Non fraintendetemi: il passaggio a una dieta vegana ha i suoi vantaggi. Sappiamo che è meglio per l'ambiente, può essere meno costoso (le proteine vegetali tendono ad essere più economiche delle proteine animali) e, se fatta correttamente, una dieta vegana fa bene al corpo.
Lo svantaggio? Può anche richiedere un grande cambiamento rispetto al modo in cui mangiavi prima, il che può avere un grande effetto sul tuo sistema digestivo. Ecco perché una lamentela comune che le persone hanno quando iniziano una dieta vegana è la stitichezza.
Fibra alimentare e digestione
Diventare vegani può alterare drasticamente l'assunzione di fibre, il che può portare a cambiamenti piuttosto evidenti nella tua cacca.
La fibra è la parte di un alimento (tipicamente vegetale) che, per la maggior parte, non viene digerita nel tratto gastrointestinale. Esistono due tipi principali di fibre alimentari: solubili e insolubili. Entrambi sono importanti per la digestione, ma non si comportano allo stesso modo nel tuo corpo.
Fibra solubile
Questo tipo di fibra si dissolve in acqua, quindi una volta nel tratto gastrointestinale assorbe l'acqua e si trasforma in un gel. Questo rallenta la digestione e ti fa sentire pieno più a lungo. Le fonti alimentari includono crusca d'avena, noci, semi, fagioli, lenticchie, piselli e alcuni tipi di frutta e verdura.
Fibra insolubile
Questo tipo di fibra non si dissolve in acqua, quindi aggiunge volume alle feci e sembra accelerare il passaggio del cibo attraverso lo stomaco e l'intestino. Aiuta anche a "ripulire" il tratto gastrointestinale da agenti cancerogeni e altre tossine. Le fonti alimentari includono crusca di frumento, verdure e cereali integrali.
Cause di stitichezza nel veganismo
Ci sono due fattori principali nella stitichezza durante le diete vegane. Questi sono direttamente correlati alla quantità di fibre che le verdure possono fornire.
Ottieni troppa fibra e poca acqua
Le diete vegane sane tendono ad essere più ricche di fibre. Infatti, un articolo del marzo 2014 pubblicato su Nutrients ha confrontato la qualità nutrizionale di una dieta vegana con diete vegetariane, semi-vegetariane, pescatarie e onnivore. I ricercatori hanno scoperto che le persone a dieta vegana consumano la maggior parte delle fibre, circa 41 grammi al giorno, mentre le persone a dieta onnivore ne consumano meno con una media di 27 grammi al giorno.
Ciò si basa su precedenti ricerche che dimostrano che le diete vegane tendono ad essere più ricche di fibre, anche rispetto alle diete vegetariane.
Ottenere abbastanza fibre è fondamentale per rimanere regolari, ma funziona solo se stai ricevendo anche abbastanza acqua. (Questo è il motivo per cui si consiglia sempre di bere molti liquidi durante l'assunzione di integratori di fibre.) L'acqua rende le feci più morbide e più facili da espellere e ottenere troppe fibre senza abbastanza acqua può farti restringere.
La soluzione: per evitare questo, assicurati di assumere abbastanza liquidi. Le linee guida generali raccomandano 2-3 litri di acqua al giorno, ma ognuno è diverso e vari fattori come l'esercizio fisico, la malattia e l'ambiente circostante possono influenzare la tua idratazione.
fibra insufficiente
Abbiamo appena detto che le diete vegane tendono ad essere più ricche di fibre, ma negli ultimi anni la categoria degli alimenti a base vegetale è esplosa nei supermercati, dalle alternative alla carne alle cene surgelate, yogurt, formaggio e carne essiccata.
Questa innovazione e crescita offre opzioni e flessibilità per vegani, vegetariani e mangiatori di piante, ma questi nuovi alimenti non sono sempre i più salutari. Sono prevalentemente altamente elaborati, il che significa che generalmente non offrono lo stesso livello di nutrizione dei cibi integrali (e tieni presente che gran parte della ricerca condotta sui benefici di una dieta vegana si è basata su cibi integrali).
Questi nuovi prodotti a base vegetale possono ridurre la quantità di fibre (e altri nutrienti) che mangi per due motivi:
- Mancano di fibre stesse.
- Stanno sostituendo gli alimenti ricchi di fibre dalla tua dieta.
