Већина нових трендова долази до нас из азијских земаља, где се храна веома разликује од западне хране. Узимајући ово у обзир, такође треба да знамо да је то довело до тога да имају већу толеранцију на одређене намирнице које ми немамо. Један од њих је коњац.
Најновија модерна храна зове се Коњац и, иако вас име подсећа на алкохолно пиће, реалност је да је то кртола пуна благотворних својстава. Рећи ћемо вам шта је то и да ли је заиста дијетална храна, идеална за мршављење и здрав живот.
Шта је то?
Коњак (заправо назван Аморпхопхаллус коњац) је а гомољ азијског порекла и широко се конзумира у Кини, Јапану и Кореји. Оно што конзумирамо је корен коњака, као што се дешава са кромпиром, а они уверавају да се састоји од 100% влакана и са великим капацитетом упијања воде.
Можда некоме то име звучи познато глукоманан, а то је да се влакна Коњац под овим именом користе у тестенинама и дијететским производима који обезбеђују губитак тежине. У ствари, све је чешће наћи Коњац резанце у супермаркетима.
Занимљиво је да је паста од овог кртола постала толико модерна када, заиста, не даје готово никакве хранљиве материје. Више од 90% његовог садржаја је вода, тако да не би требало да погрешимо да свој уобичајени унос житарица или тестенине од целог зрна заменемо овом врстом резанаца.
Занимљиво, то је разлог зашто га многи људи користе у својим дијетама за мршављење. Не желим да кажем да га не можемо укључити у разноврсну и уравнотежену исхрану, али да не треба да буде замена за било шта.
Кување резанаца је једноставно као да их ставите да се кувају неколико минута. Истина је да желатинаста текстура и безочан укус могу да их учине непривлачнима, али ако га зачините правим зачинима и комбинујући са поврћем и протеинима, добићемо укусно јело. И хранљива!
Као предности можемо истаћи његов ефекат засићења на дуже време, захваљујући великој количини влакана које нам даје. Осим тога, осигуравају да контролише ниво холестерола, смањује затвор, одржава ниво шећера у крви и побољшава изглед коже. Ако нисте знали, Коњац се користи и у козметичкој индустрији, али не у облику резанаца.
Нутритивне информације
Ове целе гомоље су углавном угљене хидрате и практично не садрже масти. Према студији из марта 2016. у часопису Фоод Ревиевс Интернатионал, састоји се од:
- 54 до 7% влакана (од којих је 61 до 6% влакна глукоманана)
- 12 до 3% скроба
- 2 до 7% шећера
- 5 до 7% протеина
Цели коњац такође садржи мале количине разних врста микроелементи, који укључују витамин А, витамин Б1 (тиамин), витамин Б2 (ниацин), витамин Б3 (рибофлавин), калцијум, бакар, гвожђе, магнезијум, манган, фосфор, селен и цинк.
Једном обрађен, коњац се може користити као скроб, брашно или гел. Брашно, које је првенствено влакно глукоманана, може се користити за прављење варијација резанаца или пиринча са мало угљених хидрата. Међутим, за производњу ових врста производа потребно је врло мало. Већина производа од коњака је углавном вода, са малим количинама (између 1 и 5%) коњака.
Просечан производ су у суштини само влакна и нема других хранљивих материја. На пример, чувени коњац шпагети, за сваку порцију од 100 грама налазимо 9 калорија, 4 грама влакана и 0 грама протеина. Нема других хранљивих материја.
Наћи ћете сличну исхрану за већину претходно упакованих производа. Органски пиринач има 10 калорија, 5 грама влакана и 0.3 грама протеина, у порцији од 128 грама. На етикети овог производа такође пише да садржи и мале количине, између 1 и 4 одсто дневне вредности, калцијума и фосфора.
prednosti
Већина Шпанаца конзумира само 15 грама влакана дневно, отприлике половину укупне количине коју би требало да конзумирају. Интегрисање коњаца у вашу исхрану може помоћи да се повећа унос влакана и побољша здравље.
Међутим, он такође има неке предности повезане са његовом специфичном врстом растворљивих влакана, глукомананом. Према студији из маја 2016. у Јоурнал оф Фоод Хидроцоллоидс, глукоманан може:
- Подржава губитак тежине.
- Стимулише микробе који живе у вашем дебелом цреву.
- Стимулише имуни систем. Захваљујући антибактеријским и антиоксидативним својствима биљке коњак, верује се да можемо добити већи имунитет. Тело може помоћи у ефикаснијој борби против уобичајених болести попут прехладе и грипа.
- Регулише ниво холестерола.
- Смањује триглицериде.
- Промовише осећај испуњености.
- Обезбеђује црева корисним пребиотицима.
- Контрола дивертикулитиса.
- Помаже у контроли дијабетеса. Пошто коњац садржи глукоманан, ово је одличан агенс који помаже у контроли нивоа шећера у телу, па стога помаже у контроли дијабетеса и симптомима.
- Помаже у контроли болести иритабилног црева.
- Ублажава затвор.
- Вежу се за патогене и спречавају болест.
- Анти-инфламаторно је. Садржи велике количине антиинфламаторних агенаса, који могу помоћи здрављу костију и зглобова. Можемо пронаћи начин да правилно нахранимо кости и смањимо бол у зглобовима. Ово је посебно корисно за оне који пате од стања попут артритиса.
Такође може бити алтернатива за оне људе на нискоугљеничним или кетогеним дијетама. Пошто немају нето угљених хидрата, храна направљена са коњаком је идеална и има мало калорија.
Да ли промовише губитак тежине?
