Se stai cercando di perdere peso, potresti aver sentito parlare della dieta della pancia piatta. Il solo nome evoca un'immagine visiva a cui molti di noi aspirano, una pancia piatta, e la promessa di perdere fino a 10 kg in 32 giorni genera interesse e intrigo.
Ma la domanda da un milione di dollari: funziona davvero ed è sicuro? Ecco la nostra analisi della dieta, che copre la premessa del piano, cosa puoi (e non puoi) mangiare e se effettivamente aiuterà con la perdita di peso, quindi puoi decidere se vale la pena.
Che cosa è?
È stato creato dalla rivista Prevention e ha debuttato nel 2008 con il lancio del libro Dieta pancia piatta. Da allora sono state pubblicate diverse estensioni del libro, tra cui una dieta per la pancia piatta, numerosi libri di cucina, speciali per diabetici, uomini, ecc.
Come suggerisce il nome, l'obiettivo di questa dieta è appiattire la pancia e perdere peso velocemente. Si basa sulla teoria che il acidi grassi monoinsaturi prendono di mira e distruggono il grasso della pancia promuovendo la sazietà e prevenendo l'eccesso di cibo. Questi grassi di origine vegetale si trovano in alimenti come noci, semi, cioccolato, avocado e olio d'oliva.
A differenza dei grassi saturi, che induriscono e ostruiscono le arterie, gli acidi grassi monoinsaturi mantengono i vasi sanguigni morbidi e flessibili dopo la digestione. Oltre a enfatizzare questi grassi sani, la dieta della pancia piatta è modellata su a Dieta mediterranea.
La dieta promette che perderai fino a 7 chili in soli 32 giorni. I 32 giorni derivano dalle due fasi della dieta:
- L'inizio anti-gonfiore di 4 giorni. Questa fase si concentra sulla riduzione della ritenzione idrica, del gas e della stitichezza mangiando 1.200 calorie al giorno, prevalentemente frutta, verdura, cereali integrali e una ricetta di acqua brevettata. Si consiglia di evitare cibi e bevande ad alto contenuto di sodio.
- Il piano alimentare di 4 settimane. Basato su una dieta da 1.600 calorie suddivisa in quattro pasti da 400 calorie, oltre a uno "snack pack" da 400 calorie. Si consiglia di non superare le quattro ore tra un pasto e l'altro.
La premessa della dieta si concentra su un singolo nutriente: i grassi monoinsaturi (MUFA), perché la crescente ricerca all'epoca ha dimostrato che questo acido grasso può svolgere un ruolo nella riduzione del grasso della pancia. I grassi monoinsaturi sono incorporati in ogni pasto nella dieta in modo che vengano consumati durante il giorno. L'esercizio fisico è facoltativo.
Cosa mangiare
La dieta si concentra sul consumo di cibi con acidi grassi monoinsaturi durante il giorno, quindi i cibi ricchi di questi grassi costituiscono gran parte della dieta.
Cibi consentiti
Non ci sono alimenti o prodotti obbligatori che dobbiamo acquistare per seguire la dieta del ventre piatto. Per ridurre il gonfiore, soprattutto durante la fase iniziale, si consiglia alle persone in dieta di mangiare verdure cotte piuttosto che crude e di ridurre l'assunzione di alimenti ricchi di sodio.
Alcuni degli alimenti consentiti nella dieta del ventre piatto sono:
- Olio d'oliva
- avocado
- Noci e semi
- Cioccolato fondente
- Soia
- oli vegetali
- Frutta e alcune verdure
- Cereali integrali
- Carni magre e proteine
Alimenti come avocado e olive sono ricchi di grassi monoinsaturi. Un avocado, ad esempio, fornisce più di 13 grammi di grassi monoinsaturi. Questi gustosi cibi saziano, il che può aiutarci a evitare cibi salati o grassi meno sani.
Gli oli vegetali sono un'altra buona fonte di grassi sani, così come noci e semi. Contengono antiossidanti per aiutare a riparare i danni cellulari nel corpo, possono aiutare a prevenire il diabete e possono anche avere proprietà antinfiammatorie.
Cibi da evitare
Alimenti come pane bianco, biscotti e muffin prodotti commercialmente spesso contengono grassi saturi e poco o nessun grasso monoinsaturo. I cereali raffinati forniscono meno nutrimento rispetto ai cereali integrali ed è probabile che contengano più zucchero e sale.
