla molto di equilibrio, ma pochi sanno cosa intendiamo. Equilibrio nel fare un numero di pasti? Nel mangiare la stessa quantità di nutrienti? Quando parliamo di alimentazione varia ed equilibrata, ci riferiamo ad una stabilità di energia, nutrienti e quantità necessarie per ogni persona. Non possono mancare cereali, verdure, frutta, latticini, carni, grassi... Quindi dimentica di escludere qualsiasi tipo di nutriente in questo tipo di dieta.
Se assumiamo un consumo eccessivo di qualsiasi nutriente, per quanto salutare possa essere, mancheremo di equilibrio. Quantità moderate ci aiuteranno mantenere il nostro peso ed evitare le malattie malattie cardiovascolari come l'obesità o il diabete.
Quando hai una dieta povera, funzioni a livelli non ottimali e potresti sperimentare attacchi di infezione, affaticamento, annebbiamento del cervello o altre condizioni di salute. Alcune delle principali cause di morte hanno un forte legame con una dieta povera.
D'altra parte, il cibo che mangiamo ne contiene una certa quantità calorie. Più che qualcosa di fisico, le calorie sono una misura di quanta energia il tuo corpo guadagna quando si scompone e metabolizza il cibo. Il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno dipende dalla tua età, sesso e livello di attività. Il fabbisogno calorico diminuisce man mano che si passa all'età adulta, quindi un adulto di età superiore agli 85 anni avrebbe bisogno di meno calorie di un cinquantenne.
Quali alimenti compongono una dieta equilibrata?
Dovresti principalmente mangiare cibi integrali ricchi di nutrienti che forniscono il maggior valore nutritivo per il numero di calorie create. Ciò garantisce che il corpo elabori componenti di alta qualità e lo nutra a lungo termine.
Gli alimenti di alta qualità hanno una varietà di sostanze nutritive tra cui vitamine, minerali, fibre, proteine, carboidrati, grassi sani e altri componenti, come gli antiossidanti. Una dieta equilibrata inizia con le giuste proporzioni di alimenti dai sei elementi principali:
- Proteine. Le proteine dovrebbero costituire un quarto del tuo piatto. Scegli carni rosse magre, crostacei, pollame, uova, noci, fagioli, legumi e semi.
- Frutta. Anche la frutta dovrebbe costituire un quarto del piatto. Scegli la frutta secca, fresca o congelata, ma ricorda che la frutta secca è più concentrata di zuccheri naturali. I succhi di frutta sono ricchi di zuccheri e non dovrebbero essere una parte importante della tua dieta.
- Verdure. Le verdure dovrebbero costituire un quarto del piatto se mangi anche frutta. Altrimenti, dovrebbero riempire metà del piatto. Quando scegli le verdure, seleziona diversi sottogruppi per godere dei maggiori benefici.
- Cereali. I chicchi dovrebbero occupare un quarto del piatto. I cereali dovrebbero provenire da opzioni integrali quando possibile, tra cui avena, segale scura, quinoa, farina di mais integrale, riso selvatico o integrale e amaranto.
- grassi Sebbene alcuni grassi siano essenziali per una dieta sana, il tipo e la qualità disponibili variano. Scegli oli insaturi sani come l'olio extravergine di oliva o l'olio di girasole e limita l'assunzione a circa 27 grammi al giorno. Gli alimenti ricchi di grassi sani includono semi di chia, lino macinato, avocado, noci, semi e pesce.
- Dairy. I latticini contengono nutrienti essenziali come il calcio per denti e ossa forti. Le opzioni più consigliate sono quelle a basso contenuto di grassi o senza grassi come latte, yogurt, formaggio, kefir e latticello.
Invece, ci sono altri alimenti che dovrebbero essere evitati o limitati. Ad esempio, si raccomanda di evitare le calorie vuote, limitando l'assunzione di cibi considerati poveri di nutrienti. Alcuni chiari esempi sono alimenti altamente trasformati, cereali raffinati, zuccheri raffinati, bevande zuccherate, carni rosse e lavorate, grassi saturi e trans e alimenti ad alto indice glicemico.
Dovresti anche limitare l'assunzione di sale e zuccheri aggiunti. Troppo sodio può aumentare la pressione sanguigna e aumentare i rischi di malattie cardiache e ictus, mentre troppo zucchero può aumentare i rischi di carie e obesità.
Le bevande alcoliche influenzano i livelli di colesterolo, trigliceridi e insulina. Possono anche aumentare i rischi di infiammazione o cicatrizzazione del fegato, ipertensione, aumento di peso o persino alcuni tipi di cancro.
Mangiamo solo per necessità?
Sarebbe perfetto mangiare sempre bilanciato in base alle esigenze di appetito. La realtà è che gli esseri umani mangiano per piacere e secondo le loro abitudini alimentari. Quando usciamo per mangiare fuori casa o pensiamo di cucinare un piatto, altri fattori influiscono sempre prima del valore nutrizionale. Anche il fatto che sia appetitoso, che abbia un buon profumo, che abbia un buon sapore e che abbia un buon sapore e persino che abbia un prezzo adeguato alla nostra economia interferisce nella scelta del nostro cibo, nonostante nessuno di questi fattori aiuti noi nutrizionalmente.
Una dieta equilibrata ci garantisce di ridurre il rischio di soffrire di malattie o di ritardarne la comparsa, nel caso in cui si possa soffrirne.