Здрава исхрана захтева присуство рибе. Показало се да омега-3 рибе смањују ризик од срчаних обољења, депресије, деменције и артритиса и побољшавају укупну срећу. Али шта су они?
Стручњаци препоручују унос од најмање 250 до 500 милиграма Омега-3 ЕПА+ДХА дневно, што је еквивалентно отприлике два оброка масне рибе недељно. Препоруке захтевају разне омега-3 или масне рибе, али шта то значи?
Шта се сматра масном рибом?
Такође се назива и масна риба, масна риба је најбољи извор два од три најважнија Омега-3 (ЕПА и ДХА). Ове масне киселине се сматрају добрим мастима, за разлику од лоших засићених масти у месу.
Они могу пружити огромне користи за здравље срца, мозга, плућа и циркулације. Високе дозе могу помоћи у успоравању накупљања плака у артеријама и смањењу неких врста масти у крви. Посне рибе, као што је бакалар, имају мање масти у ткивима, па садрже мање масних киселина.
Сматра се да има масније рибе више од 5% масти. Рибе са највећом количином Омега-3 имају чвршћу текстуру, богатији укус и дубљу боју. Осим тога, савршени су за пржење, печење на роштиљу, поширање, печење или чак у микроталасној пећници.
Риба богата Омега-3
Да бисте искористили дневне дозе ове масне киселине, занимљиво је знати које су то рибе са Омега-3.
Херинг
Харинга се обично кисели и служи као предјело пре јела, али ове рибице се могу кувати и на роштиљу, у рерни или на шпорету. Харинга је одличан извор протеина, калцијума, магнезијума, калијума, ниацина, витамина Б-12 и селена.
Порција од 100 грама атлантске харинге (неукисељене) има само 158 калорија и обезбеђује 18 грама протеина (36% препоручене дневне вредности).
Лосос
Одресци и филети лососа могу се пећи, пржити, динстати или поширати. Такође можемо уживати у конзерви лососа за припрему салата или сендвича са лососом кад год тражимо хранљив оброк. Уз Омега 3с, лосос је такође богат протеинима, магнезијумом, калијумом, ниацином, витамином Б-12 и витамином А.
Порција од 100 грама дивљег лососа има 142 калорије и нуди 20 грама протеина.
Цабалла
Скуша се обично дими или конзервира, али се и свјежи филети скуше могу пећи на роштиљу или пећи. Да бисте избегли живу, препоручује се да изаберете пацифичку скушу. Поред омега-3 масних киселина, скуша је богата витамином Б-12, ниацином, селеном, магнезијумом, гвожђем и калијумом, као и добром количином протеина.
Порција скуше од 100 грама садржи 161 калорију и 25 грама протеина.
Сардине
Сардине су мале, масне рибе које се обично налазе у конзервама. Обично се служе уз крекере као предјело. Свеже сардине могу бити доступне на рибљој пијаци и могу се пећи на роштиљу, пржити, пећи или димити. Поред протеина и здравих масти, сардине су богате витамином Д, ниацином и калцијумом.
Конзерва сардина од 100 грама има 208 калорија и пружа импресивних 25 грама протеина и 353 милиграма калцијума.
Свордфисх
Његово мекано и меко месо савршено је за роштиљ. Али сабљарке једу мање рибе, тако да покупе више живе и других загађивача из своје исхране.
Када једемо рибу са високим нивоом метил живе у ткивима, то може утицати на мозак и нервни систем. То може бити посебно штетно за фетусе и бебе. Деца и труднице или дојиље треба да избегавају сабљарку, заједно са ајкулом, ајкулом, краљевском скушом и марлином.
Срдела
Инћуни се налазе на пицама или у Цезар салатама. Обично се налазе у пролазу са конзервираном храном у супермаркетима. Свежи инћуни се могу пећи на роштиљу или користити у рецептима који захтевају сардине. Такође можемо купити пасту од инћуна да додамо укус и исхрану сосовима. Инћуни су богати протеинима, калцијумом, калијумом, селеном, витамином Б-12 и ниацином.
Иако је мало вероватно да ћемо појести 100 грама инћуна у једном даху, ова количина садржи 210 калорија, 29 грама протеина и 10 грама незасићених масти.
Пастрмка
Пастрмка је још једна блага бела риба, тако да је савршена за људе који не воле рибљи укус лососа или туњевине. Осим што има висок садржај омега-3 масних киселина, пастрмка је такође добар извор протеина, калцијума, магнезијума и ниацина.
Порција од 100 грама дивље калифорнијске пастрмке има 119 калорија са 20 грама протеина и неколико витамина Б.
Туна риба
Туњевина се обично служи као филе или у конзервама. Може се припремити на роштиљу, у рерни или на роштиљу. Такође можемо пронаћи конзервирану туњевину у нашем локалном супермаркету. Суши ресторани такође служе висококвалитетну врсту туњевине познате као Ахи туна. Труднице и сви са ослабљеним имунолошким системом треба да избегавају сирову туњевину, чак и ако је из реномираних ресторана.
Туњевина је одличан извор омега-3 масних киселина, протеина, магнезијума, калијума, витамина Б-12 и ниацина. 100 грама беле туњевине конзервиране у води има 130 калорија, 28 грама протеина и 2 до 3 грама масти које су здраве за срце.