Attualmente abbiamo così tante informazioni che è molto facile presentarci a qualsiasi tipo di dieta, anche se lo facciamo in modo pericoloso. Le diete miracolose si stanno evolvendo e ciò che prima ci sembrava pericoloso, ora lo guardiamo con un certo sospetto. Ad esempio, la dieta Dukan è stata pesantemente criticata per aver eliminato alcuni gruppi nutrizionali, ma non vale la stessa cosa per la dieta proteica?
Oggi vi diremo in cosa consiste questo tipo di dieta, quali benefici pretende di fornire e quali sono i pericoli a cui esponiamo il nostro organismo.
Che cosa è?
Come suggerisce il nome, una dieta proteica si basa su un elevato consumo di proteine. Cioè, dovremo mangiare più carne, pesce e latticini, riducendo al minimo carboidrati e grassi. Da notare che tra gli alimenti consentiti, particolare interesse è riservato alle carni rosse magre per trovare il massimo apporto proteico.
È iniziato come una dieta ispirata per gli atleti, ma si è diffuso grazie alle sue "miracolose" capacità di perdere peso. Sono tante le celebrità che l'hanno resa virale attraverso le loro testimonianze, ma i pericoli a cui esponiamo il nostro corpo sono infiniti.
Il consumo di carboidrati è vietato aumentare la perdita di peso, qualcosa che accade con le diete cheto quando c'è una mancanza di glucosio.
Molti approvano questo tipo di dieta perché si perde peso velocemente e non si soffre la fame. Qui non si tratta di ridurre le calorie, ma di eliminare i gruppi nutrizionali.
Vantaggi
La ricerca suggerisce che l'aumento dell'assunzione di proteine può avere effetti impressionanti sull'appetito, sul tasso metabolico, sul peso e sulla composizione corporea.
Appetito e sazietà
Mangiare più proteine può aiutare a sopprimere la fame e l'appetito per ore dopo aver mangiato. Le proteine aumentano la produzione di ormoni, che ti aiutano a sentirti sazio. Inoltre, aiuta a ridurre i livelli di grelina, noto anche come "l'ormone della fame".
Un apporto proteico più elevato di solito porta a una riduzione naturale dell'assunzione di cibo. È interessante notare che un altro motivo per cui le proteine sono così soddisfacenti sembra essere correlato al significativo aumento del tasso metabolico che si verifica durante la digestione.
Aumento del consumo calorico
Una maggiore assunzione di proteine può aumentare la quantità di calorie che bruciamo. La digestione delle proteine sembra aumentare il tasso metabolico di un impressionante 20-35%, rispetto a un aumento del 5-15% per la digestione di carboidrati o grassi.
In effetti, diversi studi hanno scoperto che quando le persone seguono una dieta ricca di proteine, finiscono per bruciare più calorie per diverse ore dopo aver mangiato. È stato dimostrato che una dieta ricca di proteine per un giorno aumenta il tasso metabolico post-pasto di quasi il doppio rispetto a una dieta ricca di carboidrati per un giorno.
el metabolismo
Il corpo in realtà brucia calorie digerendo il cibo. L'intero processo è noto come "effetto termico del cibo". Tuttavia, non tutti gli alimenti bruciano lo stesso numero di calorie. Le proteine hanno un effetto termico molto più elevato (20-30%) rispetto ai carboidrati (5-10%) o ai grassi (0-3%). Ciò significa che una dieta ricca di proteine brucia calorie a un ritmo più elevato rispetto a una dieta standard.
Mangiare più proteine può anche aumentare il metabolismo. Uno studio ha rilevato che una dieta ricca di proteine può bruciare fino a 80 calorie in più al giorno rispetto a una dieta tipica.
Perdita di peso
Non sorprende che la capacità delle proteine di sopprimere l'appetito, promuovere la sazietà e aumentare il metabolismo possa aiutare con la perdita di peso. Di solito, quando riduciamo l'apporto calorico, il metabolismo rallenta. Ciò è in parte dovuto alla perdita di massa muscolare. Tuttavia, la ricerca suggerisce che una maggiore assunzione di proteine può aiutare a proteggere dalla perdita muscolare e mantenere alto il tasso metabolico.
È importante notare che le diete standard o ad alto contenuto proteico possono essere efficaci per tutti. Tuttavia, avere uno specialista che prepara la nostra dieta proteica sarà molto meglio.
farsi i muscoli
Uno dei vantaggi di una dieta ricca di proteine è che aiuta nel processo di recupero muscolare, che favorisce ulteriori guadagni muscolari e di forza. La routine di allenamento può solo aiutarci così tanto senza un adeguato apporto proteico. L'allenamento, soprattutto dal punto di vista dell'allenamento della forza o del bodybuilding, abbatte i muscoli e dà il via a un processo chiamato "sintesi proteica".
