Ƙunƙarar hantsi da tsokoki ƙungiyoyin tsoka ne guda biyu waɗanda sukan yi nauyi a cikin waɗanda ke horar da juriya ko ƙarfi. Kuma a yawancin lokuta sassaucin mutanen da ke cikin sarkar baya ya fi karami fiye da na baya. Don wannan, akwai nau'ikan iri daban-daban hamstring da maraƙi mikewa wanda ke aiki don rage nauyin nauyi da kuma hana raunin da ya faru a nan gaba.
A cikin wannan labarin za mu koya muku yadda mafi kyawun hamstring da maraƙi ya shimfiɗa don rage raunin da kuma wasu shawarwari game da shi.
Muhimmancin hamstring da ɗan maraƙi
Idan kai dan wasa ne wanda ke tunanin cewa zaka iya ingantawa da sauri da karfi ta hanyar kara gudu, kayi kuskure. Yin tafiya mai nisa ba dole ba ne ya yi daidai da mafi ƙarfin tsokoki. Wannan shine dalilin da ya sa mikewa da horon ƙarfi suke da mahimmanci. Mikewa kafin horo yana taimakawa wajen tsawaita zaruruwan tsokar mu Dole ne mu ƙara yawan motsinmu kuma mu rage haɗarin rauni.
Ƙunƙarar ɗan maraƙi suna da mahimmanci don sarrafa motsin ƙafafu (dorsiflexion, flexion plantar) lokacin tafiya da gudu. Ƙarfin tsokoki na maraƙin ku zai ƙayyade tafiyarku da ikon ku na gudu gajere (sprints) ko nisa (marathon). Hakanan zai ƙayyade saurin da zaku iya gudu.
M, Ku yi la'akari da 'yan maruƙanku a matsayin abin da ke motsa gudun ku. 'Yan maruƙa sun fi ƙarfi da sauri. Har ila yau, wajibi ne don ƙarfafa ƙarfin maruƙa, saboda suna da alaƙa kai tsaye zuwa tendon Achilles, wanda yakan haifar da ciwo da rauni a cikin masu gudu. Ƙarfin maraƙi sau da yawa ba a la'akari da shi kuma shine babban fifiko don gudu mara zafi.
Inganta ƙarfin maraƙi
Ko da yake maruƙa suna taimakawa wajen rage damuwa akan haɗin gwiwa da gwiwa (kuma suna ɗaukar mafi yawan tasirin gudu), yawancin masu gudu ba sa motsa jikin su. Mafi al'ada abu shi ne cewa mutane sun fi mayar da hankali kan horar da quadriceps da hamstrings mafi saboda Su ne ƙungiyoyin tsoka mafi girma kuma saboda haka ana daukar su mafi mahimmanci. Yawancin lokaci, duk da haka, zafi da rashin jin daɗi yana farawa a cikin maruƙa, wanda zai iya rigaya quadriceps ko matsalolin hamstring.
Akwai kuma alama akwai alaƙa tsakanin maruƙa da tsokoki na gluteal. Masu gudu suna buƙatar duka biyun don samun nasara a tseren. Ana iya la'akari da kwatangwalo injiniya, wajibi ne don motsa mu gaba, kuma ana iya ɗaukar maruƙan sitiya.
Shin mikewa yana taimakawa hana raunuka?
A takaice amsar na iya zama e. Idan tsokoki, ko kuma a zahiri duk nama mai laushi, sun kasance maƙarƙashiya, ƙarancin motsi, rashin sassauci, kuma Idan nama mai laushi ba za su iya motsawa cikin yardar kaina ba, suna ja kan tendons da ke manne da kasusuwa.
Tambayar da aka fi sani shine ko yana da kyau a shimfiɗa kafin ko bayan gudu. Dukansu shimfidawa suna da mahimmanci, amma sanin wane nau'in shimfiɗa ne mafi kyau ga kowane lokaci yana da mahimmanci.
