Едамаме су млада зрна соје која се обично кувају или кувају на пари и једу директно из махуне. Као и други пасуљ, едамаме расте у махунама које обухватају јестиво семе.
Соја је један од најприступачнијих извора биљних протеина и основна је намирница у многим дијетама широм света. Доступни су у свежем и смрзнутом облику и хранљиви су извори, препуни протеина, влакана, витамина и минерала, што их чини укусним додатком здравој исхрани.
Нутритивне информације
Једна шоља је једнака једној порцији и садржи:
- Енергија: 188 калорија
- Укупна масноћа: 8.1 грама
- Холестерол: 0 мг
- Натријум: 9.3 мг
- Угљени хидрати: 13.8 грама
- Дијетална влакна: 8.1 грама
- Шећер: 3,4 грама
- Додати шећер: 0 грама
- Протеини: 18,5 грама
Маст
Једна шоља куваног едамама садржи 8 грама масти, што се сматра ниским садржајем масти. Од тога је само 1 грам засићених масти. Већина остатка масти у едамаму потиче од "добрих" мононезасићених и полинезасићених масти.
Једна шоља пареног, ољуштеног едамама садржи око 3,4 грама полинезасићених масти, углавном у облику омега-6 есенцијалних масних киселина. Такође садржи малу количину омега-3 масних киселина, још једну полинезасићену маст. Полинезасићене масти могу помоћи у смањењу такозваног "лошег" ЛДЛ холестерола, посебно када ове здраве масти замењују засићене или транс масти. Ово може довести до смањења ризика од срчаних болести.
Угљени хидрати
Има мање угљених хидрата од многих других махунарки. Једна шоља ољуштеног пареног едамама садржи скоро 14 грама угљених хидрата. То се може поредити са 40 грама угљених хидрата за шољу куваног сочива или пасуља и 45 грама угљених хидрата за шољу куваног сланутка. У ствари, едамаме се може препоручити особама са дијабетесом јер јесте врло мало шећера (само 3,4 грама по куваној шољи ољуштеног пасуља). Такође је богат влакнима и протеинима који успоравају апсорпцију глукозе у крв и спречавају скокове шећера. Такође, људи који су на дијети са мало угљених хидрата могу да једу едамаме јер има веома мало угљених хидрата, посебно у поређењу са другим пасуљем.
Поред тога, једна шоља куваног, ољуштеног едамамеа нуди 8 грама влакана, или око једне трећине препоручене дневне количине влакана.
Протеин
Едамаме је електрана протеина: једна шоља ољуштених, куваних махуна едамаме садржи око 18,4 грама протеина. Такође, протеин соје је висококвалитетан протеин, сличан животињском протеину по томе што садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. Због тога људи који прате вегетаријанску или веганску исхрану често једу много соје, укључујући едамаме.
Поред тога, око трећине калорија у едамаму потиче од протеина, додатна трећина од угљених хидрата, а последња трећина од масти. То чини едамаме добро избалансираном храном коју треба укључити у своју исхрану.
Витамини, минерали и други микронутријенти
- Фолат: 121% ваше дневне вредности (ДВ)
- Манган: 69% ДВ
- Бакар: 59% ДВ
- Витамин К: 34% ДВ
- Тиамин (Б1): 26% ДВ
- Магнезијум: 24% ДВ
- Фосфор: 21% ДВ
- Гвожђе: 20% ДВ
- Цинк: 19% ДВ
- Рибофлавин (Б2): 18% ДВ
- Брдо: 16% ДВ
- Калијум: 14% ДВ
- Пантотенска киселина: 12% ДВ
- Витамин Ц: 11% ДВ
- Ниацин (Б3): 9% ДВ
- Витамин Б6: 9% ДВ
- Калцијум: 8% ДВ
- Витамин Е: 7% ДВ
- Витамин А: 3% ДВ
prednosti
Као и други производи од соје и махунарке, едамаме има богат и разнолик профил хранљивих материја. Садржи широк спектар витамина, минерала и макронутријената.
