Táo bón là một rối loạn phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người vào những thời điểm khác nhau trong cuộc sống của họ. Nó được đặc trưng bởi khó đi ngoài thường xuyên và cảm giác phân cứng và khô. Mặc dù nó có thể gây bực bội và khó chịu, nhưng hiểu được các nguyên nhân có thể gây táo bón có thể giúp chúng ta ngăn ngừa và kiểm soát nó đúng cách. Vì vậy, điều cần thiết là phải biết thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón bởi vì họ có thể giúp loại bỏ nó.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết những loại thực phẩm tốt nhất có chất xơ cho táo bón và nguyên nhân của nó là gì.
Nguyên nhân của táo bón
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây táo bón là chế độ ăn ít chất xơ. Chất xơ là một thành phần thiết yếu cho hoạt động bình thường của hệ thống tiêu hóa, vì nó giúp làm mềm phân và thúc đẩy nhu động ruột. Nếu chế độ ăn uống của chúng ta thiếu thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu, chúng ta sẽ dễ bị táo bón hơn.
Thiếu hoạt động thể chất cũng có thể góp phần gây táo bón. Tập thể dục thường xuyên kích thích nhu động ruột bằng cách tăng lưu lượng máu đến vùng bụng và thúc đẩy sự co cơ. Nếu chúng ta sống một cuộc sống ít vận động và không di chuyển đủ, chúng ta có thể bị giảm tần suất đi tiêu.
Hydrat hóa không đủ đóng một vai trò trong sự phát triển của táo bón. Nước rất cần thiết để giữ cho phân mềm và tạo điều kiện cho nó đi qua ruột. Nếu chúng ta không tiêu thụ đủ chất lỏng, đặc biệt là nước, nhiều khả năng phân sẽ trở nên cứng và khó đi ngoài.
Bên cạnh yếu tố lối sống, một số điều kiện y tế và thuốc có thể góp phần gây táo bón. Một số bệnh về hệ tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích, bệnh Parkinson và suy giáp, có thể làm chậm quá trình vận chuyển đường ruột và gây táo bón. Ngoài ra, một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc phiện, thuốc chống trầm cảm và thuốc kháng axit có chứa canxi hoặc nhôm, có thể có tác dụng phụ, bao gồm táo bón.
Căng thẳng và những thay đổi trong thói quen hàng ngày cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống tiêu hóa và dẫn đến táo bón. Căng thẳng có thể làm đảo lộn sự cân bằng của hormone đường ruột và ảnh hưởng đến nhu động ruột. Ngoài ra, đi du lịch hoặc thay đổi lịch trình có thể ảnh hưởng đến thói quen đại tiện bình thường và gây ra những bất thường trong quá trình vận chuyển đường ruột. Việc bị táo bón trong một chuyến đi nhiều ngày là điều rất bình thường.
Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón
Chúng ta có thể tìm thấy lượng chất xơ đáng kể trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên:
- Đậu lăng, đậu xanh, đậu trắng.
- Tỏi tây, cần tây, đậu, măng tây, cây lưu ly, súp lơ, khoai tây, khoai lang, đậu xanh, đậu Hà Lan tươi, bí, bí xanh, ớt, cà tím, dưa chuột, cà chua.
- Lá cải. Rau diếp, rau bina, cải xoong, củ cải đường, atisô (còn sống), rau diếp xoăn.
- Bánh mì nguyên hạt, lúa mạch đen hoặc hạt lanh.
- Kiwi, mận (tươi hoặc khô), sung, nho (hoặc nho khô), cam, đào, mơ khô, táo hoặc các loại táo chua khác.
- Hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt thông, hạt lanh.
- Hiziki, rong biển, wakame, nori, agar.
- Lên men và chế phẩm sinh học. Sữa chua, kefir, dưa cải bắp.
