Ang pag-ikot ay naging isa sa mga pinakasikat na paraan ng ehersisyo sa nakalipas na dekada, at ngayon na ang pag-ikot sa bahay ay nagiging mas sikat kaysa dati, ito ay naa-access saanman mo gustong mag-ehersisyo. Hindi na kailangang sabihin, ang trend ay nahuli sa mas maraming tao na nag-o-opt para sa mga klase sa bahay kaysa sa mga sesyon sa gym.
Kung pinili mo kamakailan ang isport na ito, binabati kita! Babalik ka sa kasiyahang mag-ehersisyo at sumakay sa ilan sa iyong mga paboritong himig habang pinagpapawisan ang mga calorie sa parehong oras.
Ang mga umiikot na bisikleta ay nag-iiba-iba sa laki, mga tampok, at iba't-ibang, ngunit lahat sila ay may isang karaniwang katangian: mga accessory at kasuotan sa paa. Itinuturo namin sa iyo kung paano i-set up ang iyong bike para magsimulang sumakay nang walang pinsala.
Pag-set up ng spin bike
Upang i-set up nang tama ang iyong spin bike, kailangan mong ayusin ang taas ng saddle upang ito ay parallel sa iyong mga balakang. Pagkatapos, sa sandaling nasa itaas ka na, pumunta sa tamang posisyon sa pagsakay: ang isang tuhod ay dapat nasa bola ng iyong paa na may pedal sa alas-3, at ang isa pang tuhod ay bahagyang nakayuko kasama ang pedal sa alas-6.
Ayusin ang taas ng saddle
Ang taas ng saddle ay mas mahalaga kaysa sa iniisip mo. Hindi lamang ito ang susi sa iyong kaginhawaan sa panahon ng iyong session, ngunit ito ay direktang nakakaapekto sa kung gaano ka epektibong maaari mong simulan ang iyong takong. Kung ang saddle ay masyadong mataas, maaari kang mawalan ng malaking halaga ng pagkilos, at kung ito ay masyadong mababa, maaari kang magdusa ng pananakit ng tuhod.
Bilang isang magandang panimulang punto, tumayo sa tabi ng iyong bisikleta at itaas ang saddle hanggang sa ito ay parallel sa hip bone. Para sa karamihan ng mga tao ito ang magiging perpektong taas ng saddle.
Kapag nasa itaas ka na at nasa tamang posisyon sa pagsakay (tuhod sa ibabaw ng bola ng iyong paa na may pedal sa alas-3; bahagyang nakayuko ang tuhod na may pedal sa alas-6), mapakinabangan mo ang iyong power output at magiging magagawang iakma ang iyong diskarte sa iba't ibang terrain, cadence at antas ng pagsisikap.
Ang isa pang pamamaraan upang mahanap ang tamang taas ng saddle ay ang tumayo nang direkta sa tabi ng saddle at itaas ang iyong panloob na binti sa 90 degrees. I-align ang tuktok ng saddle sa tuktok ng hita para sa isang mas tumpak na akma. Sa tamang taas, dapat ay nasa pagitan ng 25 at 35 degrees o bahagyang pagyuko sa tuhod sa ilalim ng isang pedal stroke.
Suriin ang posisyon ng upuan
Kapag nagpapasya sa posisyon ng bisikleta saddle, ang posisyon sa gitna ay maaaring mainam para sa ilang tao, ngunit ang mga swivel seat ay idinisenyo upang mag-adjust pasulong o paatras para sa sinumang mas matangkad o mas maikli kaysa karaniwan.
Ang layunin ay ang maayos na nakahanay ang iyong mga tuhod kaugnay ng iyong mga paa. Umupo sa saddle sa posisyon ng pagsakay, na ang iyong mga kamay ay nasa mga manibela at ang mga bola ng iyong mga paa sa gitna ng mga pedal. Iposisyon ang mga pedal upang magkapantay ang mga ito sa isa't isa, na ang iyong mga paa ay nasa ika-3 at ika-9 na posisyon.
