Међу здравственим предностима туњевине је и способност смањења кардиоваскуларних поремећаја, стимулисања раста и развоја, смањења крвног притиска и нивоа холестерола и помоћи при губитку тежине. Ова риба такође има способност да јача имуни систем, повећава енергију, помаже у нези коже, повећава број црвених крвних зрнаца и има својства против рака.
Као да то није довољно, штити од разних болести бубрега, спречава старосну макуларну дегенерацију, смањује општу упалу и инхибира оштећење ћелијске мембране. Ако се после свих ових предности не усудите да га уведете у своју исхрану, рећи ћемо вам више.
Шта је туна? највише конзумиране врсте
То је веома разнолика морска риба која припада породици Сцомбридае, који се обично назива група скуша. Унутар ове породице припада племену тзв тхунини. Ово племе садржи 15 различитих врста, од којих се у неколико уживају широм света у кулинарским традицијама.
Ова врста рибе обично мери од 0'3 метара дуго горе 4'5 метара за потпуно одрастао и дуговечан пример. Иако већина ових риба живи од 3 до 5 година, за неке се зна да живе више од две деценије.
Туњевина различитих врста налази се у свим светским океанима, и док различите културе уживају у различитим сортама, здравствене предности су углавном исте. Њихов укусан укус, глобална доступност и здраве компоненте чине их идеалном заменом за црвено месо или за оне који воле да додају разноврсну здраву рибу у своју исхрану.
Иако смо поменули да их има до петнаест врста, највише се конзумирају само пет. разноликост се ту не зауставља. До неких врста туњевине је теже доћи од других. Ово може изазвати неке дивље разлике у цени између њих.
скипјацк туна
Мала по величини и тамне боје у месу, скипјацк туна је она која се најбоље чува у конзервама. У ствари, више од 70% тржишта конзервиране туне долази од скипјацк-а. Његово месо је мекано, омогућава мале комаде, савршено за конзервирање. Укус је јак и често се описује као "рибљи".
Захваљујући релативно кратком животном циклусу, туне се размножавају веома рано (једна година). Због тога је врста у изобиљу, без предвидљивог ризика за њене популације.
албацоре туна
Албацоре туна је друга најконзервиранија сорта туне, која заузима око 20% тржишта. Имају лагану пулпу и веома благ укус. Долазе у већим комадима у поређењу са бурићима и генерално су скупља опција. Њихово месо се добро држи заједно, што их чини добрим избором за роштиљ.
Нешто што забрињава ову рибу је то што је њен ниво живе три пута већи од осталих. Из тог разлога, стручњаци предлажу ограничен унос беле туњевине.
жута туна
Бледо ружичасте боје и благог укуса, жута туна је вероватно најсвестранија опција за оброк од туне. Ову рибу можете пронаћи у конзервама, као иу облику бифтека и сушија. Нуди велику вредност за новац, а њено месо је много мршавијег и блажег укуса од плавоперајне туне, чији садржај масти доприноси много израженијем укусу.
У већини случајева долазе у облику бифтека од туњевине и можете их наћи у ресторанима по релативно фер цени. Ако више волите да кувате жутоперке сами, нећете имати проблема да их пронађете у супермаркетима или продавницама морских плодова.
великоока туна
Велика и робусна, великоока туна има чврсто, сјајно месо, пуног укуса. Ове рибе су одлична опција за људе који више воле масну, укусну рибу, али не желе да дају тону новца да би је набавили. То не значи да су великооки сашими јефтини: добар део ресторанског бигеие сашимија може да кошта више од 20 евра.
Ипак, када узмете у обзир да неке сорте често коштају четири пута више, плаћање за великооки сашими звучи као јефтино. Последњих година, великооки су били у опасности од прекомерног риболова и класификовани су као „рањиви“.
