La dieta cruda (cibo crudo) esiste dal XNUMX° secolo, ma negli ultimi anni ha guadagnato popolarità. I suoi praticanti ritengono che il consumo di cibi prevalentemente crudi sia l'ideale per la salute umana e abbia molti vantaggi, tra cui la perdita di peso e una migliore salute generale.
Tuttavia, gli esperti di salute avvertono che una dieta prevalentemente cruda può avere conseguenze negative sulla salute.
Come è fatto?
La dieta dei cibi crudi cibo crudo, veganismo crudo o veganismo crudo, consiste principalmente o interamente di cibi crudi e non trasformati.
Un alimento è considerato crudo se non è mai stato riscaldato oltre i 40-48°C. Inoltre non deve essere raffinato, pastorizzato, trattato con pesticidi o lavorato in altro modo. Invece, la dieta consente diversi metodi di preparazione alternativi, tra cui succhi, frullati, disidratati, ammollo e germinazione.
Come il veganismo, la dieta di cibi crudi in generale è a base vegetale e consiste principalmente di frutta, verdura, noci e semi. Sebbene la maggior parte delle diete di cibi crudi sia a base vegetale, alcune persone mangiano anche uova greggi e prodotti latteria. Meno comunemente, possono anche includere pesce y carne crudo.
Inoltre, l'assunzione di integratori durante la dieta di cibi crudi è normalmente sconsigliata. I fautori spesso affermano che la dieta ti darà tutti i nutrienti di cui hai bisogno. I sostenitori credono anche che cucinare il cibo sia dannoso per la salute umana perché distrugge gli enzimi naturali nel cibo, riduce il suo contenuto di nutrienti e riduce la "forza vitale" che credono esista in tutti i cibi crudi o "vivi".
Le persone seguono la dieta di cibi crudi per i benefici che credono abbia, tra cui perdita di peso, maggiore vitalità, aumento di energia, miglioramento delle malattie croniche, miglioramento della salute generale e ridotto impatto sull'ambiente.
Cosa si mangia?
Per seguire la dieta crudista, faremo in modo che almeno il 75% del cibo che mangiamo sia crudo. La maggior parte delle diete di cibi crudi consiste principalmente di frutta, verdura, noci e semi. Normalmente sono ammessi anche cereali e legumi, ma generalmente devono essere messi a bagno o germogliati prima di essere consumati.
Cibi consentiti
- tutta la frutta fresca
- tutte le verdure crude
- semi crudi
- Cereali e legumi crudi, germogliati o ammollati
- noccioline
- Latti di noci
- Burro Di Noci Crude
- Oli di oliva e di cocco spremuti a freddo
- Cibi fermentati come kimchi e crauti
- alga marina
- Coles
- Uova crude o latticini
- Carne o pesce crudo
Sebbene i cibi cotti non siano consentiti, alcuni mangiatori crudi aggirano questa limitazione utilizzando tecniche come ammollo, germinazione, disidratazione, fermentazione, spremitura e miscelazione per aggiungere varietà al loro piano alimentare. L'uso di un miscelatore l'alta velocità per diversi minuti può aumentare la temperatura di cibi come il gazpacho e la zuppa cruda senza superare i 48ºC. Il disidratazione di frutta e verdura ha un effetto simile, rendendolo un metodo di riferimento per la preparazione di cibi come "hamburger" e "pizze" da verdure crude.
I Smoothies Sono un'ottima opzione per la colazione in una dieta a base di cibi crudi, poiché sono ricchi di frutta, noci, semi e burro di noci. Possiamo mescolarlo cambiando gli ingredienti nei frullati. Il insalate e le ciotole sono ricette base per pranzi e cene. Sono un ottimo modo per incorporare più gruppi di alimenti: verdure, cereali, legumi e fonti di grassi sani come avocado, condimenti a base di noci e olio d'oliva.