Kafin ka yi gudu, yi tsayin daka don dumama da kuma tsawaita tsokoki. Wannan zai taimaka hana raunuka da inganta aikin. Ba a da kyau a shimfiɗa tsokoki lokacin sanyi, don haka yana da kyau a yi ɗan gajeren gudu a hankali. Yayin da tsokoki suka fi zafi, yana da sauƙi don tsawaitawa da gyara tsokoki da aka rage da kuma shimfiɗa yayin tseren.
Yana da mahimmanci in shaka cikina da kuke ja. Mutane da yawa sukan rike numfashi yayin da suke mikewa, amma wannan na iya sa tsokoki su daure kuma su sa ya yi wuya a mikewa, yana hana cikakken mikewa.
Mafi kyawun hamstring da maraƙi yana shimfiɗa
Maraƙi yana ɗagawa
- Tsaya akan ƙafa ɗaya kuma sanya hannayenka akan bango don daidaitawa.
- Tsaya akan ƙafar ƙafa kuma a hankali rage jikinka.
- Maimaita saiti 3 zuwa 5 na maimaitawa 15 zuwa 20.
Eccentric maraƙi yana ɗagawa
Da zarar kun ƙware kiwar maraƙi da kanku, gwada ɗagawa mafi wahala don taimaka muku haɓaka ƙarfi.
- Sanya mataki ko akwati a ƙasa kuma ku tsaya a kan allo tare da diddige ku a rataye a ƙarshen.
- Ɗaga diddige ku kuma ɗaga ƙafafunku a cikin sauri na al'ada, sannan ku rage diddige ku a hankali a hankali kamar yadda zai yiwu.
- Maimaita saiti 3-5 na maimaitawa 15-20.
Tashin maraƙi da mikewa
Ga babban motsin motsa jiki:
- Ɗaga 'yan maruƙanku, ku ci gaba, ƙasa a wuri mai shimfiɗa kuma ku maimaita. Sanya hannayenku akan kwatangwalo, daidaitawa akan ƙafa ɗaya, ɗaga ɗan maraƙinku, matsa gaba, lanƙwasa gwiwa na gaba, kuma ƙara maraƙi na baya.
- Yayin da kuke ƙasa, motsa hannuwanku a gaban gwiwoyinku.
- Ɗaga ƙafar gaban ku zuwa matsayi na ɗaga ƙafar ƙafa ɗaya, sannan ku shiga cikin shimfiɗar.
- Maimaita sau 10 zuwa 20 a kowane gefe.
Mikewa tsaye
Hanya mafi sauƙi don jin shimfiɗa a bayan kafafunku shine tare da madaidaiciyar tsaye mai sauƙi. Da farko, kuna buƙatar riƙe bango ko kujera.
- Riƙe ka dawo da ƙafar damanka baya, kiyaye ta madaidaiciya.
- Lanƙwasa gwiwa na hagu kuma ka karkata zuwa ƙafar hagu har sai ka ji shimfiɗa a bayan ɗan maraƙinka.
- Riƙe wurin na tsawon daƙiƙa 30 sannan canza ƙafafu.
Zaune maraƙi mikewa
Don wannan shimfiɗar, yana da kyau a yi amfani da band ɗin juriya, amma idan ba ku da ɗaya, gwada amfani da tawul ɗin kicin.
- Zauna a ƙasa tare da shimfiɗa ƙafa ɗaya a gaba sannan ɗayan ya lanƙwasa, sa'an nan kuma kunsa bandeji na juriya a kusa da ƙasan ƙafar ƙafar ku tare da ƙafarku a tsaye.
- Rike iyakar band ɗin da hannaye biyu, ja band ɗin zuwa gare ku don jujjuya ƙafafunku kuma ku shimfiɗa maruƙanku.
- Riƙe matsayi na tsawon daƙiƙa 30, canza gefe kuma maimaita tare da ɗayan ƙafa.
Ina fatan cewa tare da wannan bayanin zaku iya ƙarin koyo game da mafi kyawun hamstring da ɗan maraƙi.