Црвена туна
Плавоперке се широко сматрају краљевима породице туњевина, и то са добрим разлогом. Захваљујући низу физичких атрибута, има богатство укуса које нећете наћи ни у једној другој риби.
Црвена се налази скоро искључиво у облику сашимија. Можете их пронаћи у врхунским ресторанима, где један комад кошта између 20 и 200 евра. Упркос свим својим изузетним квалитетима, то је врста у опадању. Јужна и атлантска плавопераја су прекомерно изловљена до тачке у којој се налазе критично угрожено.
Особине и хранљива вредност ове рибе
Здравствене предности туњевине могу се приписати импресивном садржају витамина, минерала и органских једињења која се налазе у овој укусној риби. То укључује антиоксиданте и протеине, без засићених масти или натријума. Такође има импресивне нивое селена, фосфора, гвожђа, магнезијума и калијума.
У конзерви лаке туњевине од 165 г, упаковане у воду (без соли) и оцеђене, налазимо:
- Калорије: 191
- Масти: 1,4 г
- Натријум: 83 мг
- Угљени хидрати: 0 г
- Влакна: 0 г
- Шећер: 0 г
- Протеини: 42 г
Као што видите, не садржи угљене хидрате, влакна или шећер. Има пуно омега-3 масних киселина, али уопштено има мало масти и садржи мање од 2 грама по конзерви "лагане" туњевине. Међутим, различите врсте туњевине имају различите количине масти.
То је риба веома богата протеинима. Конзерва туњевине обезбеђује 42 грама комплетног протеина са свим есенцијалним амино киселинама.
Туњевина има калцијум, фосфор, калијум, цинк, витамине Б, селен и холин. Као и друга конзервирана храна, може бити богата натријума. Упоредите етикете хране да бисте пронашли производе са ниским садржајем натријума или без соли.
Здравствене предности туњевине
Знамо да је туњевина једна од риба које се највише конзумирају у свим врстама исхране, тако да здравствене користи нису изненађујуће. У наставку ћемо вам рећи о предностима редовног узимања током недеље, како свежег тако и замрзнутог или конзервираног.
Побољшава здравље срца
Можда најчешћа здравствена корист која се приписује туни је њен значајан утицај на здравље срца. Што се тиче смањења срчаних обољења, ова риба има висок ниво Омега-3 масних киселина, које помажу у смањењу Омега-6 масних киселина и ЛДЛ или лошег холестерола у артеријама и крвним судовима.
Осим тога, ако изаберемо ову рибу, она обично замењује храну богату засићеним мастима, што додатно смањује ризик од срчаних обољења.
Контролишите крвни притисак
Анти-инфламаторне омега-3 масне киселине могу помоћи у снижавању крвног притиска. Калијум, који се налази у туњевини, је вазодилататор и веома је добар за снижавање крвног притиска. Смањење хипертензије може значајно побољшати ваше здравље смањењем оптерећења вашег кардиоваскуларног система. Ово ће помоћи у спречавању срчаних и можданих удара, као и стања попут атеросклерозе.
Водите рачуна о здрављу очију
Туњевина, богата омега-3 масним киселинама, одлична је опција за превенцију очних поремећаја као што је макуларна дегенерација повезана са годинама. Слепило је такође последица дијабетичких компликација и ова риба може помоћи у смањењу шансе за дијабетичку ретинопатију.
Увођење у уобичајену исхрану може донети користи очима, иако ни на који начин неће променити стање које имамо.
Добар је извор протеина
Туњевина је препуна високог нивоа протеина. Једна порција од само 165 грама (отприлике 1 конзерва туњевине) садржи више од 80% ваших дневних потреба за протеинима. Протеини су градивни блокови нашег тела који обезбеђују раст, бржи опоравак од повреда и болести, побољшање мишићног тонуса и укупну метаболичку ефикасност.