Durante la sintesi proteica, il corpo crea nuove proteine per riparare il tessuto muscolare danneggiato dai tuoi allenamenti. Avremo bisogno di una quantità sufficiente di proteine per aumentare la forza e raggiungere gli obiettivi di sviluppo muscolare.
Altri benefici
Oltre ai suoi effetti benefici sul peso, le proteine possono aiutare a migliorare la salute in molti altri modi:
- Ridurre la perdita di massa muscolare Durante l'invecchiamento: molte persone perdono massa muscolare mentre invecchiano.
- Rafforzare le ossa: La dieta proteica può favorire la salute delle ossa.
- Migliora la guarigione delle ferite: Gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di proteine possono migliorare la guarigione delle ferite legate a interventi chirurgici o lesioni.
Svantaggi
Il cibo provoca grandi cambiamenti nel nostro corpo, anche se non sono visibili. L'assunzione di grandi quantità di proteine farà sì che alcune aree (reni e fegato) lavorino eccessivamente e si sentano punite nel tempo. Il nostro corpo ha bisogno di tutti i gruppi nutrizionali e i carboidrati non possono essere eliminati. Sono essenziali per allenarsi in modo ottimale e rimanere in salute.
Quando abusiamo di proteine, il nostro corpo avvia un processo in cui distruggere la massa muscolare per trovare il glucosio che non forniamo nella dieta. Abbiamo bisogno di energia e se non la mettiamo nel cibo, il corpo farà quello che può. Quindi è normale perdere peso, ma soprattutto sarà massa magra.
se non prendiamo carboidrati, che sono il combustibile ideale per avere energia, entreremo in uno stato di chetosi. Cioè, otterremo energia dai grassi ottenuti e nel nostro corpo verranno apportati cambiamenti fisiologici che possono portare a stanchezza, vertigini e disagio. Il fluidi corporei saranno anche alterati, diventando acidi e causando disturbi nervosi e cardiaci. E fai molta attenzione, perché se smettiamo di introdurre i nutrienti di base, possiamo generare malattie croniche e insufficienza organica.
Come il mancanza di fibre in questo tipo di dieta rende il sistema digestivo incapace di funzionare correttamente. Entreremo in una fase di stitichezza, dolori addominali, i livelli di colesterolo aumenteranno e potrebbe esserci un aumento dell'acido urico nel sangue. Le persone con diabete possono scoprire che una dieta ricca di proteine può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, le persone con diabete che usano l'insulina possono avere difficoltà a controllare la glicemia, poiché le proteine causano picchi di zucchero nel sangue ritardati.
Sebbene la maggior parte delle diete ad alto contenuto proteico sostenga opzioni proteiche magre, altre includono e persino incoraggiano fonti proteiche ad alto contenuto proteico. Grassi saturi. Una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiache e gli studi hanno rilevato un'associazione tra il consumo di carne lavorata e il cancro.
È consigliabile?
Una dieta proteica rigorosa non è raccomandata. Nessun esperto di nutrizione consiglierà mai di eliminare dalla propria dieta carboidrati, grassi sani e micronutrienti. L'abuso, in qualsiasi campo, provoca squilibri nel nostro corpo che influiranno sulla salute e sulle prestazioni sportive.
È abbastanza rischioso allenarsi con una cattiva alimentazione, poiché non avrai abbastanza energia e tenderai a ferirti più facilmente. Se vuoi davvero perdere peso, mangia bene e rimani attivo. Se non sai da dove iniziare, consulta un nutrizionista e iscriviti in palestra. Affidatevi sempre a mani esperte che studieranno personalmente il vostro caso per raggiungere i vostri obiettivi.
Molti esperti raccomandano di seguire una dieta ipocalorica e ricca di proteine per perdere peso. Una dieta incentrata su proteine magre, verdura, frutta e cereali integrali è considerata un modo salutare per perdere peso. Le linee guida dietetiche forniscono raccomandazioni per una dieta sana ed equilibrata. La ripartizione percentuale raccomandata dei macronutrienti è:
- Proteine: 10-35% delle calorie giornaliere
- Grassi: 20-35% delle calorie giornaliere
- Carboidrati: 45-65% delle calorie giornaliere
Per gli adulti sani, l'indennità dietetica raccomandata per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, il che significa che dovremmo mangiare almeno poco meno di 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, questo dipenderà dal nostro fisico e dalle nostre attività quotidiane.
Una dieta ricca di proteine che includa verdure, frutta, cereali integrali, carni magre, legumi, noci, semi, latticini e oli sani soddisfa le linee guida sulla buona salute.