La dieta chetogenica è attualmente al suo meglio. Sono molte le persone che si sottopongono a questo tipo di dieta per dimagrire ed eliminare i grassi.
Le diete chetogeniche possono anche avere benefici contro il diabete, il cancro, l'epilessia e il morbo di Alzheimer. Ecco una guida dettagliata sulla dieta cheto.
Di cosa si tratta?
La base di questa dieta è ridurre l'assunzione di carboidrati per favorire l'ossidazione dei grassi, che formano corpi chetogenici. Il cervello utilizza questi composti come fonte di energia in assenza di glucosio (consumando quasi nessun idrato).
In una dieta equilibrata, la quantità di Carboidrati al giorno è di solito il 50-60% delle calorie totali e, come puoi vedere, in una dieta chetogenica è di solito intorno al 5-15%. La quantità di le proteine di solito rimangono secondo una dieta equilibrata, e il i grassi diventano il nutriente principale (65-75%). In parole povere, con la diminuzione dei carboidrati e l'aumento dei grassi sani, il nostro corpo è costretto a utilizzare i grassi come combustibile.
Non esiste un unico tipo di dieta chetogenica, esistono diverse versioni, alcune più flessibili di altre. Troviamo quelli che ci permettono di consumare verdure in modo controllato, altri che vietano totalmente i carboidrati e altri ancora che optano addirittura per il digiuno. L'obiettivo per entrambe le varianti rimane lo stesso: bruciare i grassi per creare corpi chetogenici.
Tipo
Esistono diverse versioni della dieta chetogenica, tra cui:
- Standard: Questa è una dieta a basso contenuto di carboidrati, moderatamente proteica e ricca di grassi. In genere contiene il 70% di grassi, il 20% di proteine e solo il 10% di carboidrati.
- Ciclico: Questa dieta prevede periodi di rialimentazione con più carboidrati, come cinque giorni cheto seguiti da due giorni ad alto contenuto di carboidrati.
- Dirette: questa dieta permette di aggiungere carboidrati a ridosso degli allenamenti.
- alto contenuto di proteine: È simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine. Il rapporto è solitamente 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
Tuttavia, solo le diete chetogeniche standard e ad alto contenuto proteico sono state ampiamente studiate. Le diete cicliche o dirette sono metodi più avanzati e sono utilizzate principalmente da culturisti o atleti.
benefici
Ci sono studi che hanno dimostrato che questo tipo di dieta aiuta a mantenere la massa muscolare, anche con un minor apporto proteico. È anche vero che potrebbe non verificarsi in tutte le persone, dal momento che non sono state fatte molte ricerche sul meccanismo utilizzato per valutarlo. Qualcosa che è dimostrato è che i livelli di infiammazione sono significativamente ridotti e agisce anche positivamente contro il cancro. Ci sono molti tumori che degradano i mitocondri e dipendono dalla glicogenesi per la crescita. Non avendo alti livelli di glucosio (a causa dell'assunzione quasi di carboidrati), il cancro potrebbe essere "affamato".
ridurre l'appetito
La fame tende ad essere il peggior effetto collaterale della dieta. È uno dei motivi principali per cui molte persone si sentono infelici e alla fine si arrendono. Tuttavia, mangiare a basso contenuto di carboidrati porta a una riduzione automatica dell'appetito.
Gli studi dimostrano costantemente che quando le persone riducono i carboidrati e mangiano più proteine e grassi, finiscono per mangiare molte meno calorie.
aumento della perdita di peso
Tagliare i carboidrati è uno dei modi più semplici ed efficaci per perdere peso. Gli studi dimostrano che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati perdono più peso e più velocemente di quelle che seguono una dieta a basso contenuto di grassi, anche quando quest'ultima limita attivamente le calorie.
Questo perché le diete a basso contenuto di carboidrati rimuovono l'acqua in eccesso dal corpo, il che abbassa i livelli di insulina e porta a una rapida perdita di peso nella prima settimana o due. Negli studi che confrontano diete povere di carboidrati e povere di grassi, le persone che limitano i loro carboidrati a volte perdono da 2 a 3 volte più peso, senza soffrire la fame.
Regola la glicemia
Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche possono anche essere particolarmente utili per le persone con diabete e insulino-resistenza. Gli studi dimostrano che il taglio dei carboidrati abbassa drasticamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Alcune persone con diabete che iniziano una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbero aver bisogno di ridurre la loro dose di insulina del 50% quasi immediatamente. Se assumiamo farmaci per la glicemia, parleremo con un medico prima di apportare modifiche all'assunzione di carboidrati, poiché potrebbe essere necessario regolare la dose per prevenire l'ipoglicemia.
perdita di grasso della pancia
Non tutto il grasso del tuo corpo è uguale. Dove viene immagazzinato il grasso determina come influisce sulla salute e sul rischio di malattia. I due tipi principali sono il grasso sottocutaneo, che si trova sotto la pelle, e il grasso viscerale, che si accumula nella cavità addominale ed è tipico della maggior parte degli uomini in sovrappeso.