Помаже код губитка тежине
туна је мало калорија и масти, али је пуна корисних хранљивих материја попут протеина. Омега-3 масне киселине које се налазе у овој риби могу стимулисати хормон тзв лептин, који балансира унос хране у организам са унутрашњом жељом да једе више. Ово може смањити прекомерни унос и осигурати да ваше тело конзумира само оно што му је заиста потребно.
Осим тога, садржи врло мало калорија, што га чини савршеном храном за мршављење или дијете за одржавање. Ако купујемо конзервирану верзију, боље је да се определимо за природну или у екстра девичанском маслиновом уљу.
ојачан имуни систем
Туна садржи добру количину витамин Ц, цинк и манган, од којих се сви сматрају антиоксидансима у природи. Антиоксиданси су један од одбрамбених механизама тела против слободних радикала, штетних нуспроизвода ћелијског метаболизма који изазивају хроничне болести. Међутим, прави шампион потенцијала туњевине за јачање имунитета је селен. Ова риба је богата овим минералом и обезбеђује скоро 200% дневних потреба у једној порцији. Ово чини рибу веома моћним антиоксидансом и храном за јачање имунитета.
Подигните ниво енергије
Витамини Б у туњевини су повезани са широким спектром здравствених проблема. Они су директно укључени у енергетски метаболизам, повећавајући ефикасност органа, штитећи кожу и повећавајући ниво енергије. Витамини Б делују као кофактори за ензиме и убрзавају ове метаболичке реакције, омогућавајући им да производе енергију брзином која нам је потребна.
Смањује болести бубрега
Садржај калијума и натријума је добро избалансиран, што значи да има висок садржај калијума и мало натријума. Ово помаже у контроли равнотеже течности у телу. Када ваше тело одржава равнотежу течности, бубрези раде исправно, што смањује шансе за развој озбиљних бубрежних стања.
Међутим, за особе са хроничном болешћу бубрега, требало би да разговарате са лекаром или дијететичаром пре додавања туњевине или великих промена у исхрани.
Смањује упале
Туњевина може да задржи укупни ниво стреса у телу ниским смањењем упале, захваљујући антиинфламаторним витаминима и минералима. Смањење упале у целом телу обезбеђује боље функционисање свих органа. Такође помаже у превенцији запаљенских болести попут артритиса и гихта, који погађају милионе људи широм света.
Зато се препоручује и у дијетама за спортисте који треба да опораве мишиће након напорног тренинга.
Баланс живе и селена
Конзумирање рибе изнад одређене границе може довести ниво живе у нашем телу до нездраве тачке. Студије су показале да постоји јединствени облик селена, тзв селенонеин. Ово се везује за живу и делује као антиоксиданс, благо мењајући састав живе како би је учинио мање опасном.
Да бисте свели на минимум изложеност живи, избегавајте дуговечне рибе које имају тенденцију да се више накупљају живе, укључујући скушу, сабљарку и рибу црепицу. Конзервирана туњевина је безбедна за јело, као и већина других врста туњевине.
Колико често треба да једете?
Туњевина је невероватно хранљива и препуна протеина, здравих масти и витамина, али не треба је јести сваки дан. Стручњаци препоручују одраслима да једу 85 до 140 грама рибе 2 до 3 пута недељно да добијете довољно Омега-3 масних киселина и других корисних хранљивих материја.
Међутим, истраживања показују да редовно конзумирање рибе са концентрацијом живе већом од 0,3 ппм може повећати ниво живе у крви и изазвати здравствене проблеме. Већина врста туне премашује ову количину. Због тога би већина одраслих требало да једе туњевину умерено и да размисли о избору друге рибе која има релативно мало живе.
Када купујете туњевину, одлучите се за скипјацк или конзервиране сорте, које не садрже толико живе као туњевина албакор или великоока туна. Можете да једете конзервирану рибу и лагану туњевину заједно са другим врстама са ниским садржајем живе као што су бакалар, ракови, лосос и капице као део препоручених 2-3 порције рибе недељно.