Effetti di una dieta ricca di nitrati sull'allenamento

Avere alti livelli di nitrati che ti scorrono nelle vene è come avere un motore nascosto (o meno nascosto) in allenamento. Possiamo ottenere più velocità e potenza dallo sforzo che facciamo a causa del modo in cui i nitrati possono aumentare il flusso sanguigno e la funzione muscolare.

Una dieta ricca di cibi ricchi di questa sostanza, come barbabietole e verdure a foglia verde, può anche abbassare la pressione sanguigna e persino migliorare la funzione cerebrale. Ci sono prove che il nitrato può essere immagazzinato nei muscoli, in modo simile a come immagazzini il glicogeno quando mangi carboidrati, per migliorare la tua salute e aumentare le prestazioni quando ne hai bisogno.

Come funziona il nitrato?

Quando ci esercitiamo, le cellule dei vasi sanguigni e dei muscoli producono ossido nitrico (NO), che dilata i vasi sanguigni. Ciò consente a più ossigeno e sangue ricco di sostanze nutritive di raggiungere i muscoli che lavorano. Quell'effetto continua dopo che hai finito l'allenamento e ti sei asciugato, lasciandoti con una persistente risposta di abbassamento della pressione sanguigna.

Mangiare cibi ricchi di nitrati può, a sua volta, aumentare tnoi livelli di NO; Il tuo corpo converte i nitrati che consumi in nitriti, che vengono poi convertiti in ossido nitrico attraverso una catena metabolica di eventi. Questo spiega perché mangiare cibi ricchi di nitrati come rucola, spinaci, barbabietola rossa e sedano può abbassare la pressione sanguigna; hai sempre abbastanza ossido nitrico per mantenere aperti quei vasi in modo che il tuo sangue possa circolare liberamente. Questo supporta anche una delle teorie sul perché la dieta mediterranea fa così bene: è naturalmente ricca di nitrati.

Le prove degli studi sugli animali mostrano che i nitrati possono essere particolarmente utili per migliorare il flusso sanguigno e le contrazioni nelle fibre a contrazione rapida, che sono le fibre muscolari utilizzate per generare watt elevati.

Come il glicogeno, le riserve di nitrati si esauriscono durante l'esercizio. Inoltre, come il glicogeno, il deposito nei muscoli diventa "supercompensato" quando segui una dieta ricca di nitrati per alcuni giorni dopo un periodo di privazione o una dieta a basso contenuto di nitrati.

È interessante notare che i batteri che vivono nella tua bocca sono attori molto importanti nella linea di produzione dell'ossido nitrico. La ricerca mostra che i batteri consentono al tuo corpo di produrre il nitrato di cui ha bisogno per rilassare i vasi sanguigni. In termini pratici, ciò significa che dovrebbes evitare il collutorio antibatterico a meno che il tuo dentista non te lo abbia prescritto.

Quali sono i benefici nell'esercizio?

È stato dimostrato che l'integrazione di nitrati migliora le prestazioni di allenamento, in particolare il ciclismo. In uno studio, gli atleti che hanno bevuto succo di barbabietola concentrato (una fonte naturale di nitrati) hanno utilizzato circa il tre percento in meno di ossigeno. Ciò significa che hanno utilizzato meno energia per pedalare allo stesso ritmo, durante i test di esercizio, e hanno prolungato il tempo in cui potevano pedalare prima di affaticarsi.

In generale, la ricerca mostra che l'integrazione di nitrati è più vantaggiosa per gli atleti moderatamente in forma (così come per quelli non allenati). Gli atleti d'élite beneficiano meno perché producono già grandi quantità di ossido nitrico naturalmente, poiché l'allenamento fisico aumenta la sua capacità di formazione di ossido nitrico.

Detto questo, la ricerca più recente mostra che l'integrazione di nitrati è più vantaggiosa in situazioni in cui la domanda di ossigeno supera l'apporto di ossigeno. Pertanto, gli atleti meno allenati traggono vantaggio in una gamma più ampia di situazioni, ma anche le persone altamente allenate possono trarre vantaggio quando lo fanno esercizio in quota e/o durante esercizi ad altissima intensitàcome lo sprint e il ciclismo su pista.

adattamento all'altitudine

Le persone che vivono ad alta quota producono più ossido nitrico rispetto alle persone al livello del mare. È stato scoperto che le popolazioni che prosperano ad alta quota, come i tibetani, hanno livelli parecchie volte superiori rispetto alle popolazioni al livello del mare.

