Mi dispiace, ma mangiare un'insalata non equivale automaticamente a fare un pasto sano. Mentre alcune opzioni di insalata possono essere super nutrienti e supportare i tuoi sforzi per perdere peso, altre possono sabotare il numero sulla bilancia (e gli altri tuoi obiettivi relativi alla salute).
Ecco uno sguardo a otto errori di insalata che stai commettendo che potrebbero far deragliare le tue buone intenzioni e danneggiare i tuoi sforzi per perdere peso.
I peggiori errori quando si mangia insalata per perdere peso
Non aggiungi una proteina
Quando il tuo obiettivo è perdere peso, potresti pensare di dover risparmiare sugli ingredienti dell'insalata per ridurre le calorie, ma eliminare un macronutriente come le proteine è un grosso errore.
Questo perché se ometti le proteine del ripieno nella tua insalata, le verdure non contano come un pasto completo. Questo macronutriente rallenta la digestione e stabilizza la glicemia, quindi quando manca dalla tua insalata, è probabile che tu ti senta insoddisfatto e cerchi più cibo più tardi o più tardi nel corso della giornata.
Infatti, una dieta ricca di proteine non solo aumenta la sazietà, ma può anche ridurre la massa grassa e aiutare a preservare la massa muscolare magra durante la perdita di peso, secondo uno studio del novembre 2014 su Nutrition & Metabolism.
Per risolvere questo problema puoi aggiungere proteine sane come uova, petto di pollo, tacchino, pesce, tofu, noci e semi.
Scegli il tipo sbagliato di proteine
Sebbene le proteine siano una parte essenziale di un'insalata sana, il tipo che scegli fa la differenza quando si tratta di perdere peso.
Le proteine grasse non fanno solo male al girovita, ma mangiare cibi ricchi di grassi saturi può anche aumentare il colesterolo cattivo, che aumenta il rischio di malattie cardiache.
Per evitare che la tua ciotola di verdure diventi una bomba ipercalorica, scegli proteine magre come pollo alla griglia, gamberi e pesce. Opzioni a base vegetale come verdure e il tofu sono anche ottimi.
In effetti, le persone che mangiano più proteine vegetali (e meno prodotti animali) possono godere di una vita più lunga e di un rischio ridotto di malattie cardiache, secondo una meta-analisi del luglio 2020 su The BMJ.
Ti dimentichi dei grassi sani
Mentre vorrai evitare di accumulare il tuo piatto di insalata con grassi saturi per aiutare con la perdita di peso (e una buona salute generale), non vuoi evitare del tutto il grasso. Come proteine magre, grassi sani rallentano la digestione, ti mantengono sazio e sono fondamentali per un pasto equilibrato.
Per risolvere questo problema, includi nelle tue insalate grassi salutari come il cuore avocado, medicazioni a base di olio d'oliva, noci e semi. Detto questo, i grassi sani sono ricchi di calorie, quindi assicurati di praticare il controllo delle porzioni e gustali con moderazione.
Usi solo lattuga iceberg
Non è la fine del mondo se la tua insalata non contiene altro che iceberg (è meglio che mangiare un cheeseburger con doppio bacon).
Ma l'iceberg non ha tutti i nutrienti delle verdure più scure (spinaci, rucola, lattuga romana o verdure miste). Infatti, le verdure a foglia verde scuro come il cavolo non solo contengono più antiossidanti, fibre e ferro, ma offrono anche una consistenza più forte e robusta, che può aumentare il fattore di pienezza.
Non aggiungi abbastanza verdure
Le foglie di lattuga non devono essere l'unico ortaggio nella tua insalatiera.
Quando un'insalata è priva di verdure e composta principalmente da altri alimenti, il gioco dell'insalata sarà debole. Il punto principale di mangiare un'insalata è aumentare l'assunzione di verdure e ottenere più nutrienti, antiossidanti e fibre.
Con questo in mente, la maggior parte dell'insalata dovrebbe essere una base di verdure crude o cotte.
Carichi gli ingredienti
Per alcune persone, i condimenti saporiti sono la parte migliore dell'insalata. Ma i componenti aggiuntivi come strisce di tortilla, formaggio, crostini, noci candite e pezzetti di pancetta possono sconfiggere il punto di mangiare un'insalata per motivi di salute e perdita di peso.
Per una consistenza croccante, prendi i crostini e aggiungi una manciata di noci e semi crudi salutari per il cuore. Se preferisci un po' di dolcezza, aggiungi al mix alcuni mirtilli o more ricchi di antiossidanti.
Mangi sempre insalate già pronte
Certo, sono veloci, ma le insalate preconfezionate possono contenere ingredienti malsani.
A meno che tu non riesca a vedere visivamente i componenti della tua insalata in un contenitore, e sono per lo più verdure con condimenti sani sul lato, le insalate preconfezionate possono essere un grande mistero.
Proprio come quando uno chef mescola in anticipo il suo condimento per l'insalata, non hai alcun controllo su quali ingredienti vengono aggiunti e quanti ne sono stati usati. In altre parole, potresti pensare di consumare un pasto sano, ma non sai molto su quanto bacon, formaggio e condimento hanno aggiunto più di 500 calorie in più.
Metti troppo condimento
Se pensi che le insalate siano noiose e insipide, è fin troppo facile affogare le verdure in un condimento cremoso, ricco di grassi e ipercalorico per esaltarne il sapore. Ma i grassi saturi non ti fanno alcun favore nel reparto salute o perdita di peso.
Si consiglia di scegliere olio d'oliva con aceto e medicazioni a base di avocado con grassi salutari per il cuore che non solo esplodono di sapore ma soddisfano anche lo stomaco.
Inoltre, il grasso aiuta il tuo corpo ad assorbire tutte le vitamine e i minerali presenti nelle verdure nutrienti, comprese le vitamine A, D, E e K.
Quando esci a cena, chiedi il tuo condimento a parte. Finirai per usarne molto meno che se il cuoco lo mescolasse per primo. Non si sa quanto ne usano e può finire per inviare le calorie nella tua insalata "sana" attraverso il tetto.
E ricorda di praticare il controllo delle porzioni limitandoti a 2 cucchiai.