Купине су препуне витамина, минерала и антиоксиданата и често се уживају свеже, као џем или у пециву. Они су блиско повезани са малинама и познати су као "агрегатни плодови" јер су направљени од више цветних јајника који се комбинују у једно воће.
Купине се углавном налазе у северним умереним регионима, а дивља верзија је у изобиљу у Северној Америци и обалама Пацифика и Атлантика.
Информације о исхрани купина
Једна шоља је једнака једној порцији и садржи:
- Калорије: КСНУМКС
- Укупно масти: 0.7 г
- Холестерол: 0 мг
- Натријум: 1.4 мг
- Укупни угљени хидрати: 13.8 г
- Дијететска влакна: 7.6 г
- Шећер: 7 г
- Додат шећер: 0г
- Протеини: 2 г
Мацронутриентс
- Укупно масти: Једна шоља купина има 0.7 грама укупне масти, што укључује 0.4 грама полинезасићених масти, 0.07 грама мононезасићених масти, 0 грама засићених масти и 0 грама транс масти.
- Угљикохидрати: садржи 13.8 грама угљених хидрата, укључујући 7.6 грама влакана и 7 грама природног шећера.
- Протеин: Веровали или не, он обезбеђује 2 грама протеина.
Витамини, минерали и други микронутријенти
- Манган: 40% ваше дневне вредности (ДВ)
- Витамин Ц: 34% ДВ
- Бакар: 26% ДВ
- Витамин К: 24% ДВ
- Витамин Е: 11% ДВ
- Фолат: 9% ДВ
- Пантотенска киселина (Б5): 8% ДВ
- Магнезијум: 7% ДВ
- Цинк: 7% ДВ
- Ниацин (Б3): 6% ДВ
- Гвожђе: 5% ДВ
- Калијум: 5% ДВ
- Витамин Б6: 3% ДВ
- Калцијум: 3% ДВ
- Фосфор: 3% ДВ
- Рибофлавин (Б2): 3% ДВ
Какве користи доносе здрављу?
Као и друге бобице, купине имају богат и разнолик профил хранљивих материја. Садрже широк спектар витамина, минерала и антиоксиданата.
Они могу помоћи у контроли тежине
Купине су одличан извор дијететских влакана, која подржавају здраве циљеве мршављења и помажу у одржавању здраве тежине. У ствари, додавање више влакана вашој исхрани повезано је са нижом телесном тежином, према студији Нутриентс из априла 2013.
Дијетална влакна стварају масу и повећавају садржај фекалне воде, што вам помаже да останете сити и да ваш цревни тракт ради несметано. Влакна такође могу помоћи у побољшању толеранције на глукозу, повећању осетљивости на инсулин и смањењу нивоа холестерола и триглицерида у крви.
Повећање уноса влакана на 30 грама дневно је ефикасан приступ губитку тежине, као што је приказано у студији Анналс оф Интернал Медицине из фебруара 2015.
Поред тога, према истраживању спроведеном у новембру 2018. у Нутритион анд Диабетес, исхрана која садржи пуно целог воћа (као што је бобичасто воће), као и поврће, махунарке и орашасти плодови, показала се као ефикасна стратегија за лечење гојазности.
Минерали могу подржати здраве кости
Ово воће садржи минерале повезане са добрим здрављем костију, као што су манган, бакар, цинк, магнезијум и витамин К.
Ови минерали раде заједно како би подржали хомеостаза костију. Манган помаже у метаболизму костију, помажући у превенцији остеопорозе, према Националном институту за здравље (НИХ), док бакар и цинк помажу у формирању костију и укупној структури, према Америцан Боне Хеалтх.
Већина магнезијума у нашим телима налази се у нашим костима и блиско сарађује са калцијумом и фосфором. Витамин К игра кључну улогу у метаболизму костију и неопходан је за здравље костију.
Садржи моћна антиоксидативна својства
Бобице садрже бројне хранљиве материје које промовишу здравље, као што су фитокемикалије манган и витамин Ц, за које је утврђено да су терапеутски за разне гастроинтестиналне болести и болести повезаних са имунитетом, наводи се у издању Нутритион Ревиевс из октобра 2017.
Манган помаже у уклањању реактивних врста кисеоника, које су познате као слободни радикали, и помаже телу да се носи са оксидативним стресом, према извештају из априла 2018. у Оксидативној медицини и ћелијској дуговечности. Купине садрже 40 процената ваших дневних потреба.
У међувремену, витамин Ц помаже у ограничавању штетног дејства слободних радикала кроз своју антиоксидативну активност, а све то има позитиван ефекат на гастроинтестинални тракт и имунитет.
Постоје ли ризици када их конзумирате?
Тренутно нема потврђених или познатих алергија на храну или интеракција лекова у вези са купином. Обавезно разговарајте са својим лекаром о било којој интеракцији лек-храна.
Лето је сезона за купине и када дебељушкасти плодови имају богату, дубоку боју, слатку арому и већа је вероватноћа да ће имати бољи укус.
Избегавајте оне који још увек имају кацигу причвршћену у средини, што указује да су сакупљене пре потпуног сазревања. Конзервиране купине не треба да буду претесно упаковане, да имају флеке или високу влагу, или да изгледају згњечено или буђаво. Такође можете пронаћи смрзнуте бобице током целе године у одељку за замрзавање ваше локалне продавнице.
Када припремате бобице, следите ове савети за чишћење за заштиту деликатног воћа од повреда:
- За чишћење напуните посуду хладном водом и додајте купине, лагано протресите, па сипајте у цедиљку.
- Алтернативно, можете их пажљиво ставити у цедило и нежно их опрати под благим притиском из славине.
- Уклоните исецкане или ћете друге брзо учинити калупима. Да бисте спречили гњечење и кварење, можда ћете желети да их пребаците из оригиналног паковања у један слој у плитку стаклену посуду обложену влажним папирним пешкиром.
Како замрзнути купине?
Ако не можете да једете бобице у року од два дана, можете их лако замрзнути.
- Оперите их и осушите комадом папира.
- Раширите их на лим за печење у једном слоју.
- Ставите лим за печење у замрзивач и замрзните док се не стврдне.
- Пребаците смрзнуте купине у врећу за замрзавање са затварачем или у херметички затворену посуду. Замрзнуте треба да остану свеже до годину дана.