Il grasso viscerale tende a depositarsi intorno agli organi. L'eccesso di grasso viscerale è associato all'infiammazione e all'insulino-resistenza e può portare a disfunzioni metaboliche.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto efficaci nel ridurre questo dannoso grasso della pancia. Infatti, una percentuale maggiore del grasso perso dalle persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati sembra provenire dalla cavità addominale. Nel tempo, questo dovrebbe portare a una drastica riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Migliora il colesterolo
Le lipoproteine ad alta densità (HDL) sono spesso chiamate colesterolo “buono”. Più alti sono i livelli di HDL rispetto al "cattivo" LDL, minore è il rischio di malattie cardiache. Uno dei modi migliori per aumentare i livelli "buoni" di HDL è mangiare grassi e le diete a basso contenuto di carboidrati includono molti grassi.
Pertanto, non sorprende che i livelli di HDL aumentino notevolmente con diete sane a basso contenuto di carboidrati, mentre tendono ad aumentare solo moderatamente o addirittura a diminuire con diete a basso contenuto di grassi.
rischi
È molto importante che questa dieta sia consigliata e monitorata da un esperto di nutrizione. Prendere cattive abitudini o non saper scegliere correttamente gli alimenti può farci cadere nella malnutrizione di micronutrienti e fibre. Possiamo commettere l'errore di ingrassare consumando troppe calorie. Anche se non mangi alimenti trasformati, potresti comunque consumare calorie in eccesso. Per perdere grasso è fondamentale che ci sia un deficit calorico, che puoi raggiungere controllando la tua dieta e facendo esercizio fisico.
Prenditi cura delle porzioni che consumi, perché anche se ci sono cibi sani come avocado o noci, consumarli in eccesso ci farà ingrassare. Non limitare nulla, ma sii intelligente quando scegli gli importi.
Influenza chetogenica
L'assunzione di carboidrati nella dieta chetogenica è solitamente limitata a meno di 50 grammi al giorno, il che può essere uno shock per il corpo. Man mano che il corpo esaurisce le riserve di carboidrati e passiamo all'uso di chetoni e grassi come carburante all'inizio di questo schema alimentare, potremmo sperimentare sintomi simil-influenzali.
Questi includono mal di testa, vertigini, affaticamento, nausea e costipazione, dovuti in parte alla disidratazione e agli squilibri elettrolitici che si verificano quando il corpo si adatta alla chetosi. Sebbene la maggior parte delle persone che soffrono di influenza cheto si senta meglio entro poche settimane, è importante gestire questi sintomi attraverso la dieta, rimanendo idratati e mangiando cibi ricchi di sodio, potassio e altri elettroliti.
Stress sui reni
Gli alimenti di origine animale ad alto contenuto di grassi, come uova, carne e formaggio, sono gli alimenti base della dieta cheto perché non contengono carboidrati. Se mangiamo molti di questi alimenti, potremmo essere maggiormente a rischio di calcoli renali Questo perché un'elevata assunzione di alimenti di origine animale può rendere il sangue e l'urina più acidi, con conseguente aumento dell'escrezione di calcio nelle urine.
Alcuni studi suggeriscono anche che la dieta cheto riduce la quantità di citrato rilasciato nelle urine. Poiché il citrato può legare il calcio e prevenire la formazione di calcoli renali, livelli ridotti possono anche aumentare il rischio di svilupparli.
deficit nutritivo
Poiché la dieta cheto limita diversi alimenti, in particolare frutta, cereali integrali e legumi ricchi di nutrienti, potrebbe non fornire le quantità raccomandate di vitamine e minerali. In particolare, alcuni studi suggeriscono che la dieta chetogenica non fornisce abbastanza calcio, vitamina D, magnesio e fosforo.
Nel tempo, questo può portare a carenze nutrizionali. In particolare, le linee guida per i medici che gestiscono persone che seguono una dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico per la perdita di peso raccomandano l'integrazione con potassio, sodio, magnesio, calcio, acidi grassi omega-3, fibre di psillio e vitamine B, C ed E. .
Tieni presente che l'adeguatezza nutrizionale di questa dieta dipende dagli alimenti specifici che mangiamo. Una dieta ricca di cibi sani a basso contenuto di carboidrati come avocado, noci e verdure non amidacee fornisce più nutrienti rispetto alle carni lavorate e ai cheto.