Tingnan ang iyong binti sa harap at isipin ang isang linya na mula sa tuhod. Direkta ba ang ball joint sa gitna ng pedal? Kung oo ang sagot, handa na ang iyong upuan.
Larawan: Les Mills Sprint
Ayusin ang manibela
Kakailanganin mong ayusin ang taas at posisyon ng mga manibela upang mapanatili ang iyong mga balikat nang halos nakahanay sa iyong mga siko at balakang.
Ang perpektong setup ng handlebar ay kumportable at nililimitahan ang hindi kinakailangang leeg at back strain, habang nagpo-promote ng mahusay at malakas na posisyon sa pagsakay. Kung mas may karanasan ka, maaari mong hawakan ang mga manibela parehong taas ng saddle (ang pinaka-epektibong posisyon sa mga tuntunin ng kapangyarihan).
Kung dumaranas ka ng mga problema sa likod o nagpapagaling mula sa isang pinsala, mas gusto mong panatilihin ang iyong mga manibela bahagyang mas mataas upang maiwasan ang pagpapalubha ng anumang nalalabing kahinaan. Gayunpaman, inirerekumenda namin ang sinumang nagsisimula sa mas matataas na bar na magtrabaho sa kanilang paraan pababa sa taas ng saddle sa paglipas ng panahon upang palakasin ang iyong core at pataasin ang pangkalahatang kahusayan sa pagsasanay.
Tiyaking nasa tamang posisyon ka
Kapag nakuha mo na ang bike sa paraang gusto mo, may huling bagay na dapat gawin. Tulad ng anumang kagamitan sa pag-eehersisyo, mahalagang tiyaking naka-lock at secure ang lahat bago ka magsimula.
Suriin na ang lahat ng mga lock at adjustment switch ay ligtas na nakalagay upang maiwasan ang mga sakuna sa panahon ng iyong sesyon ng pagsasanay.
Ilagay ang iyong mga paa sa mga pedal
Kung handa ka nang umalis, sumakay sa bisikleta at ilagay ang iyong mga paa sa mga pedal.
Para sa mga bisikleta na may mga bumper y mga strap, ihanay ang bola ng iyong paa sa gitna ng pedal. Ito ang pinakamatibay at pinakamalawak na ibabaw ng iyong paa, na ginagawa itong pinaka mahusay at kumportableng posisyon ng paa.
Kung plano mong magsuot ng cycling shoes (with cleats) at awtomatikong pedal, suriin ang tensyon ng cleat sa mga pedal at tiyaking nakahanay nang tama ang mga cleat sa iyong sapatos.
Anong sapatos ang kailangan ko?
May tatlong pangunahing klasipikasyon ng cycling shoes: road bike shoes, mountain bike shoes, at indoor cycling (spinning) shoes.
Isaalang-alang ang mga ito bilang isang hybrid sa pagitan ng isang road bike at isang mountain bike na sapatos, na may higit na goma sa talampakan kaysa sa isang road shoe upang payagan kang maglakad sa paligid ng studio nang hindi nadulas, ngunit isang mas makinis na silhouette kaysa sa isang mountain bike na sapatos. .
Kung ang iyong pangunahing gamit para sa cycling shoes ay mga indoor cycling classes, malamang na pinakamahusay na bumili ng isang pares na may sapat lakas ng lakas upang panatilihinte patayo mula sa locker room hanggang sa sala. Gayunpaman, maaari ding gamitin ang modelong ito para sa mga panlabas na rides, ngunit magiging mas mabigat ang mga ito kaysa sa mga ginawang eksklusibo para sa pagbibisikleta sa kalsada. Kung iniisip mong mag-order ng isa na hindi partikular para sa pag-ikot, pumili ng isa para sa bundok.