Inoltre, l'assunzione di sodio avrà un grande impatto sul gonfiore e sulla ritenzione idrica in tutto il corpo. Per questo motivo (e poiché un'elevata assunzione di sodio non è salutare) i cibi salati non sono raccomandati nella dieta della pancia piatta.
Alcuni alimenti che si consiglia di non consumare sono:
- alimenti altamente trasformati
- Cibi salati
- Potenziali alimenti che promuovono gas come cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles (soprattutto durante i quattro giorni iniziali)
- Agrumi
- Dolcificanti artificiali
Funziona per la perdita di peso?
La risposta breve è sì. La dieta è un piano alimentare di quattro giorni, 1.200 calorie, quattro settimane e 1.600 calorie basato principalmente su cibi integrali, quindi se il tuo fabbisogno calorico giornaliero è superiore a questa quantità, perderai peso in questo piano.
La dieta mediterranea, su cui si basa vagamente la dieta della pancia piatta, sembra promuovere la perdita di peso o una minore possibilità di essere in sovrappeso o obesi.
Detto questo, non c'è nulla di intrinsecamente unico in questa dieta rispetto alla maggior parte degli altri programmi ipocalorici. Sebbene i grassi monoinsaturi siano salutari, non sono un nutriente magico che ti aiuterà a perdere peso, soprattutto il sogno dei 7 chili suggeriti in 32 giorni. Questo è difficile per la maggior parte di noi, con o senza un programma di esercizi.
La dieta raccomanda anche di ridurre gli alimenti ricchi di fibre come legumi e broccoli. Sì, possono causare gas, forse anche un gonfiore temporaneo se non ci sei abituato. Ma questi alimenti sono ottimi modi per perdere peso e tenerlo fuori. La fibra ci aiuta a sentirci sazi, quindi mangiamo di meno.
Vantaggi
Le persone che seguono la dieta della pancia piatta sono incoraggiate a mangiare cibi a base vegetale, cibi integrali (come frutta, verdura, noci e semi) e cibi noti per avere un alto valore nutritivo. Non ci sono prodotti o abbonamenti da acquistare nel piano e il libro è economico. A seconda delle nostre abitudini di acquisto, parte del cibo potrebbe essere economico.
L'apporto calorico prescritto (1200 nella prima fase e 1600 nella fase successiva) è in linea con gli obiettivi calorici di molti piani di perdita di peso. Per molte persone, mangiare regolarmente li aiuta a evitare di mangiare troppo durante i pasti o abbuffarsi di cibo spazzatura. E, per alcuni, un programma alimentare regolare rende la dieta più facile da mantenere. Promuove anche un programma di pasti coerente e non ci richiede di acquistare una marca specifica di cibo come altri programmi dietetici e non richiede l'uso di integratori.
La dieta è vagamente basata sul Dieta mediterranea, che è supportato da decenni di ricerca ed è stato classificato come la migliore dieta. La dieta si concentra sul consumo di cibi integrali ricchi di nutrienti con un'enfasi particolare sul consumo di grassi monoinsaturi sani.
Inoltre, il piano alimentare è generalmente a basso contenuto di grassi saturi e sodio, che lo rende salutare per il cuore.
Svantaggi
Poiché la dieta non è più attivamente promossa, i consumatori che desiderano seguire il piano dovranno acquistare il libro per apprendere le basi. Per alcuni, leggere il libro e tenerlo a portata di mano potrebbe non essere conveniente.
Alcuni alimenti come le noci e l'olio d'oliva possono essere costosi e non tutti hanno accesso regolare a tutti gli alimenti consigliati nel piano. Le persone impegnate o quelle con lavori strutturati potrebbero non essere in grado di trovare il tempo per attenersi a un programma di quattro pasti al giorno.
Inoltre, le affermazioni sulla perdita di peso associate a questo programma sono sostanziali. La rapida perdita di peso è spesso il peso dell'acqua. In generale, un chilo alla settimana è considerato ragionevole e sostenibile. I risultati promessi di perdere "fino a 7 chili in 32 giorni" sono probabilmente esagerati.
La dieta è piuttosto irreggimentata e quindi non appropriata per la maggior parte delle persone con una storia di Problemi alimentari. Vale la pena notare che non ci sono altre ricerche sull'efficacia di questa dieta specifica per la perdita di peso. Tuttavia, è improbabile che la dieta porti a una perdita di peso sostenibile: una volta che inizi a mangiare di nuovo normalmente, è probabile che il peso perso ritorni.
A causa della tempistica dei pasti, se abbiamo il diabete, dovremmo lavorare con un dietologo per determinare se la dieta soddisfa le esigenze personali.