богат протеинима
Добијање довољно протеина је кључно за оптимално здравље. Вегани и они који ретко једу животињску храну богату протеинима можда ће морати да обрате додатну пажњу на оно што једу свакодневно. Једна забринутост је релативно низак садржај протеина у многим биљним намирницама. Међутим, постоје неки изузеци.
На пример, едамам је један од најбољих извора протеина на бази биљака. У ствари, они су камен темељац многих веганских и вегетаријанских дијета. Једна шоља (160 грама) куваног едамама обезбеђује око 18,4 грама протеина.
Поред тога, соја је комплетан извор протеина. За разлику од већине биљних протеина, они обезбеђују све есенцијалне аминокиселине које су телу потребне.
Помаже у губитку килограма
Едамаме је одличан извор биљних протеина и дијететских влакана, динамичан дуо који заједно ради на подржавању здравих циљева мршављења и одржавању здраве тежине.
Према студији у издању Нутритион анд Диабетес из новембра 2018., исхрана напредне исхране са пуно воћа, поврћа, махунарки и орашастих плодова показала се ефикасном стратегијом за лечење гојазности.
Едамаме и друге махунарке имају а висок протеин, што их чини оптималним избором за вегане, вегетаријанце и све који желе да додају више биљне хране у своју свакодневну исхрану.
Такође, једите више фибер је повезан са нижом телесном тежином, према студији Нутриентс из априла 2013. Дијетална влакна стварају масу и повећавају садржај фекалне воде, што вам помаже да останете сити и да ваш цревни тракт ради несметано.
Влакна такође могу помоћи у побољшању толеранције на глукозу, повећању осетљивости на инсулин и повезана су са смањеним нивоом холестерола и триглицерида у крви. Повећање уноса влакана на 30 грама (или више) дневно показало се као ефикасан приступ губитку тежине у студији из фебруара 2015. у Анналс оф Интернал Медицине.
Смањите симптоме менопаузе
Изгледа да Јапанке пате од мање симптома менопаузе, посебно валунга, него жене у другим земљама. Већи унос соје, који укључује значајну количину изофлавона сличних естрогену, може бити један од разлога за то. Стога су истраживачи истражили да ли сојини протеини могу помоћи код валунга.
Иако су резултати различитих студија недоследни, велики преглед истраживања на ову тему указује да суплементи изофлавона соје могу помоћи у смањењу валунга код жена у време менопаузе. Међутим, ове студије нису спроведене са едамамом; уместо тога, користили су изофлавоне екстраховане из соје.
Побољшава здравље костију
Студије сугеришу да конзумација сојиних изофлавона може имати повољан ефекат на здравље костију.
Ово посебно важи за жене које, како старе, доживљавају инкрементални губитак естрогена, што може довести до губитка костију, наводи се у чланку објављеном у издању часописа Јоурнал оф Боне анд Минерал Ресеарцх из јула 2016.
Здравље костију такође захтева адекватно и стално снабдевање одређеним минералима, укључујући калцијум, магнезијум, фосфор, манган и калијум. Ови минерали раде заједно како би подржали хомеостазу костију.
Једна шоља куваног едамама обезбеђује 8 процената, 24 процената, 21 проценат, 69 процената и 14 процената ових хранљивих материја.
Богат фитостеролима
Едамаме, као и друге махунарке, семена и орашасти плодови, садрже једињења позната као фитостероли. Утврђено је да фитостероли имају својства против рака и снижавања холестерола.
Фитостероли инхибирају апсорпцију холестерола блокирањем места за апсорпцију; они су такође повезани са побољшаном имунолошком функцијом и показују ефекте против рака. Није јасно да ли се ове мале до скромне промене нивоа холестерола претварају у мањи ризик од срчаних обољења.
Поред тога што је пристојан извор сојиних протеина, едамаме је богат здравим влакнима, антиоксидансима и витамином К. Ова биљна једињења могу да смање ризик од срчаних болести и побољшају профил липида у крви, што је мера масти, укључујући холестерол и триглицериде.