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng iba't ibang uri ng panloob na sapatos sa pagbibisikleta ay ang uri ng cue, o binding, kung saan ang sapatos ay tugma. Mayroong dalawang pangunahing uri ng mga cleat, na ang bawat isa ay tugma sa ibang uri ng pedal. Dapat mong tandaan na ang mga ito ay hindi kasama sa mga sapatos, kaya kailangan mong bilhin ang mga ito nang hiwalay at ilagay ang mga ito sa iyong sarili.
Two-hole system (kilala bilang "SPD")
Medyo mas karaniwan ang SPD cleat sa mga indoor cycling studio at indoor cycling shoes. Ang mga SPD clip ay ang pinaka kinikilala dahil karamihan sa mga gym ay magkakaroon ng opsyon para sa SPD clip o training shoe strap. Pinapadali ng mga clip ng SPD ang paglalakad (mas maliit at mas flat ang mga ito). Gayunpaman, ang mas maraming nagsisimulang sakay ay maaaring mas mahirap na kumapit sa pedal.
Three-hole system (karaniwang tinatawag na "Delta")
Kung plano mong gamitin ang sapatos para din sa seryosong pagbibisikleta sa kalsada, ang opsyon na may tatlong butas ay itinuturing na medyo mas mahusay sa mga tuntunin ng paglipat ng kuryente. Ang three-hole system ay hindi gaanong karaniwan sa mga gym, ngunit ang mga pangunahing studio ay nag-aalok ng mga Delta clip sa panloob na sapatos na pang-cycling. Mas malaki at mas madaling i-clip ang mga Delta-style clip, lalo na kapag umiikot sa isang dimly lit studio.
Mga accessory sa panloob na pagbibisikleta
Espesyal na umiikot na bote ng tubig
Pagpapawisan ka, kaya mahalaga na mag-hydrate ka para ma-enjoy mo ang session, ang iyong kalusugan at ang iyong recovery. Kumuha ng isang bote ng tubig o dalawa na kasya sa lalagyan ng bote sa iyong bisikleta. Maghanap ng napipiga, na ginagawang madali ang pagsipsip ng mabilis sa kalahati.
Gayunpaman, magagawa ng anumang lumang bote ng tubig, ngunit ang mga napipiga na uri na ito ay mainam para sa isang mabilis na istasyon ng hydration sa kalagitnaan ng pag-eehersisyo dahil walang takip na i-flip o itaas para i-unscrew.
microfiber na tuwalya
Siyempre, maaari mong gamitin ang isang regular na lumang tuwalya, dahil ito ay sumisipsip ng iyong pawis nang mahusay. Muli, pagpapawisan ka nang husto, at gusto mong makapagpunas ng pawis habang nakasakay ka sa bisikleta. Ang mga tuwalya ng microfiber ay lubos na sumisipsip kaya mabilis itong natuyo at hindi nababad.
takip ng upuan
Walang alinlangan, ang isa sa mga pangunahing disadvantages ng pag-ikot ay ang kakulangan sa ginhawa ng upuan ng bisikleta. Lalo na kung hindi ka sanay. Ang isang upuan na tulad nito ay gagana. Ginawa itong hindi tinatablan ng tubig at dustproof, at napakadaling i-assemble. Mas gaganda ang pakiramdam ng iyong puwit sa mas mahabang pag-eehersisyo, at mapoprotektahan mo rin ang iyong upuan sa bisikleta gamit ang murang solusyon na ito.
may hawak ng telepono
Ito ay isa pang kapaki-pakinabang na tool, lalo na kung humingi ka ng mas abot-kayang opsyon sa spin bike na walang screen. Kung gusto mong panoorin ang mga indoor cycling classes online, ang bike support na ito ay maaaring ikabit sa mga handlebars at gawin itong napakadali. Ito ay gawa sa silicone, kaya ito ay nababaluktot at malagkit, at mayroon itong 360 degrees ng pag-ikot na magagamit upang maaari mong ayusin ang telepono sa anumang paraan.