Иако се чини да корен коњака може да понуди неку помоћ у губитку тежине, извештаји су недоследни. Глукоманан је помогао малој групи гојазних учесника да изгуби више тежине и масти од групе која је узимала плацебо, према студији из 2015. објављеној у Јоурнал оф тхе Америцан Цоллеге оф Нутритион. Међутим, друга студија, објављена 2014. у истом часопису, објавила је супротстављене резултате, уз напомену да додатак за мршављење није помогао људима да изгубе више килограма од плацебо групе.
Усклађеност са узимањем суплемента ће можда морати да се узме у обзир када се процењују резултати ове две наизглед супротстављене студије. Студија из 2015. пријавила је значајан губитак тежине након што су учесници који нису усклађени били уклоњени из резултата. Али још увек је потребно више истраживања са тачним извештавањем учесника да би се утврдило да ли корен коњака може поуздано помоћи у губитку тежине.
Као додатак, није сигурно да ли је корен ефикасан алат за мршављење, али се користи за припрему хране нискокалорични који би вам могао помоћи да уштедите калорије у вашој исхрани да бисте изгубили тежину. Ширатаки резанци, резанци налик шпагетима направљени од корена коњака, не само да имају мало калорија, већ и угљених хидрата. Порција од 114 унце има 10 калорија, 3 грама угљених хидрата и 3 грама влакана. Попут тофуа, схиратаки резанци попримају укус онога са чим су помешани, па помешајте ове нискокалоричне резанце са својим омиљеним парадајз сосом или их користите за пржење резанаца.
Коњац корен се такође користи за прављење "пиринча", производа без калорија и угљених хидрата, што га чини добром заменом за прави пиринач, који има 250 калорија у куваној порцији од 1 шоље. Послужите као прилог или од њега направите салату од житарица.
Који производи садрже коњац?
Коњац је основна намирница у јапанској кухињи, али се може наћи и у непрехрамбеним производима.
- Храна: коњац је састојак разних прехрамбених производа, укључујући ширатаки резанце, желатин и коњац брашно. Ови састојци су популарни у традиционалној јапанској кухињи; неки произвођачи их такође продају као замену без глутена.
- Дијететски суплементи: можемо купити глукоманан, важну компоненту коњака, као додатак исхрани. Међутим, ФДА не регулише суплементе, тако да не постоји стандардна доза. Консултоваћемо се са здравственим радником пре додавања суплемената исхрани.
- Нега коже: Коњац корен је популарно средство за чишћење у индустрији неге коже. Можемо користити коњац сунђер (направљен од корена) за нежно чишћење и пилинг коже, уклањајући мртве ћелије коже. За наношење, једноставно ћемо потопити сунђер у топлу воду на десет минута. Влажни сунђер ћемо нанети директно на лице, масирајући сунђер кружним покретима да потпуно очистимо кожу.
Могући ризици
Нежељени ефекти потичу од врсте угљених хидрата које садржи. Иако су они генерално корисни, нису прикладни за све.
Као пребиотик, коњац садржи ферментабилне угљене хидрате кратког ланца (познате и као ФОДМАП или ферментабилни олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли). Садржај ферментабилних угљених хидрата је обично добар за ваше здравље, али неким људима може бити тешко да га сваре. Када их једемо, ови угљени хидрати ферментирају у вашем дебелом цреву, где могу изазвати разне гастроинтестиналне нежељене ефекте.
Храна са високим садржајем ФОДМАП-а може изазвати гастроинтестиналне проблеме, као што су надимање, гасови, грчеви и болови у стомаку. Одређени људи, као што су они са синдромом иритабилног црева, можда ће морати да избегавају храну са високим садржајем ФОДМАП-а. Ако сте искусили непријатне проблеме са цревима након што сте јели коњац, можда ћете морати да ограничите унос ферментабилних угљених хидрата или једноставно да их конзумирате мање.
Међутим, као и сву храну богату влакнима, треба је јести умерено. Ако покушавате да повећате унос дијеталних влакана, не бисте то требали да радите одједном или ћете вероватније имати нежељене ефекте. Конзумирање превише влакана може довести до различитих цревних проблема, укључујући грчеве, дијареју, па чак и затвор.
Када се узима као додатак исхрани у кратком временском периоду, до 16 недеља, чини се да је корен коњака безбедан. Међутим, пријављени су нежељени ефекти, укључујући бол у стомаку, дијареју, гасове и затвор.
Ако имате проблема са гутањем, на пример због стриктура једњака или сужења, можда ћете желети да се држите подаље од коњац таблета. Додатак се може проширити у једњаку на путу до желуца и изазвати блокаду. Међутим, исти ефекти нису примећени код коњац праха или у капсулама суплемента.
вишак влакана
Према Харвард Хеалтх Публисхингу, жене треба да уносе између 21 и 25 грама влакана дневно, док мушкарци треба да конзумирају између 25 и 30 грама влакана дневно. Тачна количина коју треба да конзумирате заснива се на вашем укупном уносу калорија.
Постоје две врсте влакана које можете јести: нерастворљива влакна и растворљива влакна. Требало би да добијете око 60% дневног уноса влакана из нерастворљивих влакана, која подржавају варење и излучивање хране док она пролази кроз ваш ГИ тракт. Ова врста влакана се не разграђује током процеса варења.
Преосталих 40% вашег уноса влакана треба да потиче од растворљивих влакана, као што је глукоманан. Растворљиво може помоћи у регулисању шећера и холестерола у крви и одложити варење. За разлику од нерастворног, он се разлаже када се вари, посебно током процеса варења; и може помоћи у регулисању шећера и холестерола у крви. Нерастворљива влакна се не разграђују: Ова врста влакана помаже у варењу друге хране док се креће кроз црева.
Пошто је главни нутријент који ћете наћи у коњаку глукоманан, главна предност коју има је садржај растворљивих влакана.