погодан за дијабетичаре
Они који редовно једу пуно лако сварљивих угљених хидрата, као што је шећер, могу бити изложени повећаном ризику од хроничних болести. То је зато што исхрана богата угљеним хидратима који се брзо варе доводи до високог нивоа шећера у крви након оброка и лоше регулације шећера у крви, што може повећати ризик од развоја здравствених проблема као што је дијабетес тип 2.
Као и друге махунарке, едамаме не подиже претерано ниво шећера у крви. Има мало угљених хидрата, у односу на протеине и масти. Такође мери веома низак гликемијски индекс, меру у којој храна подиже ниво шећера у крви. Због тога је погодан за особе са дијабетесом.
Могуће недостатке
Последњих година, било је забринутости у вези са производима на бази соје у вези са сметње хормона. Соја садржи високе нивое изофлавона, врсту биљног естрогена који се може везати за друге ћелије у телу на исти начин као људски естроген.
Начин на који ово утиче на различите људе, било промовисањем естрогена или блокирањем естрогена, може се увелико разликовати.
Међутим, истраживачи су закључили да је соја безбедан протеин богат хранљивим материјама са здравственим предностима које надмашују сваку потенцијалну забринутост, према Харвард ТХ Цхан Сцхоол оф Публиц Хеалтх.
Алергије на храну
Едамаме, или соја, један је од осам најчешћих идентификованих алергена у храни. Алергијске реакције на соју могу утицати на кожу, респираторни тракт, гастроинтестинални тракт или кардиоваскуларни систем, а симптоми могу укључивати повраћање, гастроинтестинални дистрес, кратак дах, копривњачу, отицање или вртоглавицу. Ако имате алергију на соју, избегавајте сву храну и производе од соје, укључујући едамаме.
Чисти производи од соје, укључујући едамам, не садрже глутен. Према томе, требало би да будемо у могућности да узимамо едамаме ако имамо целијакију или нецелијакијску осетљивост на глутен. Међутим, увек морамо бити опрезни да избегнемо унакрсну контаминацију глутена са производима од соје.
Друг Интерацтионс
Висок унос сојиних протеина може ометати лек за разређивање крви варфарин, према Државном универзитету Орегон.
Обавезно разговарајте о било којој интеракцији лек-храна са својим лекаром од поверења.
Корисни савети
Ова храна је најчешће и лако доступна у пролазу за смрзнуту храну у варијанти са кожом и кожом. Можда ћете такође моћи да пронађете сушени или свеж едамаме на локалном тржишту или продавници прехрамбених производа.
El фреска требало би да буде тамнозелене боје са чврстим, неисеченим махунама. Остаће свежа у фрижидеру два до три дана, док се смрзнуто одржаће се до шест месеци.
Када припремате сушени едамаме:
- Прегледајте сушени пасуљ, потражите камење или камење и уверите се да се не сломи.
- Потопите махуне преко ноћи, пазећи да је пасуљ потпуно прекривен водом.
- Након намакања, исперите и оцедите махуне док вода не постане бистра.
- Ставите у шерпу, напуните и покријте едамаме водом и кувајте на лаганој ватри док пасуљ не омекша, око три до четири сата.
Алтернативно, суве се могу кувати у лонцу под притиском. Да кувате у експрес лонцу, ставите едамаме (нема потребе да се намаче пре кувања) у експрес лонац, додајте осам шољица воде са око 400 грама осушеног едамама и кувајте на високом притиску 30 минута. Када се то уради, пустите да се притисак природно ослободи 20 до 30 минута.
Како се једу?
Традиционално се припрема са прстохватом соли и додаје у супе, чорбе, салате и јела са резанцима или се једноставно једе самостално као ужину.
Едамаме се служи у суши баровима и многим кинеским и јапанским ресторанима. Можемо га наћи у већини великих супермаркета у Сједињеним Државама, обично у одељку за замрзнуто поврће. Већина продавница здраве хране га такође има.
Храна од соје је контроверзна. Неки људи избегавају да редовно једу соју, делом зато што може да омета функцију штитне жлезде. Међутим, већина студија је показала да чак и веома високе дозе соје изгледа немају значајан утицај на функцију штитне жлезде, иако је потребно више истраживања.