La correzione: se sei nuovo a una dieta vegana o hai seguito una dieta vegana e inizi a incorporare alcuni di questi alimenti a base vegetale più elaborati, controlla quanto stai includendo e come lo bilanci con l'altro intero alimenti nella vostra dieta.
Se soffri di stitichezza, tieni traccia di quanta fibra stai consumando e cerca di ridurre questi alimenti più elaborati.
cibo da migliorare
La fibra insolubile si trova in una varietà di frutta, verdura, legumi e cereali. Ecco un elenco di alimenti a base vegetale ad alto contenuto di fibre insolubili e che promuovono un sistema digestivo sano.
cereali
El crusca di frumento può essere trovato nei cereali di crusca come fiocchi di crusca, crusca d'avena e cereali All-Bran. Possiamo ottenere quasi la metà del nostro fabbisogno di fibre con solo 1/3 di tazza di questo cereale. I cereali di crusca di frumento tendono ad essere voluminosi e secchi, quindi uniremo questo cereale con yogurt o frutta e latte vegetale, lo mescoleremo in un frullato o lo useremo per guarnire una ciotola di frullato.
Un modo semplice per aumentare l'assunzione di fibre è scegliere avena per colazione o merenda. L'avena ha fibre insolubili per aiutare la digestione e ha anche un alto contenuto di fibre solubili, che hanno dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Inoltre, possiamo includere cereali integrali in contorni, insalate, pane e cracker. Sceglieremo pasta o spaghetti integrali, riso integrale, pane integrale e cereali come amaranto, teff, quinoa, bulgur o orzo.
Frutta
La mela è un frutto dolce e croccante che contiene quasi 4 grammi di fibre per mela grande non sbucciata. La pelle è dove si trova la maggior parte della fibra, quindi ricordati di tenerla. Il banane Fanno un ottimo spuntino post-allenamento o al mattino come parte di una nutriente colazione a base vegetale. Una banana ha circa 3 grammi di fibra.
D'altra parte, la fibra del bayas è sulla tua pelle Lamponi, more, fragole e mirtilli possono essere aggiunti freschi o congelati a cereali e yogurt o consumati da soli.
verdure
I fagioli di colore rosso scuro e di consistenza liscia possono essere aggiunti a zuppe, insalate, stufati e risotti. Non solo sono ricchi di fibre, ma forniscono anche proteine, vitamine del gruppo B e ferro. Invece, i fagioli marini sono piccoli fagioli ovali che vengono utilizzati per preparare fagioli al forno, zuppe e stufati. Una tazza di questi fagioli contiene quasi 20 grammi di fibre.
Le lenticchie Sono semi piccoli e sottili che possono essere di colore verde, marrone, rosso, arancione o giallo. Possono essere aggiunti a quasi tutti i piatti a base vegetale come fonte di proteine e fibre.
Verduras
Una tazza di Cavoletti di Bruxelles cotto contiene circa 6 grammi di fibra. Questa deliziosa verdura può essere grigliata o arrostita e servita come contorno. In inverno e in estate diversi tipi di zucche. Le zucche invernali sono ricche di fibre, vitamine e minerali. Possono essere arrostiti, bolliti o al vapore e utilizzati in zuppe, stufati, casseruole e insalate.
Una tazza di broccoli cotto ha circa 5 grammi di fibra. I broccoli sono una verdura versatile che può essere aggiunta a quasi tutti i piatti: possono essere cotti al vapore, saltati in padella e arrostiti o gettati sulla griglia per una consistenza croccante.
noccioline
Datteri, fichi secchi, albicocche secche, prugne secche e uvetta sono ottime fonti di fibre, oltre ad altri importanti nutrienti come il ferro e gli antiossidanti. Mangiare ¼ di tazza di frutta secca durante il giorno o aggiungerla allo yogurt può fornire un alto contenuto di fibre al mattino.
D'altra parte, una porzione da 2 misurini di seme di lino macinato contiene 3,8 grammi di fibre e una dose di acidi grassi omega-3. Aumenteremo il consumo di fibre aggiungendo semi di lino macinati a cereali, farina d'avena o tortillas.
¼ tazza di mandorle con la buccia serve come spuntino sano e soddisfacente, ricco di fibre e grassi buoni. Possiamo anche aggiungere queste noci ai cereali o alla farina d'avena.