Tầm quan trọng của ngũ cốc nguyên hạt
Đối với bệnh nhân bị táo bón bổ sung chất xơ hàng ngày từ 25-30 gam từ lâu đã được khuyến nghị. Biện pháp này hiệu quả nhất đối với những người theo chế độ ăn ít chất xơ, miễn là họ không bị thiếu nhu động ruột hoặc mắc các bệnh về sàn chậu.
Khi sử dụng thực phẩm giàu chất xơ để tăng cân, khuyến nghị thông thường là ăn nửa cốc ngũ cốc nguyên hạt, tăng liều lượng lên một cốc rưỡi sau vài tuần. Ngô nguyên hạt có tác dụng mạnh hơn lúa mì nguyên hạt, trong khi yến mạch nguyên hạt ít dai hơn và hấp thụ chất béo tốt hơn.
Để có kết quả tốt nhất, nên uống đủ lượng chất lỏng với ngũ cốc. Mặt khác, thay vì dùng cám lúa mì, hãy sử dụng bánh mì làm từ bột chua. Điều này tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình vận chuyển trong ruột mà không cản trở quá trình hấp thụ canxi và sắt được tạo ra từ phytate cám, vì quá trình lên men bằng loại men nói trên sẽ chuyển hóa các phytate này.
Các loại thực phẩm khác có chất xơ cho táo bón
Ở đây chúng tôi có các loại thực phẩm khác có chất xơ cho táo bón:
- Ô liu: Cung cấp 2,6 gam trên 100 đơn vị, chúng cũng chứa vi khuẩn từ họ Lactobacillus plantarum, men vi sinh giúp điều chỉnh quá trình vận chuyển đường ruột.
- Bắp cải: Nó không chỉ cung cấp chất xơ mà còn chứa một chất gọi là inulin, có lợi cho sự phát triển của hệ vi khuẩn, có thể giúp chống táo bón.
- Trái cây khô: Chúng rất hiệu quả để đi vệ sinh vì hàm lượng chất xơ cao. Mận khô chứa lượng chất xơ cao nhất, với 15 gam trên 100 gam mận khô.
- Quả hạch: Chúng là thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là hạnh nhân, cứ 3,4 gam sản phẩm thì cung cấp 25 gam chất xơ.
- Cây gai: Chúng chứa chất nhầy và pectin làm mềm niêm mạc ruột và do đó điều chỉnh quá trình vận chuyển đường ruột. Bạn phải nghiền nát và nhai kỹ, có thể uống một muỗng canh sau bữa sáng và một muỗng canh khác sau bữa tối, luôn kèm theo một cốc nước.
- Con đường: Ngoài tác dụng nhuận tràng, nó còn có thể giúp chúng ta giảm mức cholesterol. Để tận hưởng những lợi ích của nó, bạn chỉ cần dùng 40 gram mỗi ngày.
Mẹo và thủ thuật
Ngoài những lời khuyên cơ bản về cách đưa những thực phẩm có chất xơ này vào chế độ ăn uống của bạn, chúng tôi sẽ cung cấp thêm cho bạn một số lời khuyên:
- Uống đủ nước: Giữ nước là điều cần thiết cho một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh. Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày để đảm bảo phân không bị cứng và khó đi ngoài.
- Duy trì lối sống năng động: Tập thể dục thường xuyên để kích thích nhu động ruột. Đi bộ, chạy, bơi lội hoặc yoga là những hoạt động có thể giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh.
- Đừng bỏ qua sự cần thiết phải sơ tán: Khi bạn cảm thấy cần đi vệ sinh, đừng bỏ qua. Bỏ qua nhu cầu đi tiêu có thể khiến phân trở nên cứng hơn và khó loại bỏ.
- Chăm sóc thói quen của bạn: Cố gắng giữ một thói quen thường xuyên khi ăn và đi vệ sinh. Thiết lập thời gian đi tiêu đều đặn có thể giúp rèn luyện cơ thể và thúc đẩy quá trình đi tiêu đều đặn.
Mong rằng với những thông tin này bạn có thể hiểu thêm về các loại thực phẩm giàu chất xơ khi bị táo bón và cách phòng tránh.