Metabolismo lento. Non sarai la prima né l'ultima persona a lamentarsi di questo problema per il quale non dimagrisci, o almeno così pensi. Se pensi che solo guardando il cibo stai già ingrassando, voglio mostrarti la chiave di ciò che ti sta realmente accadendo.
È vero che ci saranno persone che hanno problemi endocrini che rendono difficile perdere peso, ma la maggior parte di loro lamenta un metabolismo lento, anche senza avere alcun problema metabolico. Il vero problema è la mancanza di attività e movimento, gente.
Per perdere peso è necessario essere in deficit calorico. È fantastico che tu stia lavorando attivamente (e non seduto in un ufficio), ma se aumenti l'apporto calorico, non ti farà molto bene. Se stai cercando di perdere peso e dai la colpa al metabolismo (nonostante gli esami del sangue e gli ormoni siano OK), ti incoraggio a continuare a leggere.
L'importanza del NEAT
Può essere un po' complicato capire come funziona il dispendio calorico nel nostro corpo, ma cercherò di ridurre le informazioni in modo che tu lo capisca.
Il tuo metabolismo basale (BMR) più l'effetto termico del cibo che mangi, si sommano a ciò che chiamiamo Termogenesi dell'attività non fisica (NEAT) o Attività fisica non fisica (NEPA), che determina il tuo fabbisogno energetico per ogni giorno. Il NEAT o NEPA occupa la maggior parte delle seguenti equazioni:
BMR + effetto termico del cibo + NEAT / NEPA = fabbisogno energetico giornaliero
Il tasso metabolico a riposo (RMR) è il fabbisogno energetico di cui il tuo corpo ha bisogno anche se non svolgi alcuna attività o rimani immobile. Il TMB/TMR rappresenta circa il 60% del fabbisogno energetico giornaliero totale. L'effetto termico del cibo (il numero di calorie necessarie per digerire il cibo) rappresenta circa il 10-15% del tuo fabbisogno energetico. E il resto dell'energia dipende da quanto sei attivo sia nell'allenamento che nelle attività NEAT (normali attività della vita come pulire, fare la spesa, camminare...).
Il NEAT può rappresentare solo il 15% del dispendio energetico nelle persone molto sedentarie o fino al 50% nelle persone molto attive. Se una donna ha un BMR di circa 1.000 calorie (è un numero simbolico e semplice, ma non reale), brucerà circa 150 calorie per digerire il cibo che mangia ogni giorno. Anche se puoi anche bruciare 150-500 calorie in più al giorno, a seconda di quanto sei attivo.
La verità sul tuo livello di attività
"Ma mi alleno e sono super attivo!"
Ok, riflettiamo. In un'ora di allenamento possiamo raggiungere bruciare circa 328 calorie per ogni 45 chilogrammi di peso corporeo. Tutti questi numeri sono generali, ogni persona è diversa e fattori unici come massa magra, grasso, età...
La maggior parte delle persone non si allena per un'ora al giorno, ammettiamolo. Quindi, se sei una persona che pesa circa 68 libbre e fai 30 minuti di ciclismo, potresti bruciare solo circa 246 calorie. Cioè, mezza tavoletta di cioccolato.
Se sei uno di quelli che si allenano senza sosta e ancora non riesci ad abbassare la percentuale di grasso corporeo, fermati a pensare se stai mangiando più calorie di quelle che consumi. A volte abbiamo un'associazione che possiamo aumentare il nostro apporto calorico, ma non siamo in grado di determinare quanto sia tale aumento. Stufo di allenarti e concederti una ciambella al giorno (se vuoi dimagrire) non ti servirà a niente.
Molto probabilmente non hai un metabolismo lento, devi solo muoverti di più nella tua giornata.