Свет хране се стално развија. Раније се нисмо превише компликовали, нити смо обраћали пажњу на макронутријенте. У ствари, да ли је неко знао шта су били макронутријенти пре 10 година? Ово интересовање за људе који желе да воде рачуна о својој исхрани, а да не постану штребери или опседнути храном, веома је интересантно. Међутим, комплетан протеин мора бити део вашег дана у дан.
Током XNUMX-их и XNUMX-их, истраживачи исхране класификовали су сваку храну која није дошла од животиња као "непотпуни" протеин. То јест, протеин који није имао висок ниво есенцијалних аминокиселина; а комплетан протеин смо могли пронаћи само у месу или риби.
Дијететичари нису фаворизовали ни ваше житарице ни ваше омиљене махунарке за повећање и одржавање мишића. Али сада, као и размишљање о јајима, кафи и Росалији као доброј фламенко певачици, то размишљање је потпуно дискредитовано.
Шта је комплетан протеин?
Комплетан протеин је храна која садржи адекватну количину свих девет есенцијалних аминокиселина. Овај макронутријент је неопходан за многе виталне функције: од одбране од болести до варења хране као ензима. Мало је телесних процеса у којима нећемо пронаћи протеине. И то је углавном због аминокиселина.
Сви протеини се састоје од ланаца аминокиселина. Наша тела користе сет од 20 аминокиселина да би направили било који протеински ланац. Ако бисмо упоредили са алфабетом, комбиновали бисмо слова да бисмо направили речи, а промена редоследа тих слова ствара нове речи. Исто важи и за аминокиселине у протеинском ланцу. Можете померити или додати молекуле аминокиселина и то ће и даље бити протеин, али ће функција у телу бити другачија.
Тело може сам да произведе 11 аминокиселина. Они су познати као неесенцијални. Осталих девет су есенцијалне аминокиселине јер су неопходне за унос исхраном и тело их не може синтетизовати.
Комплетна протеинска храна
Животињски протеини (као што су млеко, јаја, говедина, риба, итд.) су потпуни протеини, и иако потпуна протеинска храна на бази биљака и печурака постоји, она није тако уобичајена као што мислите. Ако протеин који једемо има свих 9 врста аминокиселина које треба да добије храном, назива се „потпуним протеином“.
Примери комплетних биљних протеина:
- Соја
- Куиноа
- Цхиа семенке
- Хељда или хељда
- Амаранто
Поред биљних протеинских намирница које садрже све есенцијалне аминокиселине, све су популарнији комплетни протеини на бази печурака. На пример, можемо пронаћи комплетне протеинске производе на бази печурака који садрже не само свих девет есенцијалних амино киселина, већ и свих једанаест неесенцијалних амино киселина. Са таквом врстом нутритивног садржаја, а да не помињемо еколошке предности протеина на бази печурака, можда нећемо у потпуности веровати да су животињски протеини једини квалитетни протеини.
Како добити све протеине?
Ако редовно једемо месо или много животињских производа, добијамо довољно есенцијалних аминокиселина које су вам потребне. Тренутни препоручени унос протеина у исхрани је 0 грама по килограму телесне масе. Међутим, многа недавна истраживања сугеришу да је за оптимално здравље мишића потребно више, до дупло већа количина, посебно код старијих особа и оних који покушавају да изгубе тежину или изграде мишиће.
Али шта ако не једемо животињске производе или покушавамо да смањимо како бисмо се фокусирали на исхрану која је више заснована на биљци? Стручњаци се слажу да једењем широког спектра биљних извора протеина можемо добити све аминокиселине које су нам потребне на вегетаријанској или веганској исхрани. Међутим, све ово је предмет расправе.
На пример, једна студија је открила да нема значајних разлика у мишићној маси или снази у општој популацији на основу хране коју људи једу да би добили своје протеине. Али друге студије сугеришу то вегетаријанци y веганиСтарији људи, посебно, можда ће требати нешто више укупних дневних протеина у поређењу са старијим одраслима. свеједи да уживате у истим предностима протеина. То може бити зато што тело лакше вари, апсорбује и користи непотпуне протеине.
У међувремену, неки стручњаци кажу да за комплетирање некомплетних протеина морамо конзумирати више и специфичне комплементарне протеине у оквиру истог оброка. Међутим, памћење које биљне намирнице садрже које есенцијалне аминокиселине иу којим количинама може бити тешко до краја живота.
На срећу, без обзира да ли покушавамо да комбинујемо протеине у сваком оброку или током дана, не морамо да бринемо о памћењу сваке аминокиселине. Концентрисаћемо се само на разноликост. Поред тога, мора се узети у обзир да потрошња протеина мора бити размакнута током дана. Наша тела могу да апсорбују само 25 до 40 грама протеина одједном.
Да ли треба да бежимо од непотпуног протеина?
Најновија наука показује да ови некомплетни протеини заиста одлично раде на томе да вам помогну да изградите и одржите мишиће. Истраживачи то разумеју ваше тело може да извуче аминокиселине из продавница да би комплетирало тај непотпуни протеин. Оно што је заиста важно је укупна количина протеина коју једете током дана, а не коју специфичну врсту протеина једете.
Истраживања су с времена на време показала да их је потребно неколико 30 грама протеина за време оброка може изазвати и задовољство и ситост. Осим тога, то је идеална количина за раст и одржавање мишића.
Наука такође подржава чињеницу да биљни протеини Они не само да могу помоћи у изградњи мишића, већ и помоћи у снижавању крвног притиска и смањењу ризика од кардиоваскуларних болести.
Учините себи и својој исхрани услугу: почните да уносите више воћа и поврћа у сваки оброк. После месец дана процените како се осећате. Имате ли више енергије? Да ли тежиш мање? Да ли осећате већи волумен мишића? Ако је тако, онда можда и ви постајете боље заокружени. Одбаците митове о храни и једите разноврсну и уравнотежену исхрану.