Sei costantemente a dieta o sei preoccupato per quello che stai mangiando? Se è così, non sei solo. Secondo gli esperti, spendiamo 60 miliardi l'anno in diete e prodotti dietetici; tuttavia, il 95% delle persone a dieta riacquisterà il peso perso entro cinque anni. E se ci fosse un modo migliore? Oggi scopriamo il mondo dell'alimentazione intuitiva, ovvero la filosofia anti-dieta.
le diete non funzionano
È ora di diventare reali: le diete non funzionano. Oggi sempre più persone cercano di perdere peso riducendo le calorie e facendo più esercizio fisico. Tuttavia, i tassi di BMI e obesità continuano ad aumentare.
Sappiamo che la dieta comporta una serie di effetti collaterali negativi, dall'essere più ossessivi e preoccupati per il cibo, essere severi con il corpo, abbassare l'autostima, diminuire la fiducia, scarse capacità di coping e livelli più elevati di stress.
I famosi effetti di rimbalzo (yoyo) o la variazione di peso sono anche associati a un aumento del rischio di diverse malattie. Non solo non stai raggiungendo la salute, ma stai anche danneggiando il tuo corpo quando l'attenzione è rivolta alle dimensioni del corpo o al peso.
Come funziona l'alimentazione intuitiva?
Siamo di fronte a un'interazione dinamica di istinto, emozione e pensiero. Si tratta davvero di fiducia. Si tratta di fidarsi del proprio corpo per dargli tutte le informazioni di cui ha bisogno.
I principi sono piuttosto semplici: mangia quello che vuoi quando hai fame, fermati quando sei sazio e goditi il pasto. In sostanza, l'alimentazione intuitiva ti incoraggia ad ascoltare i segnali del tuo corpo per ottenere tutta la nutrizione di cui hai bisogno, senza regole o restrizioni. E, soprattutto, ci dice di accettare la forma del nostro corpo.
Molti studi hanno dimostrato che questo tipo di dieta migliora la salute e il benessere. È stata trovata una forte correlazione tra un'alimentazione intuitiva e un'alimentazione meno disordinata, una migliore immagine corporea e un funzionamento emotivo più elevato negli adulti.
Se vuoi fare un tentativo, potresti scoprire che sintonizzarti sui segnali del tuo corpo può essere una sfida dopo una vita passata a ignorarli (pensa a limitare le calorie, evitare certi cibi, etichettare i cibi come "buoni" o "cattivi"). Ecco alcuni suggerimenti per padroneggiare questo tipo di alimentazione o per rafforzare l'idea (se lo pratichi già).
rinunciare alla dieta
Guarda il flusso costante di messaggi esterni che ricevi su cosa mangiare e come dovresti apparire. Chiediti se stai limitando qualsiasi tipo di cibo o stai seguendo qualche regola dietetica per essere "sano"; lavorare per lasciar andare quel pensiero.
Scopri il fattore soddisfazione
La soddisfazione è alla base di tutti i principi del mangiare intuitivo. Il miglior consiglio è concentrarsi sulla ricerca della massima soddisfazione possibile dal mangiare.
Il cibo è pensato per essere goduto e mangiare dovrebbe essere un'esperienza sensuale e piacevole. Mangia cose che sai ti soddisferanno in un ambiente favorevole al divertimento. Mangia quando sei al giusto livello di fame: non troppo pieno, non troppo affamato. Sii presente e mangia consapevolmente. Assapora ogni boccone e troverai più facile fermarti quando sei pieno.
Rispetta la tua pienezza
Impara i segnali del corpo che ti dicono che sei comodamente pieno. E tieni presente che non ti senti necessariamente sazio quando hai lo stomaco pieno. La sensazione arriva quando il tuo stomaco dice al tuo cervello che è pieno, e questo può richiedere del tempo (20 minuti per essere precisi). Fai una pausa nel bel mezzo di un pasto e chiediti che sapore ha il cibo e quanto sei ancora affamato. All'inizio può essere difficile, quindi concentrati sulla soddisfazione e impara mentre procedi.
onora la tua fame
La fame è un segnale per mangiare. Se lo ignori, il tuo corpo innesca un bisogno primordiale di mangiare troppo. Mangia quando hai fame e dai al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno; non aspettare finché non avrai fame.
Fai pace con tutti i cibi
Le persone a dieta in genere sperimentano più voglie rispetto alle persone che non sono a dieta. Quando proibisci i cibi, il tuo corpo li desidera di più e hai maggiori probabilità di esagerare.
Quindi è il momento di abbandonare l'idea di cibi buoni e cattivi. Concediti il permesso di mangiare quello che vuoi, purché tu abbia fame e lo trovi soddisfacente. Molti temono che questo porti a mangiare troppo, ma una volta che ti rendi conto che puoi mangiare le cose quando vuoi, le desideri di meno.
Sfida la “polizia” alimentare
Insieme al divieto alimentare, la "polizia alimentare" interna ci dice di saltare il pranzo perché abbiamo saltato una colazione abbondante, o ci dà il permesso di mangiare un biscotto solo se siamo fuori per una corsa.
Ignora le voci interne che ti dicono cosa dovresti e non dovresti mangiare in base a fattori esterni
Impara a controllare i tuoi sentimenti senza usare il cibo
Se sei un mangiatore emotivo (il che significa che ti ritrovi spesso a mangiare quando sei stressato, turbato o semplicemente annoiato), crea un kit di strategie di coping alternative senza coinvolgere il cibo.
Va bene mangiare se aiuta, purché tu abbia fame e ti faccia sentire sazio. Tuttavia, è normale che tu non lo capisca. In effetti, uno studio pubblicato su Health Psychology ha scoperto che mangiare cibi di conforto non porta ad alcun miglioramento significativo dell'umore.
rispetta il tuo corpo
Accetta il tuo corpo e comprendi che magro non equivale automaticamente ad essere più sano. Allo stesso modo in cui una persona con un numero di scarpe 38 non si aspetterebbe di calzare il piede in un 37, è altrettanto inutile (e scomodo) avere la stessa aspettativa con le dimensioni del corpo.
Rimani attivo per i giusti motivi
Concentrati su ciò che il tuo corpo ti dice sull'esercizio. Ti fa stare bene? Esercitati per sentirti forte, felice e in salute, non per cambiare la forma del tuo corpo.
Come bonus, adottare questo approccio ai tuoi allenamenti può aiutarti a seguire una routine. Uno studio ha rilevato che tra le persone obese precedentemente inattive che hanno provato l'allenamento funzionale ad alta intensità, che inizialmente hanno apprezzato l'esercizio, erano più propense a continuare a farlo. La morale quindi? Prova diversi allenamenti finché non trovi quello che ti piace davvero.
Abbi cura della tua salute
Scegli cibi che ti fanno sentire bene, hanno un buon sapore e fanno bene.
Ricorda che non esiste una dieta perfetta; piuttosto, ciò che mangi nel tempo è ciò che è importante. Un pasto, uno spuntino o una giornata di pasti non rovineranno la tua salute per sempre.