A parte il dibattito che esiste sul fatto che mangiare uova faccia male alla salute (cosa che già vi diciamo che non lo è), è interessante sapere perché il mondo del fitness ha deciso che è meglio consumare più albumi che interi uova. Aumenta la crescita muscolare? Non è meglio prendere le uova con il tuorlo per aumentare i nutrienti?
Se sei un regolare in palestra o ti alleni in compagnia, ti sarà stato detto dell'importanza di pasto post allenamento. che deve contenere in misura maggiore proteine e carboidrati digestione veloce, ma pochissimi grassi.
Questo tipo di alimento è consigliato per contenere queste caratteristiche in modo che gli aminoacidi entrino nel sangue molto più velocemente, la sintesi proteica sia aumentata e la crescita muscolare. Il grasso è un nutriente che richiede più tempo per essere digerito, quindi di solito non gli conferisce un grande ruolo post-allenamento.
Ma l'ossessione per la segmentazione dei nutrienti può farci cadere in errore. Non sono solo grassi, carboidrati o proteine, ce ne sono molti micronutrienti necessario per una buona ripresa. Cioè, se evitiamo il grasso dopo l'allenamento, potrebbe essere controproducente.
Cosa succede alle uova intere? Perché c'è il sospetto? Molte persone pensano alle uova come a una fonte proteica basata sugli albumi, quindi buttano via i tuorli senza rimorsi.
Invece, il file Università di Toronto ha condotto uno studio per determinare se le uova intere sono migliori degli albumi per la crescita muscolare.
Come è stato realizzato lo studio?
Sono stati 10 i giovani, di circa 21 anni, che sono stati sottoposti a questa indagine. Hanno dovuto fare un allenamento per le gambe che consisteva in 4 serie di prolunghe e presse con 10 ripetizioni ciascuna.
Poi i dieci ragazzi sono stati divisi in due gruppi:
- Gruppo 1: mangiato 3 uova intere dopo l'allenamento
- Gruppo 2: hanno mangiato una quantità equivalente a 18 g di proteine dagli albumi, anche dopo l'allenamento.
E con i volontari divisi, hanno eseguito vari metodi per imparare quanto fossero "anabolici" entrambi gli alimenti:
- Hanno mescolato le uova con composti chiamati "traccianti isotopici«. Questi ci hanno permesso di vedere quanta proteina dalle uova è andata direttamente al tessuto muscolare, rispetto al resto degli organi.
- Hanno misurato quanto velocemente ogni alimento ha influenzato i livelli di leucinae per quanto tempo sono rimasti elevati dopo ogni pasto. La leucina è un amminoacido chiave nella sintesi proteica e gli alimenti che mantengono un livello ematico elevato sono considerati migliori per la crescita muscolare.
- Si pungevano le gambe per rimuovere un piccolo pezzo di tessuto muscolare. Poi li hanno esaminati per misurare direttamente come stava influenzando sintesi proteica nelle fibre muscolari.
Gli scienziati stavano conducendo test per 5 ore dopo aver terminato l'addestramento. Tutti i giovani che hanno mangiato le uova intere la prima volta hanno mangiato gli albumi la seconda volta e viceversa. Pertanto, non è stato fornito un risultato basato sulla media, ma in modo più specifico, incrociando i dati.
Cosa hanno concluso?
Nel grafico a sinistra puoi vedere quanta sintesi proteica stava avvenendo nelle fibre muscolari. I livelli di sintesi proteica aumentano in molti organi del corpo dopo aver mangiato, ma in questo caso volevamo sapere se aumentavano o meno.
In quello a destra possiamo vedere che la sintesi proteica nel corpo era più o meno la stessa in entrambi i gruppi. Ma se guardi alla sintesi proteica muscolare, le persone che mangiavano uova intere avevano un... 42% in più di sintesi proteica rispetto alle persone che bevevano solo bianchi.
In realtà, gli stessi scienziati sono rimasti sorpresi dal risultato e non sanno dare una spiegazione certa. Anche così, hanno commentato quali potrebbero essere le cause:
Le calorie extra delle uova intere aumenteranno la sintesi proteica.
Gli albumi contengono 73 calorie, rispetto alle 226 delle uova intere. È interessante notare che mangiare più calorie mantiene alta la sintesi proteica, anche se questo probabilmente non è il motivo principale.
Uno studio simile ha rilevato che bere lo stesso numero di calorie dal latte intero e dal latte scremato ha causato un aumento maggiore della sintesi proteica, nonostante il consumo di meno proteine.
È vero che le calorie contano, ma il numero che mangiamo in un singolo pasto non è così importante quanto l'assunzione durante il giorno quando si cerca di costruire muscoli.
Il contenuto di colesterolo dei tuorli aumenta la sintesi proteica
Ci sono studi che dimostrano che le persone che consumano più colesterolo costruiscono più muscoli di quelle che ne assumono meno. Il colesterolo influenza la produzione di testosterone e altri ormoni anabolici, quindi è molto logico che faccia parte di quella differenza rispetto ai bianchi.
Alcuni dei composti nelle gemme influenzano l'espressione genica
I tuorli d'uovo contengono anche micronutrienti come vitamine, minerali e acidi grassi unici, che possono promuovere la crescita muscolare.
C'è stato uno studio che ha dimostrato che sia le uova intere che i tuorli hanno causato cambiamenti nei geni legati alla crescita muscolare.
Quindi le uova intere sono migliori per la crescita muscolare?
A prima vista potremmo dire di sì, ma i livelli di sintesi proteica a breve termine non si traducono in un aumento della crescita muscolare a lungo termine.
Questo studio dimostra che non è necessario consumare un pasto post-allenamento a basso contenuto di grassi. I livelli di leucina sono aumentati leggermente dopo aver mangiato i bianchi d'uovo, quindi i bianchi d'uovo sono stati digeriti un po' più velocemente, ma ciò non implica che ci fosse un aumento della sintesi proteica.