Una dieta di cibi crudi è più semplice quando si utilizzano cibi non trasformati nella loro forma intera e cruda. Gli alimenti trasformati possono essere eliminati in alcune varianti di una dieta a base di cibi crudi, ma se sono consentiti, dovrai prestare molta attenzione alle etichette dei prodotti. Anche i cibi in scatola non sono crudi.
Cibi da evitare
- Frutta, verdura, carne e cereali cotti
- cibi cotti
- Noci e semi tostati
- oli raffinati
- Sale da tavola
- Zuccheri raffinati e farina
- Succhi e latticini pastorizzati
- Caffè e tè
- alcol
- Pasta
- pasta
- Patatine fritte
- Altri alimenti trasformati e snack
Cibo crudo vs cibo cotto
I crudisti credono che mangiare la maggior parte o tutti i cibi crudi sia l'ideale per la salute umana. Tuttavia, come molte delle convinzioni fondamentali alla base della dieta di cibi crudi, questa idea non è supportata dalla scienza. In effetti, la ricerca mostra che sia i cibi cotti che quelli crudi hanno benefici per la salute.
Uno dei motivi principali per cui la dieta di cibi crudi scoraggia la cottura è dovuto alla convinzione che la cottura distrugga gli enzimi naturali nel cibo. I fautori della dieta ritengono che questi enzimi siano vitali per la salute umana e la digestione.
Le alte temperature fanno denaturare la maggior parte degli enzimi, cioè si rompono o cambiano forma. Tuttavia, molti enzimi vengono comunque denaturati nell'ambiente acido dello stomaco. Infatti, il corpo produce già i propri enzimi per facilitare i processi chimici, compresa la digestione e la produzione di energia.
Un'altra convinzione fondamentale dietro la dieta di cibi crudi è quella di cucinare distrugge il contenuto di nutrienti di cibo. Infatti, la cottura può diminuire alcuni nutrienti negli alimenti, soprattutto quelli idrosolubili come la vitamina C e le vitamine del gruppo B. Tuttavia, la cottura in realtà aumenta la disponibilità di altri nutrienti e antiossidanti, come il licopene e il beta-carotene.
anche cucinare aiuta a inattivare o distruggere alcuni composti dannosi nel cibo. Ad esempio, la cottura di cereali e legumi riduce le lectine e l'acido fitico. In grandi quantità, questi possono impedire al corpo di assorbire i minerali. Inoltre, la cottura uccide anche i batteri nocivi.
Per questi motivi è importante mangiare una varietà di cibi crudi e cotti.
Vantaggi
Una dieta cruda ha alcuni punti positivi. Principalmente, è molto ricco di frutta e verdura fresca. Incorpora anche altri alimenti ricchi di sostanze nutritive e fibre. A suo merito, limita l'assunzione di alimenti noti per contribuire a cattive condizioni di salute se consumati in eccesso, come il cibo spazzatura trasformato e lo zucchero aggiunto.
Inoltre, una dieta a base di cibi crudi garantisce quasi perdita di peso perché ha poche calorie. Quando qualcuno passa da una dieta prevalentemente cotta a una dieta prevalentemente cruda, è probabile che il suo apporto calorico diminuisca drasticamente. Inoltre, gli studi hanno costantemente scoperto che la dieta di cibi crudi è associata all'avere meno grasso corporeo.
rischi
Alcune persone potrebbero non essere in grado di mangiare abbastanza cibi crudi per soddisfare il loro fabbisogno calorico giornaliero. Ciò è in parte dovuto al fatto che frutta e verdura, sebbene salutari, semplicemente non forniscono abbastanza calorie o proteine per costituire la maggior parte della dieta.
Inoltre, la cottura aumenta la digeribilità del cibo, rendendo più facile per il corpo ottenere da esso calorie e sostanze nutritive. In alcuni casi, il corpo riceve molte meno calorie da un alimento se è crudo. La cottura aumenta anche la quantità di alcuni nutrienti e antiossidanti che il corpo assorbe.