Se stiamo pianificando un viaggio in un luogo ad alta quota, sarebbe saggio considerare di aumentare il livello di ossido nitrico. L'ipossia abbassa inizialmente i livelli di ossido nitrico e gli studi dimostrano che l'assunzione o l'integrazione di nitrati nella dieta può migliorare l'adattamento del corpo all'altitudine prevenendo la caduta dei livelli.

Migliora l'efficienza dell'ossigeno

In uno studio, solo un sorso di succo di barbabietola ha aiutato i subacquei a trattenere il respiro per mezzo minuto in più del solito.

Per le persone che si sono allenate e hanno passato anni ad aumentare la loro capacità di trattenere il respiro, quel tempo è un enorme vantaggio. Per gli atleti di resistenza, questo effetto di conservazione dell'ossigeno può rendere disponibile più ossigeno ai muscoli che lavorano.

Quantità raccomandata di nitrati

Sebbene la scienza continui a indagare, i ricercatori concludono che i ciclisti possono trarre beneficio dall'assunzione di più 300 mg di nitrato. Sebbene seguire una dieta ricca di nitrati su base regolare sia il modo migliore per mantenere le scorte rifornite e raccogliere i benefici dell'abbassamento della pressione sanguigna, possiamo ottenere benefici sulle prestazioni assumendo una dose elevata prima di aver bisogno di una spinta.

Per riferimento, uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition riporta che i seguenti alimenti sono le fonti più ricche di nitrati:

• Molto alta:> 250 milligrammi per porzione da 100 g - Rucola, barbabietole rosse, lattuga (in particolare foglie di burro), sedano, crescione (come il crescione) e spinaci.
• Alto: Da 100 a <250 milligrammi per porzione da 100 g: cavolo cinese, indivia, finocchio, cavolo rapa, porro e prezzemolo.
• media: Da 50 a <100 milligrammi per porzione da 100 g – Cavolo, aneto, rapa, cavolo.

Come consumare più nitrati?

Esistono diverse tecniche per aumentare l'assunzione giornaliera di nitrati.

Mangiare cibi ricchi di nitrati

Gli alimenti con il più alto contenuto di nitrati includono radici di barbabietola e verdure a foglia verde. Altri includono prezzemolo, bok choy, porri, sedano, ravanelli e rape.

Poiché i batteri in bocca sono un modo naturale di innescare il processo di produzione di ossido nitrico, possiamo trarre vantaggio dal mantenere più a lungo in bocca alimenti ricchi di nitrati. Faremo in modo di masticare bene il cibo e di consumare i liquidi lentamente. Per aumentare l'assunzione di queste verdure ricche di nitrati, possiamo spremere le verdure o aggiungere barbabietole al vapore o arrostite a un mix di bevande proteiche.

Consumare grassi Omega-3

Mangia regolarmente molti acidi grassi essenziali Omega-3. Ridurremo o eviteremo i grassi infiammatori Omega-6 che si trovano negli oli di soia, mais, cartamo, colza e sesamo, così come i grassi trans artificiali che si trovano nelle margarine e in altri alimenti trasformati.

Testeremo anche i livelli di Omega-3 per determinare se abbiamo bisogno di integratori aggiuntivi di questi acidi grassi essenziali.

utilizzare integratori

Tutte le strategie di cui sopra possono promuovere livelli più elevati di ossido nitrico senza integratori e mangiare più verdure fresche, uscire al sole, dormire a sufficienza e consumare abbastanza acidi grassi omega-3 sono tutti buoni per gli atleti.

Detto questo, il fabbisogno dietetico è di circa 500 mg di nitrati al giorno per migliorare le prestazioni atletiche, e questo può essere difficile da raggiungere, complicato, costoso, sgradevole (per molti) e ostile all'intestino. Ecco perché gli integratori possono aiutare.