Infine, le diete crude tendono ad esserlo nutrizionalmente squilibrato perché devono essere composti principalmente da grassi o frutta per soddisfare i fabbisogni calorici. Ciò significa che le diete di cibi crudi possono essere carenti non solo di calorie, ma anche di alcune vitamine, minerali e proteine.
Uno studio ha rilevato che le persone che hanno seguito una dieta cruda per lunghi periodi di tempo avevano a aumento del rischio di erosione dentale. Inoltre, il 70% delle donne che hanno seguito la dieta ha sperimentato irregolarità nel ciclo mestruale. E quasi un terzo delle donne ha sviluppato amenorrea, il che significa che hanno smesso di avere le mestruazioni, il che potrebbe essere una conseguenza del basso peso corporeo.
È sicuro?
A breve termine, è improbabile che la dieta a base di cibi crudi ponga grossi problemi di salute. Tuttavia, potresti sviluppare problemi se segui la dieta a lungo termine.
Una dieta prevalentemente cruda rende difficile ottenere abbastanza calorie, proteine e alcune vitamine e minerali. Alcune persone potrebbero non essere in grado di ottenere abbastanza calorie da questa dieta. Le prove mostrano anche che maggiore è la percentuale di cibi crudi nella dieta, maggiore è il rischio di effetti negativi.
A meno che non assumiamo integratori, nel tempo possiamo sviluppare problemi dovuti a nutrienti insufficienti man mano che le riserve di vitamine e minerali del corpo si esauriscono. La vitamina B12 e la vitamina D sono particolarmente difficili da ottenere nelle diete vegane crude.
Tuttavia, anche gli integratori alimentari non possono compensare la mancanza di calorie e proteine nella dieta. Inoltre, il rischio di essere esposti a una malattia di origine alimentare aumenta quando si mangiano cibi crudi. Ciò è particolarmente vero se i latticini crudi, le uova o la carne fanno parte della dieta. Gli esperti di nutrizione raccomandano sempre di mangiarli solo quando sono completamente cotti o pastorizzati.
Infine, una dieta a base di cibi crudi può essere difficile da mantenere per una serie di motivi. Le opzioni alimentari sono molto limitate ed evitare cibi cotti rende difficile uscire a mangiare o mangiare con gli amici. Evitare cibi cotti significa anche che i metodi di preparazione del cibo sono molto limitati, quindi una dieta a base di cibi crudi può diventare noiosa. Molte persone trovano anche indesiderabile mangiare solo cibi freddi.
Infine, può essere costoso acquistare così tanti prodotti biologici freschi, per non parlare del tempo necessario per pianificare e preparare.
Esempio di menu
Una dieta di cibi crudi segue un modello alimentare restrittivo. Sebbene non sia un menu progettato da uno specialista, né focalizzato su tutti i tipi di persone, offriamo un esempio per avere un'idea dei limiti di una dieta crudista:
- Giorno 1: frullato verde; Insalata greca; tacos di lattuga con “panna acida” a base di anacardi.
- Giorno 2: succo verde, mandorle, arancia; insalata di fagioli mung; polpette di verdure disidratate avvolte nella lattuga.
- Giorno 3: Frutta con sciroppo di datteri e semi di canapa; piatto di verdure con salsa di cipolle a base di anacardi; quinoa germogliata con verdure.
- Giorno 4: Muesli, mirtilli, burro di mandorle; gazpacho di peperoni rossi e pomodori; pad thai crudo.
- Giorno 5: Budino di chia alla fragola e banana; involtini di verdure al cetriolo; pizza ai funghi.
- Giorno 6: frullato di frutti di bosco; vassoio di verdure e hummus; riso al cavolfiore senza friggere.
- Giorno 7: bella crema di banana; “sushi” crudo (senza riso); tagliatelle di zucchine con salsa Alfredo di anacardi.